Comment prévenir les blessures chez les cyclistes assidus ?

Les bienfaits du vélo

Le cyclisme est bénéfique pour la santé physique et mentale. Gitte Wolput : "Rouler à vélo renforce les muscles sans surcharger les articulations du genou et de la cheville. Le cyclisme est particulièrement bénéfique pour le système cardiovasculaire, en réduisant le risque d'infarctus ou d'accident vasculaire cérébral". 

En outre, c’est un sport agréable qui convient aux personnes de tous âges. Si la pratique du vélo se fait quand même plus difficile au fil des ans, le vélo électrique est une bonne solution de rechange, car il reste bénéfique pour la santé. 

Le risque de se blesser en faisant du vélo n’en est pas moins toujours présent. Nous présentons ci-dessous quelques blessures de vélo courantes, ainsi que des conseils pour les éviter.

Blessures fréquentes à vélo 

"Une blessure peut avoir différentes causes. Des facteurs personnels et environnementaux déterminent également le niveau de risque de blessure sportive", explique Wolput. 

Les blessures qui touchent régulièrement les cyclistes sont les suivantes :  

• Douleur au cou et au dos
• Douleur au genou
• Engourdissement des pieds et picotements
• Douleur ou engourdissement du poignet ou de l’avant- bras
• Douleur à la selle
• Blessure à la tête

Voici comment prévenir les blessures spécifiques au cyclisme et comment y remédier. 

Comment prévenir les blessures de cyclisme 

Vélo et douleurs lombaires

"Le dos est une zone particulièrement délicate pour de nombreux cyclistes. Souvent, ils développent les muscles des jambes, mais sans avoir suffisamment de force dans le haut du corps pour soutenir cette puissance. Cela peut entraîner une surcharge du dos et accélérer la fatigue", explique Gitte Wolput.

Pour prévenir les douleurs lombaires ou y remédier :

• Veillez à toujours conserver la bonne position, aussi bien sur le vélo qu’en dehors. Cela réduira la douleur et améliorera votre expérience. 

Vélo et douleurs au genou

Les blessures au genou sont souvent dues à une surcharge, surtout si vous pédalez trop ou à une trop grande fréquence.

Pour prévenir les blessures au genou ou y remédier

• Augmentez progressivement la puissance pendant les séances d'entraînement afin de réduire la charge sur vos genoux. Efforcez-vous de limiter l'intensité des entraînements ou les dénivelés. 
• Pédaler trop longtemps à une vitesse trop élevée peut surcharger l’articulation des genoux. Dans la mesure du possible, choisissez un rapport de vitesse inférieur.
• Une hauteur de selle mal réglée peut solliciter excessivement les genoux. Choisissez une hauteur de selle qui fasse que votre genou soit presque tendu lorsque la plante de votre pied se trouve dans la position la plus basse au-dessus de l'axe de la pédale. 

Vélo et orteils engourdis

"L'engourdissement est généralement causé par un écrasement des nerfs. Cela s’explique le plus souvent par des chaussures trop serrées, les vibrations de la route ou un dénivelé excessif, qui nécessitent une pression permanente sur les pieds".

Pour prévenir ou réduire l'engourdissement des orteils :

• Ajustez les chaussures en réglant leurs sangles ou leurs cale-pieds.
• Assurez-vous que vos pieds sont bien droits lorsque vous appuyez sur les pédales (si vous utilisez des fixations automatiques).
• Enlevez de vos chaussures les coutures, sangles ou boucles irrégulières qui appuient sur votre pied. 

Vélo et blessures aux mains

Des picotements ou un engourdissement de la paume ou des doigts de la main sont signes de blessure.

Pour prévenir ou réduire les blessures aux mains :

• Soyez attentif à votre prise en main du guidon. Ayez une prise à la fois ferme et détendue.
• En roulant, mieux vaut changer régulièrement la position des mains.
• En roulant, gardez le poignet droit et dans une position neutre.
• Utilisez des gants rembourrés ou entourez le guidon d’un adhésif pour réduire les vibrations.

Vélo et douleurs à l'épaule

Gitte Wolput : "Les blessures à l'épaule surviennent généralement lors de longues sorties. Elles sont principalement dues au fait que le poids du corps repose trop sur les mains et que les coudes sont en extension. 

Pour prévenir les douleurs à l'épaule et y remédier : 

• Gardez les coudes légèrement fléchis pour éviter de transmettre les vibrations de la route aux bras et à la partie supérieure du corps.

Vélo et douleurs au niveau de la selle

Les douleurs au niveau de la selle sont fréquentes chez les cyclistes : engourdissement ou douleur des organes génitaux ou de la région rectale. Ce phénomène est souvent dû à une interruption de l'irrigation sanguine de la zone génitale, mais aussi, par exemple, à la friction entre la peau et la selle. La nature et la localisation de ces douleurs varient en fonction des points de pression et du degré de frottement.

Pour prévenir ou les douleurs à la selle ou y remédier : 

• Un changement de selle peut parfois aider à soulager la pression. Dans ce cas, il faut veiller à choisir une largeur de la selle adéquate. Cela varie d'une personne à l'autre.
• Essayez de régler votre selle différemment. 
• Peut-être qu'une autre paire de short vous soulagera.

Mieux vaut donc essayer différentes selles. 

Témoignage d'un cycliste d’un certain âge 

L'exercice physique est bénéfique en général, quel que soit l'âge. En continuant à faire du sport tout au long de sa vie, on peut ralentir considérablement la perte de masse musculaire. Il n'est donc jamais trop tard pour gagner de la masse musculaire, mais il est important de l'entretenir et de la développer lentement.

Nous avons évoqué la question avec une personne qui fait du vélo régulièrement. Qu'est-ce qui la motive ?

Interview d'une cycliste

Nadine V. (65 ans) vit à Gand et aime le vélo. 

• Pourquoi faites-vous du vélo ? 

Nadine : "Actuellement, c'est en partie pour des raisons pratiques. Dans une ville comme Gand, il est mille fois plus facile de se déplacer à vélo qu'en voiture. Depuis quelques années, je roule aussi assez souvent pour le plaisir. Quand je travaillais encore, mon mari et moi faisions régulièrement des excursions à vélo le week-end et nous choisissions presque chaque année une semaine de vacances à vélo à l'étranger. 

• L'âge a-t-il une incidence sur la pratique du vélo ? 

"Oui, malheureusement. Quand j'étais plus jeune, je pouvais parcourir 100 km avec un vélo ordinaire. Aujourd'hui, il me faut un vélo électrique pour cela.

• Que faites-vous pour éviter les blessures ?

"Pas grand-chose, je ne suis pas sportive. Il y a quelques années, j'ai fait du vélo d'intérieur, ce qui est certainement bon pour la forme physique, mais j’ai arrêté quand la pandémie de corona a commencé".

• Quel est votre message aux personnes de votre âge qui ne font pas ou peu d'exercice ? 

"Le vélo est très bon pour "la tête" et le moral. Un vélo électrique est un grand atout car il est moins gênant qu'un vélo classique. Vous pourriez investir dans un porte-vélo qui vous éviterait de devoir toujours partir de chez vous à vélo. Les nœuds cyclistes en Flandre sont fantastiques. Vous choisissez en ligne votre point de départ et l'itinéraire que vous souhaitez suivre. Vous êtes alors guidé le plus possible sur des itinéraires moins fréquentés. Cela permet de mieux apprécier son propre pays, car il y a vraiment beaucoup de beaux endroits pour faire du vélo". 

Sources : betterhealth.vic.gov.au et urmc.rochester.edu