Dossier

Comment réduire sa consommation de sel?

03 novembre 2021

On mange trop de sel. Mais diminuer sa consommation n'est pas si facile. Savez-vous les aliments riches en sels et comment les éviter ? Notre analyse.

Le Belge consomme chaque jour environ 9g de sel. Soit le triple de ce dont il a réellement besoin (3g/jour). Cependant, viser cette valeur serait utopique. A peu près tous les aliments, contiennent naturellement du sodium. C’est pourquoi l’OMS a fixé à 5 grammes l’apport journalier recommandé en sel pour les adultes. Pour les bébés et les jeunes enfants, il est recommandé de consommer le moins de sel possible (c'est-à-dire 0g). Pour les enfants de 4 à 6 ans, la recommandation est de 1,75 g de sel par jour, pour les enfants de 7 à 10 ans de 3 g de sel par jour et pour les enfants de 11 à 18 ans de 4 g de sel maximum par jour.

Quels sont les effets du sel sur la santé ?

Réduire la consommation de sel est important pour la santé. Le sel est la principale source de sodium dans l'alimentation, qui est nécessaire à notre organisme pour la conduction de l'influx nerveux, la contraction musculaire et la bonne hydratation de notre corps. Cependant, il s'agit d'un facteur central de la prévention de l’hypertension, et par conséquent, des maladies cardiovasculaires, ainsi que d’autres maladies comme le cancer de l’estomac ou l’ostéoporose.

Où se cache-t-il ?

Vous évaluez peut-être le sel que vous ajoutez vous-même en cuisinant ou en mangeant, mais celui-ci ne représente que 15% de votre consommation journalière. Et pour cause: 75% du sel que vous ingérez chaque jour provient de produits tels que le pain, les céréales, les fromages, la viande, les sauces, les snacks, les gâteaux, les biscuits, les bouillons cubes et autres aliments transformés. Des produits dont la composition n’est pas de votre ressort. Le sel est ajouté aux produits pour en améliorer le goût, la durée de conservation ou la structure. Enfin, les 10 % restants se trouvent naturellement dans les aliments.

Le pain et les produits de boulangerie ne peuvent pas contenir plus de 2 % de sel par rapport à la matière sèche, ou 17 grammes de sel par kilo de farine. Mais cette limite légale n’est pas toujours bien respectée. Notre analyse de 50 pains blancs et 50 pains complets a révélé des teneurs en sel entre 1,88 % et 2,92 %. Il n’y avait pas de véritables différences entre les deux sortes de pains, mais nous avons constaté que les pains bio contenaient significativement moins de sel ajouté. Si l’on souhaite (doit) réduire sa consommation de sel, mieux vaut donc se tourner vers le pain bio. 

En outre, nous sommes en faveur d'un étiquetage avec la valeur nutritive complète (par exemple, sel, graisse, fibre, sucre, ...) sur les pains non préemballés, de sorte que vous sachiez ce que vous mangez.

Lorsque l'on analyse les étiquettes, ce n'est pas toujours le sel qui est mentionné, mais parfois aussi le sodium. Remarque : 1g de sodium=2,5g de sel ou 1g de sel équivaut à 0,4g de sodium. Les informations sont parfois données par 100ml ou 100g, mais parfois aussi par portion. Soyez donc très attentif.
Le Nutriscore tient également compte de la teneur en sel par 100g de produit. Le produit marque plus de points pour une teneur en sel plus élevée.

Allégations : que signifient-elles ?

Les allégations suivantes peuvent figurer sur l'étiquette :

  • Réduction du sodium ou du sel : ces produits contiennent un quart de sel en moins par rapport au produit de référence.
  • Faible teneur en sodium ou en sel : moins de 0,3 g de sel ou 0,12 g de sodium par 100 g de produit.
  • Très faible teneur en sodium ou en sel : moins de 0,1g de sel ou 0,04g de sodium par 100g de produit
  • Sans sodium ou sans sel : moins de 0,0125 g de sel ou 0,005 g de sodium par 100 g de produit. 
  • Sans sodium/sel ajouté : Aucun sodium ou sel n'a été ajouté au produit. Le produit ne contient pas plus de 0,12 gramme de sodium ou 0,3 gramme de sel par 100 grammes.

Réduire, mais comment ?

Bouder la salière est un premier pas et reste une mesure facile sur laquelle vous avez une emprise. Vous pouvez également scruter les étiquettes pour sélectionner les denrées les plus pauvres en sel. Depuis décembre 2016, la teneur est toujours indiquée dans le tableau nutritionnel. Attention: celle-ci peut fortement varier d’une marque à l’autre pour une même catégorie d’aliments. Pour 100g de produit, si la teneur en sel est de 0 à 0,3g, l'aliment est pauvre en sel. Si l'aliment contient entre 0,3g et 1,5g de sel, il est considéré comme acceptable. Et s'il contient plus de 1,5g de sel, il est alors trop riche en sel et donc à limiter autant que possible.



Il est donc évident que la diminution de sel doit principalement venir de l’industrie alimentaire. Pas facile d’utiliser moins de sodium: habitude du consommateur, procédés technologiques de production et concurrence étrangère ne facilitent pas la tâche des fabricants. Si la dynamique doit se poursuivre, on peut tout de même souligner les efforts consentis dans de nombreux secteurs. Cette diminution doit se faire dans un contexte obligatoirement européen, car un Etat ne peut, à lui seul, inverser la tendance.

En attendant, nous pouvons manger moins de produits riches en sel : cela signifie ajouter plus de fruits, de légumes et de pommes de terre au menu, et réduire les produits transformés. L'ajout de sel dans la cuisine et à table doit être limité : dans la cuisine, vous pouvez utiliser davantage d'herbes et d'épices pour remplacer le sel. Privilégiez les produits frais et de bonne qualité. De temps en temps, vous pouvez remplacer le sandwich au petit-déjeuner par un bol de céréales à faible teneur en sel avec un fruit et un produit laitier. Vous pouvez également opter pour du sel contenant moins de sodium et plus de potassium au supermarché.