Dossier : le pain complet, votre allié
Le pain est l'aliment de base traditionnel de nombreuses cultures. Chez nous, il est consommé quotidiennement dans bon nombre de foyers. Il est donc essentiel qu’il soit de bonne qualité et que vous sachiez ce que vous mangez. Il en existe une multitude de sortes : blanc, gris, intégral, multicéréale, campagne, recuit, bio ou non, de mie, carré, rond, baguette, pistolet...
Et chez nous, les pains autres que blancs représentent environ 72% des ventes. Une assez bonne nouvelle quand on sait que le pain blanc, à base de farine raffinée uniquement, est le moins sain de tous. En effet, mieux vaut opter pour un pain complet ou assimilé, car les céréales complètes sont un atout majeur pour votre santé. Très riches en fibres, elles apportent à la fois des vitamines, des minéraux, mais aussi des acides gras essentiels et d’autres nutriments dont bon nombre possèdent des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. En consommer suffisamment est devenu la priorité numéro 1 en termes d’alimentation saine. Et le pain peut être une excellente source de céréales complètes, à condition de bien le choisir.
Mais comment connaitre la composition du pain que vous envisagez ? Dans le rayon, au supermarché comme à la boulangerie, vous n’avez en effet souvent d’autres options que de vous fier à vos yeux. Seul allié pour effectuer un choix sain et fondé: votre esprit de déduction, parfois induit en erreur à votre insu par les appellations, noms ou couleurs des convoités. Et, vu la multitude des possibilités qui s’offre à vous, un peu d’aide serait un minimum: une liste des ingrédients, des dénominations claires et fiables... Or, force est de constater que ce n’est pas souvent le cas. La dénomination et la liste des ingrédients des pains en vrac font souvent défaut. Et cela doit changer.
Pour y voir plus clair, nous vous expliquons dans ce dossier :
- De quoi est composé votre pain
- Les différents types de pains qui s’offrent à vous
- Comment bien choisir votre pain
- Quelles différences de prix ?
- Les lacunes de la législation et nos revendications pour vous protéger
Et bien sûr, nous vous renvoyons vers notre dossier sur les céréales complètes.
Vers le dossier sur les céréales complètes
En principe, le pain contient quelques aliments de base :
- de la farine de céréales ou de pseudo-céréales (sarrasin, amarante et quinoa). Généralement de blé tendre appelé froment, mais aussi d’épeautre ou de seigle. Et parfois de sarrasin, d’orge, d’avoine, de maïs
- de l’eau
- de la levure ou du levain
- du sel
Des ingrédients supplémentaires peuvent être ajoutés: matière grasse, sucre (ou farine de malt ou extrait de malt), gluten de froment, miel, noix, graines, raisins, amidons nutritionnels, lait, babeurre, caséine, maltodextrines, maltose, farine de malt, extraits de malt et farine de légumineuses, par exemple.
Souvent trop de sel
Sauf dans certains pains spéciaux, la préparation contient toujours un peu de sel, mais son utilisation est légalement limitée à maximum 2% de sel dans la matière sèche, ou 17 grammes de sel par kilogramme de farine. Malheureusement cette limite n’est pas toujours respectée. Et sans valeur nutritionnelle sur l’emballage, difficile de connaitre la teneur en sel du pain. Or, limiter votre consommation de sel est important pour la santé. C'est un facteur important dans la prévention de l'hypertension artérielle et, par conséquent, des maladies cardiovasculaires et de certaines maladies rénales. Et, le Belge absorbe environ 9 grammes de sel par jour. C'est trois fois plus que ce dont nous avons vraiment besoin (3 g / jour). Il est donc important de connaitre la teneur en sel du pain, aliment consommé quotidiennement dans beaucoup de familles.
La valeur nutritionnelle dépend beaucoup du type de pain
Le pain contient de nombreuses substances très importantes pour une alimentation saine : fibres, vitamines B et minéraux. Et certains en contiennent beaucoup plus que d’autres : tout dépend du type de pain choisi. Le pain complet est le plus sain et le pain blanc, son opposé. Le pain gris se situe entre les deux.
Les fibres alimentaires contenues dans les céréales sont principalement présentes dans la partie extérieure de la graine. D’où l’importance de consommer du pain à base de farine complète, càd qui contient l’entièreté de la graine, y compris l’extérieur. La farine de blé entier a donc une teneur en fibres alimentaires plus élevée que la farine raffinée.
Le type de fibres contenues dans le pain (fibres non fermentescibles) augmentent le volume du contenu intestinal, favorisent la mobilité de l'intestin, assurent une selle fluide, lient des substances telles que le cholestérol et donnent une sensation de satiété plus rapidement.
Parfois, des fibres alimentaires sont ajoutées au pain blanc pour le rendre riche en fibres. Ce sont généralement des fibres alimentaires fermentescibles telles que l'inuline ou la pectine de pomme, qui sont décomposées par des bactéries dans le côlon. Lors de cette dégradation, les substances libérées favorisent les selles et constituent une nourriture pour les bonnes bactéries dans l'intestin, contribuant ainsi à un bon système immunitaire.
Les fibres alimentaires fermentescibles et non fermentescibles ont des effets différents, mais sont toutes deux importantes pour un intestin sain et une bonne selle. Certains pains bancs sont enrichis en fibres, mais cette alternative n’est pas aussi bonne pour votre santé que le pain complet.
Le blé est riche en vitamines B1, B3, B6 et en acide folique (vitamines B9-B11). Comme les fibres, elles sont principalement contenues dans la partie externe du grain. La farine complète est donc également plus riche en vitamines B que la blanche. Certains ingrédients permettent d’obtenir une teneur encore plus élevée en vitamines : les noix, par exemple, contiennent beaucoup de vitamines B3, B6 et B8 et le lait fournit un supplément en vitamine B2.
En plus des fibres et des vitamines B, le pain contient également un certain nombre de vitamines et de minéraux importants pour la santé : le fer, le cuivre, le magnésium, le zinc et le sélénium. Si du sel iodé est utilisé dans la préparation du pain, le pain est également une source importante d'iode.
Ici aussi, un pain complet contient une teneur plus élevée en minéraux que ceux à base de farine raffinée.
Que mangez-vous lorsque vous savourez une tartine de pain blanc, gris ou complet ? La différence entre ces différentes dénominations n’est pas toujours très claire.
Il est à base de farine de blé raffinée, c’est-à-dire une farine dont on a supprimé le germe et le son pour ne garder que l’endosperme. C’est pourquoi il n’est pas recommandé. Il apporte moins de fibres, de vitamines et de minéraux qu’un pain gris ou complet.
Légalement : les pains qui ne sont pas complets ou gris sont blancs. Mais il n’existe aucune définition spécifique. Selon la loi, le type de céréale doit être mentionné, sauf s’il s’agit du froment (le plus courant).
Nutriments :
Données de l’a.s.b.l. Nubel
Le pain gris est à base d’une farine (de blé) faite avec un mélange de farine intégrale et raffinée. Plus le pain contient de la farine complète, plus il est riche en fibres et plus il a du goût. Le pain gris est moins conseillé que le pain complet, mais est meilleur que le pain blanc.
Légalement : le pain gris ou partiellement intégral est composé d’un mélange de farine intégrale et de farine blanche.
Nutriments :
Données de l’a.s.b.l. Nubel
Le pain complet est composé de farine intégrale et apporte environ autant d’énergie que le pain blanc ou le pain gris, mais contient plus de fibres, de vitamines et de minéraux.
Légalement : Le pain complet est toujours un choix sûr, car il est établi dans la législation belge que le pain complet doit contenir 100 % de farine intégrale.
Nutriments :
Moyenne des résultats de notre enquête d’octobre 2020
Un pain multicéréales est un mélange d’au moins deux variétés de céréales (froment, seigle, orge, avoine, épeautre...). Il est composé de farine blanche, intégrale ou les deux.
Légalement : multicéréales est une dénomination non définie. Aucune composition n’a été établie et il existe donc beaucoup de variations. Ce type de pain peut être "blanc", partiellement intégral ou complet.
Nutriments :
Moyenne des résultats de notre enquête d’octobre 2020
Les pains de marque sont vendus dans un sac à pain spécial avec la liste des ingrédients (Prokorn, Probody, Synergie, Waldkorn, Vita +...). Il existe aussi des mélanges de farine vendus aux boulangers (Campus, Linea, Maya, Puravita...).
Légalement : la dénomination légale, les termes "gris", "complet" et les céréales utilisées (autres que le froment) doivent être indiqués. Or, souvent seul le nom de la marque ou du mélange de farine est précisé.
Nutriments :
Moyenne des résultats de notre enquête d’octobre 2020
A côté de cela, vous trouverez d’autres types de pains comme le pain de seigle complet (100 % seigle et pas froment), le pain d’épeautre (fabriqué avec de la farine d’épeautre), le pain au levain (pour les pains contenant du levain plutôt que de la levure). Nous avons également trouvé des pains avec des appellations insignifiantes comme pain des champs, pain moisson, le templier, pains d’abbaye... La loi ne régit pas ce type d’appellations. Vous y trouverez de tout.
A quand un affichage complet pour les pains non préemballés ? Il s’agit d’une de nos revendications et les autorités commencent à bouger à ce niveau. Mais en attendant une loi complète sur le pain et des contrôles à l’avenant, s’y retrouver peut être un casse-tête. Voici quelques bons conseils à suivre.
Complet : une valeur assez sûre
De manière générale, les pains complets, ou de farine intégrale de blé sont un choix sain et fondé, grâce à l’utilisation du nom légal et aux exigences de composition qui l’accompagnent. Vous pouvez donc vous y fier, même si tout n’est pas parfait.
Dénominations sans fondement légal
Pour tous les pains qui ne sont pas "complet", la législation est floue. Bon nombre d’appellations que vous retrouvez n’ont pas de valeur légale. Elles peuvent donc être apposées sur toutes sortes de produits différents. Ne vous y référez donc pas.
Brun ne veut pas dire complet
Un pain foncé n’est pas forcément plus sain. Le malt torréfié (ou blé malté), utilisé comme ingrédient colorant, donne une couleur plus foncée au produit. Si votre pain est très brun, il en contient probablement. Cela vous donne l’impression du produit plus sain. Nous avons en effet souvent en tête que plus le pain est brun, meilleur il est. Ce n’est pas vrai.
Comment savoir dès lors si le pain que vous convoitez est complet ou coloré au malt torréfié ? En regardant la liste d’ingrédients, s’il y en a une. Au lieu de vous fier à la couleur, cherchez un pain dont le premier ingrédient de la liste est "farine intégrale" et pas "farine".
Questionner le vendeur
Le pain vendu en vrac propose trop rarement une liste d’ingrédients. Un nom ou quelques explications sont parfois fournis dans les rayons ou derrière le comptoir de la boulangerie, mais c’est insuffisant. Ces informations ne permettent souvent pas de connaitre la composition du pain. Or, comme pour tout autre type d’aliments, vous êtes en droit de savoir ce que vous mangez.
Si aucune information ne vous est proposée, vous n’avez d’autres chois que de demander les renseignements souhaitez au vendeur. En espérant qu’il puisse vous répondre.
En boulangerie, celui-ci pourra probablement vous dire la composition du pain. Mais l’information est parfois vague : le vendeur ne connait en effet pas toujours aussi bien les produits que le boulanger qui cuit le pain la nuit et qui est absent la journée. En grande surface, cela peut s’avérer plus difficile, mais pas impossible.
Parfois, vous trouverez la liste des ingrédients en ligne sur le site du revendeur (Delhaize, Panos...)
Les céréales complètes sont la priorité
Les céréales complètes sont cruciales pour la santé. Pourtant, on n’en mange pas assez. Consommer suffisamment de céréales entières diminue le risque de maladies cardiaques, de certains cancers et de diabète de type 2. L’intérêt des céréales complètes tient dans la consommation de la graine dans son intégralité : le son (l’enveloppe), le germe (la partie intérieure) et l’endosperme (le corps principal). La plupart des substances bénéfiques pour la santé sont contenues dans le germe et le son qui renferment une quantité importante de nutriments. Or, nous avons pour habitude de manger des produits fabriqués à base de céréales raffinées càd dont on n’a gardé que l’endosperme. Les aliments à base de céréales entières peuvent contenir jusqu’à 75 % de nutriments en plus que ceux à base de céréales raffinées. Alors, optez le plus possible pour du pain intégral.
En moyenne, un pain complet coûte 3,32 €/kg. Mais vous le payez en moyenne 15 % plus cher à la boulangerie (3,31 €/kg) qu’au supermarché (2,84 €/kg). Le boulanger est en moyenne le canal de vente le plus cher, mais aussi le plus prisé.
Au-delà de cela, vaut-il mieux acheter un petit ou un grand pain ? Dans la catégorie des pains de blé complet, le Belge achète principalement des pains de grande taille (environ 800g) qui coûtent en moyenne 0,50 €/kg (au supermarché) et 0,90 €/kg (à la boulangerie) de moins qu'un pain moyen de 600g. On observe également la même tendance dans la catégorie des pains multigrains. Ici, vous payez en moyenne 0,30 €/kg (au supermarché) et 0,90 €/kg (à la boulangerie) de plus pour un pain moyen que pour un gros pain. En général, on peut conclure que les pains de 800g reviennent moins chers que les moyens (600g) et les petits (400g).
Evidemment, pour pouvoir comparer les produits, le prix (à la pièce et au kilo) doit être indiqué. Et pourtant! Le prix au kilo est trop souvent absent ou peu lisible. Parfois même, aucun prix n’est affiché, même pas celui à la pièce. Pourtant, légalement ces deux prix doivent apparaître. Les contrôles en boulangerie du SPF Economie de ces trois dernières années expriment clairement que l’indication du prix est souvent insuffisante.
Le manque de législation en matière de composition, d’appellations et d’étiquetage constitue la raison de votre confusion lors du choix d’un pain. Nous demandons depuis un certain temps déjà une révision de l’arrêté royal existant concernant le pain. Et le SPF Economie a enfin entamé ce processus. Alors, qu’en attendons-nous ?
Que vous soyez mieux informés de sa composition et de la proportion de farine intégrale présente dans le pain. Nous demandons donc l’affichage (sur le produit et sur le site web) de la liste complète des ingrédients, avec une indication claire du rapport entre la farine intégrale et la farine raffinée ainsi que la valeur nutritionnelle.
Le nom du pain doit également refléter sa composition (grains et céréales utilisés) et fournir des garanties qu’elles ont été utilisées dans une mesure adéquate. La nouvelle législation des Pays-Bas peut ici être une source d’inspiration. Les pains y sont classés en 3 catégories selon la proportion de farine complète: complet (farine complète à 100 %), gris (> 50 % des composants de la farine sont de la farine complète) ou blanc (farine principalement blanche). Ces catégories doivent être mentionnées dans le nom. De tels pourcentages minimaux devraient être obligatoires chez nous également.
En attendant une telle évolution, la législation existante sur les dénominations, l’affichage du pourcentage de céréales complètes et l’indication des types de céréales doit être strictement appliquée. Ce qui n’est actuellement pas le cas, malgré l’importance que cela a au niveau de la santé. Le manque de clarté concernant l’organisme responsable de ces audits, à savoir l’AFSCA dans le cas d’allégations de santé et de nutrition ou le SPF Economie concernant les ingrédients, engendre un manque de contrôles efficaces. Une répartition claire des compétences et des contrôles stricts doivent donc impérativement être mis en place pour un plus grand respect de la législation déjà existante.
En parallèle, nous poursuivons notre lutte contre les étiquettes trompeuses. Nous analysons régulièrement de nombreux produits et nous contactons les fabricants des aliments dont l’emballage nous paraît trompeur. Vous trouverez tous ces produits, les démarches que nous avons effectuées et nos résultats dans notre dossier sur les produits Pinocchio.