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Dossier

Céréales complètes : la priorité

25 juillet 2019

25 juillet 2019
On n’en mange pas assez ! Pourtant elles sont cruciales pour notre santé. Consommer suffisamment de céréales entières diminue le risque de maladies cardiaques, de certains cancers et de diabète de type 2. On vous explique dans quels aliments les trouver, comment en consommer plus et de quoi se méfier sur les emballages.

Qu’est-ce qu’une céréale complète ?

On le constate de plus en plus : les céréales complètes sont un allié majeur pour notre santé. Très riches en fibres, elles apportent à la fois des vitamines (B et E), des minéraux (fer, magnésium, zinc, potassium, sélénium), mais aussi des acides gras essentiels et d’autres nutriments bioactifs dont bon nombre possèdent des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Pourtant leur importance est peu vantée. A tort.

Consommer l'entièreté de la graine

L’intérêt des céréales complètes est lié au fait que la graine est consommée dans son intégralité, que ce soit écrasée, éclatée, sous forme de flocon ou moulue. Chaque grain est constitué de trois parties distinctes : le son (l’enveloppe), le germe (la partie intérieure) et l’endosperme (le corps principal). La plupart des substances bénéfiques pour la santé sont contenues dans le germe et le son qui renferment une quantité importante de nutriments.

Or, nous avons pour habitude de manger du riz, des pâtes ou encore du pain fabriqué à base de céréales raffinées c’est-à-dire dont on a supprimé le germe et le son (qui donne la couleur brune) pour ne garder que l’endosperme. L’atout du raffinage est qu’il apporte une texture plus fine et une durée de cuisson plus courte. Mais ces avantages sont négligeables en comparaison à ceux qu’apporte la consommation de la graine dans sa totalité. Les aliments à base de graines entières peuvent contenir jusqu’à 75 % de nutriments en plus que ceux à base de céréales raffinées.

Une source importante de fibres

Les céréales complètes sont donc une source non négligeable de fibres alimentaires, ces substances d'origine végétale qui ne sont pas assimilées par notre corps et que l'on retrouve donc intactes dans les selles. Il en existe deux types, les fibres solubles et insolubles, ayant toutes deux leur utilité. On retrouve surtout les fibres solubles dans les fruits, les légumes frais, et les légumes secs. Les fibres insolubles sont principalement présentes dans les céréales. Toutes contribuent à la bonne régulation de notre transit intestinal et représentent un allié privilégié pour prévenir et combattre les problèmes digestifs en tous genres. 

Parce qu'elles facilitent l'expulsion des selles, elles rendent aussi celle-ci moins douloureuse pour les personnes qui souffrent d'hémorroïdes. Selon diverses études, elles joueraient également un rôle positif dans la prévention de certaines maladies, comme le diabète, les maladies cardiovasculaires, le cancer du gros intestin, etc. Même s'il n'y a pas d'unanimité autour de leurs vertus, il est clair que les fibres sont très importantes pour l'organisme. Raison suffisante pour en mettre suffisamment au menu. Pourtant, le Belge n’en mange pas assez. Ajoutez-en dans votre assiette : minimum 400g de fruits au menu quotidien et deux à trois portions de légumes. Préférez les produits riches en fibres et donc complets aux aliments raffinés. Et pour les en-cas, choisissez plutôt des noix ou des fruits secs. Enfin, les fibres absorbent beaucoup d'humidité, buvez donc au moins 1,5 l/jour, de l'eau de préférence.

Pour autant que vous mangiez une nourriture saine et variée, vous fournissez à votre corps les fibres nécessaires. Les compléments alimentaires sont donc superflus, sauf en cas de constipation, de grossesse ou pour les personnes alitées.