Les bienfaits pour la santé des céréales complètes
Les céréales complètes sont des grains entiers et non raffinés. Contrairement aux céréales raffinées, dont les couches extérieures et le germe sont retirés, les céréales complètes restent encore riches en tous les nutriments naturels du grain entier.
Les différents types de céréales complètes
Le grain de céréale se compose de trois parties essentielles : le son (l’enveloppe externe), le germe (à l'intérieur) et l’amande farineuse ou endosperme (la partie principale).
Les produits à base de "céréales complètes" sont bons pour la santé parce qu'ils sont fabriqués à partir de grains entiers, soit concassés, brisés ou moulus, soit sous forme de flocons de céréales.
Valeur nutritionnelle des céréales complètes
Les produits à base de céréales complètes peuvent contenir jusqu'à 75 % de nutriments en plus que les produits fabriqués à partir de céréales transformées. Les parties les plus intéressantes pour l’organisme sont le germe et le son, qui contiennent de nombreux nutriments importants.
Malheureusement, nous consommons surtout du riz, des pâtes et du pain à base de céréales raffinées, dont le germe et le son (qui donnent la couleur brune) ont été éliminés et dont seule l’amande farineuse a été conservée.
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Le raffinage permet d'obtenir une texture plus fine et un temps de cuisson plus court. De plus, la farine raffinée se conserve plus longtemps. En effet, les graisses contenues dans la farine complète peuvent la faire rancir plus rapidement.
Toutefois, ces avantages pratiques ne pèsent pas lourd au regard des bienfaits des céréales complètes pour la santé. Voici comment intégrer davantage de céréales complètes dans vos repas, et en quelle quantité.
Les céréales complètes contiennent non seulement beaucoup de fibres non solubles, mais aussi des vitamines (B1, B2, B3, B6, acide folique et E), des minéraux (magnésium, cuivre, chrome, manganèse, molybdène, fer), des acides gras essentiels et d'autres nutriments. Malheureusement, ces nutriments sains sont éliminés lors du raffinage.
Par conséquent, si vous souhaitez bénéficier de tous les nutriments que les céréales ont à offrir, vous devez vous tourner vers des céréales complètes. Les personnes qui consomment régulièrement des céréales complètes réduisent le risque de nombreuses maladies courantes, comme les maladies cardiovasculaires, certains cancers et le diabète de type 2, et augmentent leurs chances de rester en bonne santé plus longtemps.
Un régime alimentaire sain
Les céréales complètes sont riches en fibres
Les céréales complètes sont connues pour leur richesse exceptionnelle en fibres. Les grains complets du blé, de l'avoine, du riz brun et de l'orge, par exemple, sont particulièrement riches en fibres et jouent un rôle essentiel dans une alimentation équilibrée et nutritive.
Les fibres contribuent à une bonne digestion en favorisant le transit intestinal et en prévenant la constipation. En outre, elles favorisent l'absorption lente des sucres et prolongent la sensation de satiété, ce qui maintient la stabilité du taux de sucre dans le sang (glycémie).
En outre, les fibres jouent également un rôle de nutriments pour les micro-organismes présents dans l'intestin (le microbiome). Ces bactéries transforment les prébiotiques (comme les fibres alimentaires) en acides gras qui ont un impact positif sur la paroi intestinale. Des recherches suggèrent un lien entre certains types de bactéries du microbiome intestinal et des effets bénéfiques comme la réduction du risque d'obésité et d'allergie et un renforcement de l'immunité, mais cela nécessite encore des recherches et des preuves supplémentaires.
Glucides sains dans les céréales complètes
Au niveau des glucides (hydrates de carbone), le rôle des céréales complètes est plus important : selon les nouvelles recommandations, nous devrions consommer au moins 125 grammes de céréales complètes par jour, et la pyramide alimentaire actualisée cite à ce propos le riz et les pâtes complètes, les flocons d'avoine et d'autres céréales complètes.
QUE CONTIENT LA NOUVELLE PYRAMIDE ALIMENTAIRE ?
Il est à noter que l'indice glycémique varie non seulement en fonction du raffinage (par exemple, farine blanche ou farine complète), mais aussi en fonction du mode de préparation culinaire (par exemple, pâtes bien cuites ou pâtes al dente).
Vitamines et minéraux dans les céréales complètes
Les céréales complètes contiennent non seulement beaucoup de fibres non solubles, mais aussi des vitamines (B1, B2, B3, B6, acide folique et E) et des minéraux (magnésium, cuivre, chrome, manganèse, molybdène, fer).
EN SAVOIR PLUS SUR LES VITAMINES ET LES MINÉRAUX
Comment les céréales complètes aident à contrôler son poids
Grâce à leur richesse en fibres et à leur faible teneur en graisses, les céréales complètes vous rassasient plus rapidement, ce qui réduit les risques de suralimentation. Elles contribuent également à réduire le taux de cholestérol. Les céréales complètes sont également très polyvalentes et peuvent être intégrées à n'importe quel repas.
Les céréales complètes vous aident donc à contrôler votre poids. Des études montrent que manger suffisamment de produits complets est l'habitude alimentaire la plus importante pour rester longtemps en bonne santé.
Effets des céréales complètes sur la santé
Plusieurs études indiquent que les céréales complètes contribuent également à la prévention de certaines maladies comme les maladies cardiovasculaires, le cancer du côlon, le diabète de type 2, etc.
Les fibres contenues dans les céréales complètes ne sont pas digérées par notre organisme, mais ont un effet bénéfique sur le microbiote intestinal. En favorisant le transit intestinal, elles contribuent également à prévenir une série de troubles digestifs.
Allergies et intolérances aux céréales complètes
Les personnes intolérantes au gluten ont besoin d’un régime alimentaire particulier, mais peuvent tout de même continuer à consommer certaines céréales complètes. Voici plus d’information sur les produits convenant aux personnes qui tolèrent mal le gluten.
VERS NOTRE DOSSIER ALIMENTATION SANS GLUTEN
Le Conseil Supérieur de la Santé recommande de consommer chaque jour 125 grammes de céréales complètes. Il s'agit de remplacer le plus possible les céréales raffinées par des aliments complets, riches en fibres, en vitamines, en minéraux, en antioxydants et bien plus encore. Des études mettent en évidence un effet bénéfique sur la santé à partir de trois portions par jour de produits à base de céréales complètes.
Trois à cinq portions (de 16 g) par jour réduisent le risque de maladies cardiovasculaires de 21 % et le risque de diabète de type 2 de 26 %, et diminuent de 20 % le risque de développer certains cancers du système digestif, comme le cancer du côlon.
Les céréales complètes comme base de vos repas
Préférez le pain complet ou multi-céréales au pain blanc, et utilisez des pâtes complètes et du riz complet plutôt que des variétés blanches. Le boulgour, le quinoa et le maïs appartiennent également au groupe des céréales complètes. Au petit-déjeuner, les flocons d'avoine et les céréales complètes, par exemple, constituent un bon choix.
COMMENT CHOISIR LES MEILLEURES PÂTES
Conseils pour le choix de vos céréales complètes
Attention toutefois à ce que vous achetez. Nos études montrent en effet régulièrement que les étiquettes peuvent parfois être trompeuses. Pour savoir si un produit est réellement riche en céréales complètes, il faut lire attentivement la liste des ingrédients.
Le seul terme qui garantit la présence de céréales complètes est "complet" derrière le type de céréales. Soyez donc attentif à cette appellation et surtout au pourcentage (le plus souvent minime) qui la précède. Autre possibilité : rechercher des produits dont le premier ingrédient de la liste est "farine complète" et non simplement "farine".
Nous poursuivons bien sûr la lutte contre les étiquettes et les informations trompeuses. Nous analysons régulièrement de nombreux produits et contactons les fabricants dont l'emballage est trompeur. Les allégations sur les aliments complets n’échappent pas à cette règle.
Vous trouverez tous ces produits, ainsi que les mesures que nous avons prises et nos conclusions dans notre dossier sur les produits Pinocchio.