Que sont les superaliments et sont-ils vraiment bons pour la santé ?
Les publicités vous font miroiter les propriétés nutritionnelles de "superaliments", des aliments aux supers pouvoirs, indispensables pour votre santé. Que faut-il en penser ? Nous passons en revue 16 de ces superaliments supposés.
Inventé par le marketing, le terme de superfood ou "superaliments" regroupe des aliments à la mode et souvent chers. Généralement, on leur prête des propriétés nutritionnelles particulières, bénéfiques pour la santé. Bien souvent étiquetés comme riches en minéraux, vitamines ou antioxydants, ils n’en contiennent en réalité pas plus que certaines denrées classiques.
S'il est vrai que certains aliments (ou superaliments, comme beaucoup les appellent aujourd’hui) peuvent vous aider à rester en bonne santé à condition de les inclure dans un régime alimentaire varié et équilibré, aucune denrée n’est miraculeuse ou ne permet de guérir une maladie, comme on l’entend parfois.
Définition et vue d'ensemble des superaliments
Les superaliments sont des aliments décrits comme bénéfiques pour la santé. Certes, mais leur point commun est souvent de se présenter comme naturels, ancestraux, exotiques voire oubliés. Si certains méritent l’attention qu’on leur prête, ce n’est pas le cas de tous.
Et la raison de leur succès, outre un puissant marketing, tient peut-être dans leurs promesses sur la santé de même que leur facilité d’utilisation. Il est plus facile de se contenter d’ajouter une cuillérée de graine que de manger équilibré au quotidien.
Quels sont les nutriments et les antioxydants contenus dans les superaliments ?
Parce que oui, certains superaliments sont nutritionnellement intéressants. Avant d'en passer en revue quelques-uns, nous pouvons souligner leur contenu en acides gras essentiels pour certaines graines, en vitamines et minéraux pour des légumes ou en antioxydants pour les baies.
Mais ce riche contenu est-il si différent des aliments plus classiques restés dans l’ombre ?
Nous ne le répèterons jamais assez, la richesse est dans la variété. Intégrer régulièrement les superaliments dans vos menus peut être judicieux mais il n’en faut pas moins oublier le reste de l’assiette, de même qu’une hydratation suffisante et une activité physique régulière.
D'où proviennent les superaliments les plus répandus ?
Venus d’Amérique du Sud (baies d’açaï, acerola...), d’Asie (curcuma, grenade...) ou d’ailleurs, bon nombre de superaliments sont inconnus chez nous. Ils proviennent du régime traditionnel de populations autochtones et sont devenus très tendance sur le marché européen, entre autres.
Lorsque ces aliments exotiques sont à la mode, leur prix flambe et cette augmentation affecte grandement les populations locales qui, vu son coût, ne peuvent alors plus consommer sa nourriture traditionnelle. C’est ce qui s’est passé il y a quelques années avec la demande accrue de quinoa. Ces engouements fugaces affectent aussi l’agriculture des pays d’origine. Ceux-ci vont alors se concentrer sur une monoculture. Au début du boom de l’avocat, par exemple, des forêts furent brûlées pour en produire. Sans oublier que cet intérêt soudain peut disparaître aussi vite.
Pensez-y avant d’acheter. D’autant que cette mode vous coûtera cher, alors que vous pouvez vous en passer. Pour chaque superaliment existent plusieurs alternatives issues de notre régime alimentaire classique. Privilégiez-les.
Quels sont les superaliments ?
Nous avons passé en revue une liste, non exhaustive, de 16 produits présentés comme des superaliments :
La liste des produits présentés comme des superaliments est longue. Si l'analyse ci-dessous n'est pas exhaustive, elle vous permettra de retrouver les informations importantes concernant 16 superaliments que vous pouvez trouver dans les supermarchés en Belgique.
Lorsque l’on parle de baies, on pense forcément aux groseilles et myrtilles mais n’oublions pas non plus les framboises, cassis, mûres, canneberges, airelles, physalis, goji, etc. La liste n’est ici encore pas exhaustive, ce qui en fait une famille intéressante et variée.
Elles sont souvent recommandées pour leur teneur élevée en antioxydants, vitamine C, vitamine K et fibres. Les baies ont également un rôle à jouer pour un microbiote sain grâce à leur contenu élevé en polyphénols.
D’aucuns suggèrent que ces baies multicolores aident à combattre les maladies cardiaques, la maladie d’Alzheimer, l’hypertension, les accidents vasculaires cérébraux, les pertes de mémoire et le cancer. Ces propriétés sont toutefois loin d’être prouvées.
En raison de leurs valeurs nutritives, les baies s’inscrivent assurément dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré. De saison, elles se combinent à merveille avec un yaourt ou du fromage frais pour le petit-déjeuner ou le goûter.
Ils sont apparus sur le devant de la scène pour leurs bienfaits sur la santé et avec raison. Sont notamment concernés :
- Les choux (verts, kalé)
- Le brocoli
- Le pak choi ou autres choux frisés
- Les épinards
- Les bettes
- La roquette
- Le cresson,
- Certaines laitues foncées
- Les feuilles de pissenlit et autres fanes, etc.
La liste est plutôt longue.
Ces légumes, en plus de leur richesse en flavonoïdes, sont riches en fer et vitamine B9, ils sont donc à inclure régulièrement au menu dans le cadre d’une alimentation équilibrée pour la prévention de l’anémie.
Même si le fer d’origine végétale est bien moins absorbé que le fer présent dans la viande, cela reste une source non négligeable si vous en consommez régulièrement. L’apport en vitamine B9, impliquée dans le cadre des maladies cardio-vasculaires ou son rôle capital durant les premiers mois de grossesse, est particulièrement intéressant.
Leur contenu en polyphénols et flavonoïdes leur confèrent des vertus antioxydantes. Ils sont d’ailleurs responsables de la couleur verte foncée. Aussi, comme les autres légumes, ils sont riches en fibres et permettent d’apporter du volume à l’assiette sans pour autant fournir les calories.
Le chou vert : un légume riche en vitamines A, C et K, ainsi qu'en fer, en calcium et en antioxydants
Le chou vert, comme le chou kale ou frisé, est la variété de chou la plus proche du chou sauvage.
Comme les légumes en général, il contient beaucoup d’eau, de fibres, de vitamines et de minéraux. Et comme les autres choux, il présente des antioxydants, du magnésium, du potassium, des vitamines A, C et K. Le chou vert contient aussi du fer et du calcium, mais leur origine végétale les rend moins facilement assimilables par le corps que le fer issu de la viande ou le calcium du lait.
Ce légume peut parfaitement s’intégrer dans une alimentation saine. Toutes les variétés de choux sont excellentes pour la santé, vous pouvez donc varier les recettes sans perdre en qualité nutritionnelle.
Le quinoa n’est pas une céréale à proprement parler mais fait partie de la même famille que les épinards et betteraves. C’est la graine qui est consommée. Le quinoa est une bonne source de protéines (un peu plus que la semoule de blé par exemple) et de fibres, il est également sans gluten. Épinglons aussi son contenu en manganèse, en fer et en cuivre.
Il est facile à cuisiner, idéal en salade, il s’accommode avec de nombreux légumes, fruits et vinaigrettes. Vous pouvez très bien en ajouter dans une salade de fruits, effet garanti.
Il existe de nombreuses variétés de poissons et généralement, on conseille d’en consommer au moins deux fois par semaine, dont une fois du poisson gras.
Nutritionnellement, le poisson est une excellente source de protéines, de minéraux comme le phosphore, l'iode, le zinc, le cuivre, le sélénium et le fluor, mais aussi des vitamines A, D, E indispensables à la santé.
Certaines espèces de "poisson gras" telles que le saumon, le thon, le hareng, le maquereau et les sardines sont particulièrement riches en acides gras oméga 3 bons pour la santé, tandis que des poissons prédateurs tels que l'espadon et le brochet contiennent plus de contaminants (comme le mercure). Il convient donc d’en modérer la consommation et de varier les sources.
Les oméga 3 hautement insaturés sont indispensables pour notre santé et nous ne pouvons malheureusement pas (ou peu) les synthétiser. Les poissons gras sont donc une des seules sources dans notre alimentation. Les végétariens par exemple se tournent vers les suppléments d’oméga 3.
Le poisson fournit aussi certains minéraux comme l’iode, dont nous avons tendance à ne pas consommer suffisamment dans notre pays. Une grande partie de l’iode contenu dans les poissons (ce sont surtout les poissons d’eau de mer qui sont riches en iode) est perdue dans l’eau de cuisson. Dès lors, la meilleure manière de préserver ce minéral est de cuire les poissons en papillote, à la poêle ou en grillade. Et pour préserver les oméga 3, mieux vaut privilégier les cuissons douces.
Les fruits secs, aussi appelés oléagineux, fruits à coque ou autres noix sont constitués de graisse pour plus d’une moitié. Toutefois, l’essentiel de ces graisses sont insaturées, à l’exception des châtaignes qui sont pauvres en lipides et des noix de coco qui sont riches en lipides saturés.
Ils sont également riches en vitamines E et B, en magnésium, en fer, en zinc, calcium, phosphore, en fibres. En outre, les cacahuètes et amandes fournissent une dose intéressante de protéines, ce qui peut être intéressant pour les végétariens par exemple.
Les fruits secs en coquille les plus utilisés en cuisine sont les amandes, les noix, noisettes, les arachides ou cacahuètes, les pistaches, les pignons de pin, les graines de tournesol, de sésame. Ces fruits entrent pour la plupart dans la confection de salades composées, de gâteaux ou peuvent bien entendu être consommés tels quels.
Pour être en bonne santé, on recommande une poignée par jour (25g), surtout pour l’apport en acides gras essentiels. Par contre, il convient de modérer sa consommation car ils sont assez caloriques.
Qu’il s’agisse d’huile d’olive classique ou d’extra vierge, ses bienfaits sont bien connus.
Cette huile végétale, qui peut s’utiliser à froid ou chaud, est riche en acides gras monoinsaturés (oméga-9), ce qui en fait une huile particulièrement stable à la cuisson. Ses acides gras font diminuer légèrement le mauvais cholestérol (LDL) et maintiennent le bon cholestérol à niveau (HDL) ou le font même augmenter un peu. Ils contribuent donc de cette manière à la protection de l'organisme contre les maladies cardiovasculaires.
L’huile d’olive est aussi riche en vitamine E et en polyphénols (antioxydants).
En fonction de son raffinage (pour éliminer les impuretés), on retrouve différents types d’huile d’olive et selon son origine, son goût peut présenter des notes fruitées plus prononcées. L’huile d’olive est sans conteste une huile passe partout à conserver dans son placard, pour tous types de préparations, froide ou chaude.
On ne le dira jamais assez mais les céréales complètes sont un allié majeur pour notre santé. Très riches en fibres, elles apportent à la fois des vitamines (B et E), des minéraux (fer, magnésium, zinc, potassium, sélénium), mais aussi des acides gras essentiels et d’autres nutriments bioactifs dont bons nombres possèdent des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
Les personnes qui consomment régulièrement des céréales complètes réduisent le risque de nombreuses maladies courantes, comme les maladies cardiovasculaires, certains cancers et le diabète de type 2, et augmentent leurs chances de rester en bonne santé plus longtemps. Les céréales complètes sont riches en fibres insolubles favorisant ainsi le transit et prévenant la constipation à condition de boire suffisamment (au moins 1,5 litre/jour). En outre, les fibres sont excellentes pour le microbiote de par leur action prébiotique (fournir de la nourriture au microbiote).
Une alimentation riches en céréales complètes améliore aussi la satiété ce qui permet de maitriser le taux de sucre dans le sang (glycémie).
L’ail est connu depuis des siècles et utilisé dans différentes cuisines pour rehausser la saveur des mets. Il appartient à la même famille que les oignons, les poireaux, la ciboulette et les échalotes.
On lui prête des propriétés anti-cancer, anti-rhumes et anti-bactériennes, et il aurait également un effet positif sur notre taux de cholestérol. Les études scientifiques ne trouvent cependant pas encore de preuves univoques de ces effets positifs. Aussi, pour un potentiel effet sur la tension artérielle, il faudrait ingurgiter pas moins de 28 gousses, ce qui n’est raisonnablement pas faisable.
Il n’empêche qu’en cuisine, il est incontournable.
Riches en protéines à raison de 12 %, l’œuf mérite sa place dans nos assiettes. L’œuf est considéré comme la protéine de référence en raison de son équilibre en acides aminés. Les œufs sont aussi peu caloriques, ils contiennent un bon profil en graisses insaturées dont des oméga 3 et fournissent de nombreuses vitamines A, D, E et K et minéraux comme du phosphore, du sélénium, du fer et du zinc.
Ils sont également une bonne source de choline de même qu’ils apportent des caroténoïdes aux propriétés antioxydantes, comme la lutéine et la zéaxanthine, qui préviendraient la dégénérescence maculaire et certaines affections cérébrales.
Même si les œufs contiennent une dose certaine de cholestérol, vous pouvez parfaitement les intégrer plusieurs fois dans la semaine dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
L’avantage des œufs tient aussi au fait qu’ils se cuisinent de nombreuses façons, en version sucrée ou salée. Pour des conseils sur la façon de conserver les œufs, consultez notre dossier.
L’avocat est un des seuls fruits, avec l’olive, à fournir des lipides, à raison de 20 %. Riches en énergie (133 kcal/100 g), ses graisses sont principalement des acides gras insaturés (acide oléique et acides gras essentiels) bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Très riche en fibres et en potassium (451 mg/100 g), il présente en outre des minéraux diversifiés : magnésium, cuivre et zinc. L’avocat n’est pas dépourvu de vitamines, il contient surtout de la vitamine B et E.
Choisissez des avocats ni trop mous ni trop durs, selon que vous vouliez les consommer rapidement ou non. La couleur n’est pas signe de maturité, mais dépend de la variété. Un avocat est à point lorsque sa peau cède à une légère pression du doigt. Ceux qui sont vendus dans un emballage les protégeant des chocs risquent moins de voir leur chair striée de noir. Laissez mûrir l’avocat à température ambiante. Pour accélérer son mûrissement, placez-le à proximité de fruits dégageant de l’éthylène, comme les pommes ou les bananes. Au contraire, si vous voulez stopper sa maturation, mettez-le au réfrigérateur, jusqu’à 10 jours.
Le succès des avocats est tout de même entaché par leur mauvais bilan environnemental et …à méditer.
Le curcuma est une plante herbacée vivace à la racine très ramifiée, utilisée comme épice et de couleur jaune ou orange. C'est l'une des épices les plus utilisées dans la cuisine indienne.
Il s’agit d’une plante médicinale traditionnellement utilisée contre la dyspepsie (trouble de la digestion) et les problèmes de peau ou de foie. Une nouvelle fois, tout ceci n’est pas vraiment prouvé.
Parmi ses composants se trouve la curcumine (qui représente entre 0,6 et 5 % de la plante), un polyphénol qui pourrait avoir des effets bénéfiques dans les cas d’arthrite, de maladies biliaires ou qui est utilisé comme anti-inflammatoire. Cependant, ces enquêtes sont très limitées et insuffisantes pour considérer que leurs effets sont réellement prouvés.
L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) ne reconnaît aucune des propriétés attribuées au curcuma. De plus, il ne faut pas oublier que le composant auquel sont attribuées les propriétés bénéfiques ne représente qu'un faible pourcentage de la racine.
Outre des effets anti-oxydants et anti-inflammatoires, la curcumine a également prouvé détenir des effets antiviraux in vitro. À ce jour toutefois, les études cliniques in vivo font défaut pour pouvoir démontrer un véritable effet positif. De plus, la curcumine ne s’ingère pas bien par voie orale, de sorte que la dose de substance active ingérée par les aliments reste limitée.
À l’image des autres choux verts, le brocoli est une excellente source de vitamine C, B2, B9 et provitamine A, il présente également une haute densité minérale, surtout en potassium, calcium et fer. Il est aussi source de fibres.
En outre, le brocoli contient un composé, le sulforaphane, qui pourrait s’avérer protecteur contre le cancer. Bien que les autres variétés de choux verts en contiennent également (chou de Bruxelles, chou vert, etc.) c’est bien dans le brocoli que l’on en retrouve le plus. D’autres substances comme les isothiocyanates présentes dans la famille des crucifères (choux, chou-fleur, radis et navets) ont été épinglées pour leur rôle protecteur. Cela dit, des études complémentaires sur les hommes sont nécessaires pour confirmer les effets bénéfiques.
Les brocolis se consomment aussi bien crus que cuits et se marient avec de nombreux aliments, qu’il s’agisse de viande, d’œufs ou de poisson. Raison de plus pour le mettre fréquemment au menu.
Le chocolat a de réelles qualités nutritionnelles. Il constitue une bonne source de minéraux, en particulier de magnésium, de potassium et de fer. En effet, 100 g de chocolat noir apportent près d’un tiers de l'apport recommandé en ces trois minéraux. Mais cela ne doit pas non plus être une excuse. Vu son apport calorique important, il est à consommer avec modération par les personnes qui surveillent leur poids.
Grâce à sa richesse en polyphénols, il aurait des effets positifs dans le cadre des maladies cardiovasculaires et même sur le cerveau. Même si croquer un morceau de chocolat noir est plutôt réconfortant, les études actuelles ne confirment ces allégations. Entre autres mythes autour du chocolat, rappelons qu’il ne déclenche pas l’acné et n’induit pas de crise de foie. Par contre, vu sa richesse en certaines amines, il peut induire certaines allergies. De manière plus anecdotique, on lui prête aussi des vertus stimulantes (de par son contenu en théobromine) voire même aphrodisiaques.
En raison du manque de preuves tangibles, l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a limité les allégations de santé concernant le chocolat. Les fabricants de chocolat ne sont pas autorisés à présenter de prétendus bienfaits pour la santé du cerveau ou du cœur.
La seule allégation de santé autorisée par l'UE est la suivante : "Les flavanols du cacao aident à maintenir l'élasticité des vaisseaux sanguins, contribuant ainsi à une circulation sanguine normale".
Le yaourt à la grecque est généralement un yaourt égoutté, dont le petit-lait a été retiré. Certains yaourts grecs sont enrichis en crème, ce qui leur confère une texture plus onctueuse qu’un yaourt classique, ils contiennent aussi un peu plus de protéines.
En fonction de l’ajout de crème, leur valeur calorique peut varier du simple au double. Il est donc nécessaire de bien scruter les étiquettes pour savoir ce que vous mangez.
Comme les yaourt classiques, les yaourt grecs ou à la grecque contiennent des ferments vivants à savoir Lactobacillus bulgaricus et Streptococcus thermophilus. C’est d’ailleurs la présence de ces deux germes vivants et en quantité suffisante qui leur vaut leur appellation de "yaourt". Leur rôle probiotique sur le microbiote est indéniable. Il est d’ailleurs recommandé de manger un produit fermenté par jour afin de prendre soin de sa flore intestinale.
Outre de bonnes bactéries, le yaourt fournit des protéines d’excellente qualité, du magnésium, du zinc mais surtout du calcium, impliqué dans la santé des os, des dents et la contraction musculaire.
Nous consommons le lin sous forme d’huile ou de graines que vous pouvez ajouter à vos salades, pains, yaourts, etc. Pour que l’organisme profite de leurs bienfaits, ces graines doivent être broyées. La poudre doit alors être conservée au réfrigérateur, à l’abri de la lumière et consommée dans la semaine pour maintenir la qualité des oméga 3.
Ces graines sont également riches en fibres, calcium et fer, et ont l’avantage d’afficher un prix abordable (8 €/kg en moyenne). Autre avantage : elles sont produites chez nous. Si elles ont leur place dans une alimentation équilibrée, vous pouvez aisément les remplacer par des noix ou d’autres oléagineux.
Mieux vaut ne pas exagérer avec les graines de lin, une quantité trop élevée pourrait en effet entraîner une intoxication au cyanide. L'EFSA avertit que pour les jeunes enfants, 1/3 de cuillère à café pourrait déjà suffire à dépasser la dose aiguë de référence, c'est-à-dire la quantité maximum de substance pouvant ingérée pendant une courte période.
Ces petites graines sont principalement mexicaines et péruviennes. On les retrouve en salade, dans les céréales ou les yaourts.
Riches en antioxydants, calcium, fer et oméga 3 (souvent trop peu consommés), elles possèdent un profil nutritionnel intéressant. Le phosphore, le manganèse, le cuivre et la vitamine B3 y sont aussi présents en quantité non négligeable, mais ne constituent pas un argument valable en faveur de ces graines puisqu’on en ingère déjà suffisamment.
Vous pourriez donc en ajouter à une alimentation déjà équilibrée, ou opter pour une des nombreuses alternatives : noix, huile de noix, huile de colza pour les oméga 3, yaourt ou lait pour le calcium, viande rouge ou légumineuses pour le fer...