Ingrédients manquants dans les rayons? Essayez ces alternatives

Dans de nombreuses familles, les pâtes constituent un produit de base consommé au moins une fois par semaine. Depuis le lockdown en Belgique, de nombreux supermarchés voient leur rayon de pâtes se vider.

Pâtes blanches: moins bonnes pour la santé

Il ressort des sondages que nous optons principalement pour les pâtes blanches raffinées. Néanmoins, le Conseil Supérieur de la Santé (dans les recommandations alimentaires pour la Belgique) ainsi que la pyramide alimentaire côté wallon et flamand préconisent d’opter pour des produits céréaliers complets. 

Les pâtes blanches apportent environ 70,9g de glucides et 359 kcal pour 100g, une portion adulte moyenne. Par ailleurs, elles contiennent environ 3g de fibres et 13g de protéines. Les pâtes blanches, le pain et le riz blancs sont raffinés. Certaines parties de la céréale, le germe et le son, sont tamisées. Ces produits contiennent donc nettement moins de fibres et d’autres nutriments utiles comme les vitamines et les minéraux.

Pâtes complètes: meilleures pour la santé

Les pâtes complètes sont meilleures pour la santé. Les fibres sont bonnes pour le transit intestinal, ainsi que pour la pression artérielle. Elles diminuent ainsi le risque de maladies cardiovasculaires. Elles protègent également contre le cancer de l’intestin et le diabète de type 2.  

En outre, après une assiette de pâtes complètes, vous vous sentirez plus longtemps rassasié.

Les pâtes complètes de Barilla contiennent approximativement autant d’énergie et de protéines que les blanches, pour un peu moins de glucides, plus de vitamines et de minéraux, et deux fois plus de fibres.

Pour en savoir davantage sur les céréales complètes, consultez notre dossier.

Pâtes à l'épeautre

Les spaghettis à l’épeautre contiennent autant de glucides, de matières grasses et de protéines que les spaghettis blancs. Les glucides présents dans l’épeautre sont plus digestes pour certaines personnes, entre autres pour les personnes atteintes du syndrome du colon irritable.

La composition du gluten dans l’épeautre aussi est différente, de sorte qu’il présente d’autres propriétés de pétrissage et de levage. Il est mieux toléré par certaines personnes. Attention: les pâtes à l’épeautre contiennent du gluten, et ne conviennent dès lors pas pour les personnes atteintes de maladie cœliaque.

Parfois, l’épeautre peut contenir plus de matières grasses, de protéines, de minéraux et de vitamines que le froment, tout dépendant finalement de la variété et des conditions de culture. 

Si alterner de temps à autre le froment et l’épeautre, et autres types de céréales peut certes amener de la variété, les céréales complètes restent meilleures. Optez donc le plus possible pour une variante complète (les pâtes à l ’épeautre ne sont pas complètes).

Pâtes à l'avoine

Par l’adjonction d’avoine (25%), ces spaghettis contiennent plus de fibres que la variante au froment ordinaire. En outre, l’avoine contient un autre type de fibres, qui contribue au maintien du taux de cholestérol dans le sang. Ces fibres ont un effet positif sur le mauvais cholestérol (LDL). 

Pâtes aux lentilles

Les pâtes ne sont pas toutes élaborées à partir de céréales, nous trouvons également des variantes à base de légumineuses. L’avantage? Vous consommez ainsi davantage de légumineuses, un groupe alimentaire que nous ne consommons pas en suffisance. Le Conseil Supérieur de la Santé encourage à remplacer la viande par des légumineuses au moins une fois par semaine.

Elles contiennent notamment beaucoup de fibres et sont riches en protéines. Elles constituent dès lors une solution alternative écologique et avantageuse pour la viande. Pois chiches, lentilles, soja, haricots blancs et bruns sont des sources idéales de protéines. Toutefois, toutes les légumineuses ne remplacent pas la viande: haricots verts, fèves, petits pois et mange-tout contiennent moins de protéines et sont classés comme légumes.

Les légumineuses regorgent de pectine, une substance qui réduit le « mauvais » cholestérol (LDL) et protège donc l’organisme contre les maladies cardiovasculaires. Elles contiennent également des vitamines B et des minéraux, comme le fer, le calcium, le molybdène et le phosphore.

Les pennes aux lentilles apportent quatre fois plus de fibres et deux fois plus de protéines que les pâtes ordinaires. Vous arriverez aussi plus rapidement à satiété: 80g suffisent pour un adulte. Les pâtes aux légumineuses sont, en outre, naturellement sans gluten.

Vous pouvez aussi parfaitement utiliser les légumineuses pour remplacer le haché dans le chili con carne ou la sauce bolognaise. Le houmous aussi (à base de poids chiches) est délicieux comme dip ou sur la tartine.

Pour les personnes aux intestins délicats, consommez de préférence des légumineuses en petites quantités pour éviter les flatulences.

Pâtes à base de pois chiches

Les pâtes à base de pois chiches contiennent presque deux fois plus de protéines, et plus de trois fois plus de fibres que les spaghettis ordinaires au froment. 

Nouilles à base de froment

Les nouilles chinoises au froment ont une valeur nutritionnelle comparable aux spaghettis ordinaires au froment. Vous pouvez donc sans crainte manger votre sauce bolognaise avec de telles nouilles, même s’il vaut mieux naturellement préférer les céréales complètes.

Nouilles soba à base de froment et de sarrasin

Le sarrasin est une « pseudo-céréale ». Il s’agit en réalité de graines présentant de nombreuses similitudes avec les céréales. Il se travaille dès lors de la même manière, par exemple dans le pain, les crêpes, le porridge, les biscuits et les céréales petit-déjeuner.

À l’instar des céréales, les pseudo-céréales constituent une bonne source de fibres, de glucides, de protéines, de vitamines et de minéraux. Différence majeure: elles ne contiennent pas de gluten et conviennent donc pour les personnes qui y sont allergiques. 

Sachez que le sarrasin est riche en glucides, en fibres, en vitamines B1, en vitamine B6 et en différents minéraux comme le magnésium.

Vous pouvez également acheter de la farine de sarrasin en magasin, pour ainsi préparer de délicieuses crêpes, par exemple. 

Les nouilles soba contiennent autant d’énergie, de fibres, de glucides et de protéines que les spaghettis au froment. Elles se composent souvent partiellement de sarrasin (généralement 30%), le reste étant du froment. Les versions sans gluten sont rares. Lisez attentivement l’étiquette si vous êtes atteint de maladie cœliaque.

Couscous

Si la valeur nutritionnelle du couscous est comparable à celle des pâtes, il présente une autre structure et un autre mode de préparation. Le couscous est prêt plus vite que les pâtes et convient parfaitement pour les sauces à base de tomate et autres légumes. Il existe aussi des variantes complètes du couscous, à privilégier.

Riz blanc: le moins sain

En soi, le riz blanc est peu nourrissant. Tout comme les produits raffinés à base de froment, il s’agit d’un produit manquant de fibres, de vitamines et de minéraux.
Il n’est pas rare de trouver en magasin du riz à cuisson rapide précuit.

Le riz "étuvé", par contre, est cultivé sans être décortiqué, pour ensuite être séché, décortiqué et poli. De ce fait, il conserve davantage de vitamines et de minéraux par rapport au riz à cuisson rapide.

Le riz blanc est surtout une source de glucides. Il contient, par exemple, moins de protéines que le froment, mais il est par contre naturellement sans gluten.

Riz complet: meilleur pour la santé

Le riz complet ou riz brun contient plus de fibres que sa variante blanche, car l’enveloppe riche en fibres autour du grain demeure intacte.

Quinoa

À l’instar du sarrasin, le quinoa est une pseudo-céréale et présente des valeurs nutritionnelles comparables. Il contient davantage de protéines et une quantité comparable de fibres par rapport aux céréales complètes; il est donc plus sain que le riz blanc.

En plus d’être une source de protéines, le quinoa contient également du cuivre et du magnésium, deux minéraux, ainsi que des fibres, des vitamines B, de la vitamine E et du fer.

Comme il ne s’agit pas d’une céréale, il est naturellement sans gluten. Attention aux mélanges de quinoa et d’autres céréales présents sur le marché. Consultez la liste des ingrédients si vous êtes atteint d’une maladie cœliaque. 

Froment et épeautre

Les céréales comme le froment ou l’épeautre peuvent être utilisées comme solutions alternatives au riz.  

L’épeautre est une variété de céréale digeste contenant un gluten différent de celui du froment. Ceux qui sont intolérants au froment n’éprouvent souvent aucun problème avec l’épeautre. Par contre, les personnes atteintes d’une maladie cœliaque ne supportent pas l’épeautre.

Farro et freekeh

Le farro encore méconnu est une variété de céréale principalement consommée en Italie. Là-bas, les grains sont utilisés dans des potages fermiers savoureux et comme base pour les salades en raison de leur saveur complexe de noisette avec des nuances d’avoine et d’orge. 

Le freekeh est un blé vert dur récolté avant maturation, pour ensuite être séché au soleil. On peut goûter une légère saveur de noisette lorsque l'on grille le blé. Les grains grossiers peuvent tout simplement être cuits. Étant donné que ce blé est récolté avant maturation, il présente une valeur nutritionnelle plus élevée que les autres céréales. Il est nourrissant, riche en fibres (quatre fois plus que le riz brun) et apporte une importante sensation de satiété.

Ces dernières semaines, les tomates en bocal ou en conserve et les sauces tomates "toutes prêtes" se vendent comme des petits pains. Mieux vaut toutefois remplacer la sauce tomate toute faite par de la sauce à base de légumes (frais), surgelés ou en boîte, sans sel ajouté.

Qu'ils soient crus ou préparés, les légumes sont, en effet, une source importante de fibres alimentaires, de vitamines et de minéraux. Ils abaissent la tension artérielle et le cholestérol LDL, et vous protègent des maladies cardiovasculaires. Nous avons besoin d'environ 300g de légumes par jour.

Limitez les pertes de vitamines en conservant et préparant correctement les légumes, par exemple en les cuisant à l’étuvée ou en les cuisant avec un peu d’eau, et surtout pas plus que nécessaire.

N’abusez pas du sel, du bouillon et des matières grasses lors de la préparation. Efforcez-vous également de manger le plus possible local et selon les saisons. C’est à la fois plus durable et moins onéreux.

Un seul mot d’ordre: la variété. Chaque légume est bon pour un mélange totalement différent de nutriments. Consommez principalement des légumes frais et des légumes surgelés sans adjonctions. Le potage aux légumes et les légumes en conserves ou en bocaux sont aussi une option. Vérifiez toutefois que les soupes toutes faites ne contiennent pas trop de sel.

N'hésitez donc pas à tester d'autres légumes pour confectionner votre sauce pour pâtes. Outre la traditionnelle tomate, vous pouvez recourir à la citrouille, au brocoli ou au poivron, qui conviennent aussi à merveille pour de délicieuses sauces.

Inspiration: pâtes à la citrouille

• Achetez une citrouille, découpez-la en morceaux et cuisez-la dans un peu d’eau avec beaucoup d’épices et de l’ail.

• Une fois les morceaux cuits à point, mixez-les jusqu’à obtention d’une sauce lisse.

• Ajoutez éventuellement du tofu comme source de protéines. Vous disposez ainsi d’une sauce à part entière.

• Un délice avec du cheddar et de la sauge.

Inspiration: pâtes aux brocoli

• Découpez les brocolis en morceaux, y compris la tige. Cuisez à point dans beaucoup d’eau.

• Mixez finement les brocolis avec un peu de lait ou de crème, incorporez ensuite la ricotta.

• Utilisez cette sauce comme base, et parachevez-la ensuite avec des rondelles de champignons cuites ou du lard.

Inspiration: pâtes aux poivrons grillés

• Achetez des poivrons frais, grillez-les au four sans matières grasses. Laissez-les refroidir et pelez-les. Mixez-les avec un peu de poivre, de sel et c’est prêt.

• Le fait de les griller au four confère une délicieuse saveur sucrée à la sauce aux poivrons.

• Vous pouvez également cuire les poivrons à l’étuvée avec des oignons, de l’ail et de l’huile d’olive, comme vous le feriez pour la sauce tomate. Les poivrons grillés en bocal sont naturellement plus vite prêts. Cependant, ils contiennent généralement beaucoup de sel.

• Pour un surcroît de protéines, vous pouvez incorporer de la crème soja, de la ricotta ou du mascarpone. Cette sauce se combine bien aussi avec de la viande et du poisson comme des scampis ou du poulet.

• Garnissez le résultat de parmesan et de roquette.
  
   

Les bienfaits ou non des pommes de terre pour notre santé ne sont pas encore très clairs. Ce que l'on sait, c'est que les pommes de terre cuites ou réduites en purée ne sont pas mauvaises pour la santé. Elles contiennent de nombreux nutriments comme des minéraux (potassium et phosphore), de la vitamine C et des vitamines B. Les pommes frites, par contre, sont plutôt à éviter à cause de la présence de graisses saturées.

Les pommes de terre ont une place attitrée dans notre culture alimentaire. Comme elles sont principalement utilisées comme solution alternative aux produits céréaliers comme le riz et les pâtes et non en lieu et place des légumes, elles se voient attribuer une place à côté des céréales complètes dans le groupe vert foncé de la pyramide alimentaire. 

Vous pouvez également préparer une délicieuse purée à base d’un autre légume riche en glucides, voire des frites au four. Parsemez les frites d’une pincée de poivre, de sel, un trait d’huile d’olive avant de les disposer dans un plat allant au four, puis enfournez pendant 20 à 45 minutes.

L’avantage? Vous disposez de davantage de fibres et autres vitamines et minéraux. Les pommes de terre crues contiennent 88 kcal et 19g de glucides par 100g. Ci-dessous, une liste de solutions alternatives à part entière (et parfois plus saines).

Par ordre décroissant pour les glucides:

• Patate douce (98 kcal, 21g de glucides)
• Butternut (45 kcal, 12g de glucides)
• Panais (71 kcal, 11gde glucides)
• Petits pois crus (65 kcal, 10g de glucides)
• Betterave rouge (38 kcal, 6g de glucides)
• Céleri rave (38 kcal, 5 g de glucides)
• Carotte (33 kcal, 5 g de glucides)
• Citrouille (15 kcal, 2 g de glucides)

Dans vos préparations, vous pouvez expérimenter différentes sortes de farine:

• farine d’épeautre
• farine de sarrasin *
• farine d’amandes *
• farine d’avoine (flocons d’avoine finement moulus) 
• farine de riz 
• farine de châtaignes *
• farine de teff 
• farine de maïs *
• farine de quinoa *
• farine de coco *
• farine de froment
• farine d’emmer
• farine de kamut
  
  

* il ne s’agit pas d’une céréale, mais d’une solution alternative à part entière

La farine à base de noix est plus riche en matières grasses (surtout en graisses insaturées, bonnes pour la santé) et plus riche en énergie que la farine à base de céréales. Elle contient également plus de protéines et beaucoup de glucides. Elle contient ainsi deux fois plus de calories par 100 grammes (en raison de la teneur plus élevée en matières grasses) ainsi que deux fois plus de protéines, et seulement quelque 10g de glucides. 

Outre des matières grasses saines, les noix contiennent beaucoup de protéines, de fibres et différentes vitamines et minéraux comme du calcium et du magnésium, du potassium et du zinc, du fer et de la vitamine E.

La polenta (à base de maïs) peut être utilisée en guise d'alternative à la farine de blé.

Inspiration: cake à base de farine d’amandes et de polenta

• Combinez 4 œufs, 250g de beurre, 250g de sucre, 200g de farine d’amandes, 125g de polenta et 7g de levure en poudre.
• Cuisez-le comme un quatre-quarts classique.

Vous pouvez utiliser des flocons complets ou des flocons d’épeautre, de sarrasin ou de seigle dans la préparation de votre porridge matinal ou de vos crêpes. Il existe également des flocons de riz et de quinoa. Vous pouvez aussi préparer du porridge avec des grains de quinoa ou de riz ordinaires.

Préparation d’un petit-déjeuner nourrissant avec un porridge au quinoa

Versez 150 à 200 ml de lait et 50g de quinoa dans une casserole de taille moyenne et portez à ébullition. Remuez de temps à autre. Placez à feu doux, couvrez la casserole et laissez cuire la bouillie pendant 15 minutes environ, jusqu’à ce que la majeure partie du lait soit absorbée. Retirez la bouillie du feu et laissez refroidir 5 minutes. 

Incorporez ensuite quelques fruits, une poignée de noix hachées, du gingembre râpé, de la cannelle, de la noix de muscade et du sirop d’érable. Voilà, votre petit-déjeuner nutritif est prêt.