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Tout ce qu'il faut savoir sur les oméga-3
14 août 2024
Les acides gras oméga-3 présentent de nombreux avantages pour la santé, notamment pour la prévention des maladies cardiovasculaires. Bien que les poissons gras en particulier soient une source bien connue d'oméga-3, il existe également de bonnes sources végétales. En même temps, il ne faut pas perdre de vue l'équilibre entre les oméga-3 et les oméga-6.
Sur cette page
- Quels sont les avantages des oméga-3 pour notre santé?
- Quelles sont les bonnes sources d'oméga-3 ?
- Comment conserver les produits riches en oméga-3 ?
- Comment consommer plus d'oméga-3 ?
- En tant que végétalien ou végétarien, comment consommer suffisamment d'oméga-3?
- Quels sont les symptômes d'une carence en oméga-3?
Qu'est-ce que les oméga-3 ?
Les acides gras oméga-3 constituent une famille de graisses importantes pour notre santé. Parmi ces acides gras polyinsaturés à longue chaîne, on peut en distinguer plusieurs types, qui ont tous leur rôle dans notre organisme. Les trois plus importants sont :
- L'acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras essentiel. Le terme "essentiel" signifie ici que notre corps ne peut pas fabriquer l'ALA lui-même, et que nous devons donc l'apporter par l'alimentation.
- L'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA), tous deux "semi-essentiels". L'ALA peut produire ces deux acides gras en petites quantités dans notre corps, mais une consommation alimentaire suffisante reste nécessaire. La bioconversion de l'ALA en EPA et DHA varie en fonction du sexe, de l'âge et de l'état de santé, et diminue notamment en cas d'apport élevé en oméga-6.
Quels sont les avantages des oméga-3 pour notre santé?
- Les oméga-3 sont nécessaires au développement et au fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux. Ce groupe d'acides gras est crucial pour les femmes qui souhaitent avoir des enfants, les femmes enceintes ou qui allaitent, ainsi que pour les enfants.
- Les oméga-3 contribuent également à la prévention des maladies cardiovasculaires, notamment en diminuant le taux de triglycérides dans le sang, des lipides qui, en grande quantité, contribuent à l'apparition de problèmes cardiovasculaires.
- Chez les personnes souffrant d'hypertension artérielle, les oméga-3 peuvent contribuer à faire baisser la tension artérielle.
- Chez les personnes souffrant de maladies cardiovasculaires, la consommation d'acides gras oméga-3 réduit l'incidence des problèmes cardiovasculaires et les décès qui en découlent.
- De nombreuses études semblent montrer que les oméga-3 réduisent le risque de certains cancers.
- L'EPA et le DHA pourraient également contribuer au maintien de la santé mentale et des fonctions cognitives (par exemple, diminution du risque de dépression et de démence). Bien que des recherches supplémentaires doivent encore confirmer ces avantages.
- L'EPA et le DHA contribuent à prévenir le développement de la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA). Une carence en ces acides gras peut augmenter le risque de DMLA.
Quelles sont les bonnes sources d'oméga-3 ?
Les sources animales sont de bons fournisseurs d'acides gras oméga-3 EPA et DHA, tandis que les sources végétales fournissent de l'ALA. Un homme devrait consommer 2,8 à 5,6 g d'oméga-3 par jour, tandis qu'une femme a besoin de 2,2 à 4,4 g d'oméga-3 par jour, en supposant un besoin énergétique quotidien de 2 500 kcal et 2 000 kcal, respectivement.
Nul besoin de compléments pour obtenir ces doses : une alimentation variée et équilibrée permet de couvrir sans problème les besoins quotidiens en oméga-3.
Les suppléments d'oméga-3 sont inutiles
Quelle est la teneur en oméga-3 des poissons gras?
Les poissons et surtout les poissons gras comme le maquereau, le saumon, le hareng, la sardine, la truite et l'anchois sont riches en oméga-3, mais certains fruits de mer comme les huîtres en contiennent également. Manger du poisson deux fois par semaine, dont une fois du poisson gras, suffit pour avoir un apport suffisant en oméga-3. Notez que cela n'est valable que si vous ne faites pas frire votre poisson dans de la graisse.
Vous pouvez voir ci-dessous la taille de votre portion de poisson pour consommer suffisamment d'oméga-3.
Quelle est la teneur en oméga-3 des œufs Columbus?
Il existe également sur le marché des œufs de poules nourries aux graines de lin et donc riches en oméga-3, comme ceux de la marque Columbus. Ils sont un peu plus chers que les œufs ordinaires, mais constituent une excellente alternative pour ceux qui ne mangent pas de poisson, par goût ou par conviction. Ces œufs contiennent 15 fois plus d'oméga-3 que les œufs ordinaires.
Quelle est la teneur en oméga-3 des noix et des graines?
Les noix et les graines sont également riches en oméga-3. Vous pouvez les consommer en collation, les incorporer à votre petit-déjeuner ou à votre salade, ou encore utiliser des huiles riches en oméga-3 dans vos préparations.
Comment conserver les produits riches en oméga-3 ?
Les oméga-3 étant très sensibles à l'oxydation, il est important de bien conserver les aliments riches en oméga-3 et de les protéger de la lumière, de la chaleur et de l'air. Quelques conseils pour la conservation de ces produits :
- Conservez les poissons gras frais au réfrigérateur et consommez-les le plus rapidement possible après l'achat. Si vous ne pouvez pas le faire, congelez le poisson pour prolonger sa durée de vie.
- Comme les œufs ordinaires, conservez les œufs Columbus sur le dessus dans le réfrigérateur, dans leur emballage d'origine.
- Conservez les noix dans des récipients hermétiques, de même que les graines de chia.
- Conservez les graines de lin entières à température ambiante, mais les graines de lin moulues au réfrigérateur (jusqu'à 3 mois). Les oméga-3 des graines de lin moulues sont mieux absorbés par l'organisme. Si vous broyez vous-même les graines de lin, il est préférable de le faire par petites portions en fonction de la quantité dont vous avez besoin.
- Conservez les huiles végétales dans des bouteilles opaques et au réfrigérateur. L'huile de lin, en particulier, est très sensible à l'oxydation ; elle se conserve au maximum 3 mois après ouverture.
Comment consommer plus d'oméga-3 ?
Selon le Conseil Supérieur de la Santé de Belgique, il faut consommer quotidiennement 1 à 2 % de son énergie totale en oméga-3.
- Pour un homme dont les besoins énergétiques sont de 2 500 kcal, cela représente 2,8 à 5,6 g d'oméga-3, dont 2,8 g d'ALA et 0,25 à 0,5 g d'EPA + DHA.
- Pour une femme dont les besoins énergétiques sont de 2 000 kcal, cela équivaut à 2,2 à 4,4 g d'oméga-3, dont 2,2 g d'ALA et 0,25 à 0,5 g d'EPA + DHA.
Les personnes qui ont une alimentation équilibrée et variée obtiendront suffisamment d'oméga-3 pour couvrir leurs besoins quotidiens sans trop de difficultés, sans avoir à avaler des compléments coûteux.
Inutile de prendre des suppléments d'oméga-3
En outre, une alimentation saine vous apporte de l'énergie, des fibres et d'autres nutriments dont notre corps a besoin pour être en bonne santé. Sans oublier le plaisir de manger.
1. Mangez du poisson gras
Essayez de manger du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras. Une portion de 120 grammes de poisson gras suffit, qu'il soit frais, surgelé ou en conserve. Évitez de frire ou de faire frire votre poisson dans de la graisse, ce qui annule ses effets bénéfiques sur la santé.
2. Utilisez de bonnes huiles et de bonnes graisses
Les huiles de lin, de colza, de noix et de soja sont parfaites dans les salades. Utilisez-les à froid et conservez-les au réfrigérateur. Il existe également des huiles de colza spéciales que vous pouvez utiliser pour la cuisine.
Tartinez votre pain avec une bonne margarine, avec un bon rapport oméga-6/oméga-3. Celui-ci doit être de 5/1 (soit un maximum de 5 grammes d'oméga-6 pour 1 gramme d'oméga-3). Lorsque le déséquilibre entre les deux acides gras est trop important, les oméga-6 sont mieux absorbés et la transformation de l'ALA en EPA et DHA est entravée.
3. Mangez des noix et des graines
Mangez chaque jour 15 à 25 g de noix, de graines de lin, de graines de chia et/ou de graines de citrouille, sans sel ni enrobage sucré. Une poignée de noix contient 2,58 g d'oméga-3 et est délicieuse comme en-cas ou dans vos petits-déjeuners et salades.
Vous pouvez également ajouter de petites portions de graines de lin moulues ou de graines de chia à vos flocons d'avoine, à votre granola, à votre yaourt ou à vos salades. Comme les graines de lin, les graines de chia peuvent être consommées de différentes manières.
4. Achetez des œufs riches en oméga-3
Il existe des œufs riches en oméga-3, par exemple ceux de la marque Columbus. Les œufs sont de toute façon nutritifs et polyvalents : mangez-les à la coque, en omelette avec des légumes ou en frittata pour vous débarrasser des restes du réfrigérateur.
5. Limitez les oméga-6
L'absorption des oméga-3 dans notre organisme est optimale si l'on ne consomme pas trop d'oméga-6. Il est donc recommandé de ne pas dépasser le rapport oméga-6/oméga-3 de 5/1 (soit au maximum 5 g d'oméga-6 pour 1 g d'oméga-3). Lorsque le déséquilibre est trop important, la conversion de l'ALA en EPA et DHA est entravée.
Dans notre alimentation, les oméga 6-sont omniprésents : huiles de tournesol, d'arachide, de maïs, de germe de blé et de pépins de raisin, ainsi que dans les amandes, les pistaches, les noix de cajou et les noix de pécan, et dans de nombreux produits alimentaires transformés industriellement tels que les biscuits et les sauces.
Pour réduire le rapport oméga-6/oméga-3 à 5/1 ou 4/1 (pour les végétaliens et les végétariens), vous pouvez:
- Manger moins d'huiles et d'aliments ultra-transformés.
- Manger plus d'oméga-3.
- Ne pas utiliser d'huiles riches en oméga-3 comme huiles de cuisson. Pensez à l'huile d'olive (riche en graisses mono-insaturées) ou à l'huile de colza spécialement conçue pour la cuisson.
En tant que végétalien ou végétarien, comment consommer suffisamment d'oméga-3?
Les personnes qui ne mangent pas de poisson reçoivent automatiquement très peu d'EPA et de DHA. Pour reconstituer votre synthèse de DHA, le Conseil supérieur de la Santé recommande des compléments à base d'huile d'algues marines. N'en abusez cependant pas, car ils contiennent des quantités importantes d'arsenic et d'autres métaux lourds.
Vous pouvez également ajouter au menu davantage de noix, de graines et d'huiles végétales.
Dans le cadre d'une alimentation essentiellement végétale, il est recommandé de respecter un rapport oméga-6/oméga-3 allant jusqu'à 4 pour 1, soit un maximum de 4 grammes d'oméga-6 pour un gramme d'oméga-3.
Maintenez l'équilibre des omégas en privilégiant les sources de graisses monoinsaturées (telles que l'huile d'olive, d'arachide, d'amande, de noisette et d'avocat) par rapport aux omégas-6 (huiles de tournesol, de maïs et de pépins de raisin, amandes, pistaches, noix de pécan, noix de cajou et pignons de pin).
Quels sont les symptômes d'une carence en oméga-3?
Une carence en oméga-3 se reconnaît à plusieurs symptômes, notamment :
- Une peau sèche.
- Des yeux secs.
- Des cheveux secs et cassants.
- Des troubles de l'humeur.
Une carence en oméga-3 peut également ne présenter aucun symptôme.
Toutefois, en cas de suspicion de carence, ne vous contentez pas de prendre des compléments alimentaires, mais consultez votre médecin. Il pourra éventuellement effectuer une analyse de sang, en mesurant les acides gras dans les globules rouges.
Un nutritionniste peut également évaluer, en fonction de vos habitudes alimentaires, si vous consommez suffisamment d'aliments riches en oméga-3 et pas trop d'aliments (ultra)transformés riches en oméga-6.
