Réponse d’expert
Quelle est la différence entre les oméga-3 et les oméga-6 ?
08 août 2024
Les oméga-3 et les oméga-6 sont des acides gras essentiels dont notre corps a besoin dans de bonnes proportions. Un déséquilibre des omégas peut entraîner des problèmes de santé. Mais quelle est la différence entre les oméga-3 et les oméga-6, et quels sont les aliments qui les contiennent ? Notre experte vous explique comment corriger un déséquilibre.
Pourquoi les oméga-3 et les oméga-6 sont-ils importants pour notre santé?
Les oméga-3 et les oméga-6 sont tous deux des acides gras polyinsaturés. Ils contribuent à réduire le taux de cholestérol sanguin et la proportion de "mauvais" cholestérol (LDL), tout en augmentant le "bon" cholestérol (HDL) dans le sang.
En remplaçant le plus possible les acides gras saturés par ces graisses insaturées, on se protège des maladies cardiovasculaires.
Pas de risque de carence en oméga-6
Il s'agit en fait de groupes d'acides gras. Les plus connus de la famille des oméga-3 sont l'acide alpha-linolénique (ALA) et les acides gras de poisson, l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). En général, nous ne consommons pas assez d'oméga-3.
- L'ALA est un acide gras essentiel : il ne peut pas être synthétisé par notre organisme et doit donc être consommé par le biais de l'alimentation.
- L'EPA et le DHA sont semi-essentiels : nous les obtenons par l'alimentation et l'ALA les fabrique en petites quantités dans notre corps. A noter que cette bioconversion peut varier en fonction du sexe, de l'âge et de l'état de santé, et qu'elle est réduite, entre autres, en cas d'apport élevé en oméga-6.
Dans la famille des oméga_6, nous avons l'acide linoléique (AL). Cet acide gras essentiel est un composant structurel de nos membranes cellulaires et joue un rôle important dans la signalisation cellulaire.
Les oméga-6 sont abondants dans notre alimentation et ne présentent donc pas de risque de carence. Mais consommés en excès, les oméga-6 peuvent être pro-inflammatoires. Il convient donc de privilégier la consommation d'oméga-3 et de limiter celle d'oméga-6 pour maintenir un bon équilibre.
Pourquoi les oméga-3 et les oméga-6 doivent-ils être équilibrés?
Il est important pour notre santé que l'apport en oméga-3 et en oméga-6 soit équilibré. L'idéal est d'absorber au maximum cinq fois plus d'oméga-6 que d'oméga-3 (soit un rapport de 5 à 1). Si vous mangez principalement des végétaux (végétalien, végétarien ou flexitarien), il est préférable de maintenir un rapport oméga-6/oméga-3 de 4 à 1.
Si le déséquilibre est trop important (c'est-à-dire un excès d'oméga-6 par rapport aux oméga-3), les oméga-6 sont mieux absorbés et la conversion de l'ALA en EPA et DHA est entravée.
Au cours des 150 dernières années, l'apport en oméga-6 a augmenté et l'apport en oméga-3 a diminué, ce qui a déséquilibré notre métabolisme. Ce déséquilibre alimentaire pourrait expliquer l'augmentation des problèmes cardiovasculaires.
Sur la base de cette observation, l'idée d'un rapport "idéal" entre les oméga-3 et les oméga-6 a été développée, bien qu'il n'ait pas encore été prouvé de manière concluante que ce rapport conduisait également à une diminution des maladies cardiovasculaires.
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Comment maintenir l'équilibre entre les oméga-3 et les oméga-6 ?
Le Belge moyen ne consomme pas assez d'oméga-3, alors que les oméga-6 sont abondants dans notre alimentation. Pour équilibrer le rapport oméga-3/oméga-6, nous devons donc consommer davantage d'oméga-3.
Mais pour cela, vous n'avez pas besoin de suppléments. Les suppléments d'oméga-3 sont non seulement coûteux mais aussi inutiles, et il existe suffisamment de sources naturelles pour répondre à vos besoins quotidiens en oméga 3. De l'argent gaspillé, en d'autres termes.
Les suppléments d'oméga-3 sont inutiles
Conseils pour un bon équilibre entre oméga-3 et oméga-6
Un homme doit consommer quotidiennement 2,8 à 5,6 g d'oméga-3 et une femme 2,2 à 4,4 g. Pour cela, il suffit de mettre du poisson au menu deux fois par semaine, dont un poisson gras comme le maquereau, le hareng, la sardine ou le saumon.
D'autres sources d'oméga-3 :
- les huiles de colza, de lin et de soja
- le lin
- le soja
- les noix et l'huile de noix
- graines de chia
- graines de lin moulues
Limitez également votre consommation d'oméga-6 grâce à des aliments tels que les huiles de tournesol, de maïs, de carthame et de pépins de raisin, les amandes, les pistaches, les noix de cajou, les noix de pécan et les pignons de pin. Ces aliments ralentiront la bioconversion de l'acide linoléique en EPA.
Préférez également les graisses mono-insaturées telles que l'huile d'olive, l'huile d'arachide, l'huile d'amande, l'huile de noisette, l'huile d'avocat, etc.
