Notre avis sur les compléments alimentaires au magnésium: dosages, utilité et effets secondaires

Pourquoi le magnésium est-il important pour votre organisme?

Quel est le rôle du magnésium dans le corps humain ?

À l'instar d'autres minéraux, notre corps a besoin de magnésium pour fonctionner correctement. Que ce soit au niveau musculaire, nerveux, osseux, sanguin ou encore immunitaire, le magnésium joue un rôle essentiel à plusieurs niveaux et est utilisé pour remplir des fonctions vitales.

Le magnésium fait partie des minéraux dits "macro-éléments", au même titre que le calcium, le chlore ou encore le potassium. Notre organisme en a besoin en grandes quantités, à l'inverse des "micro-éléments", comme le fer, le zinc ou le cuivre, dont nous avons besoin en plus petites quantités.

Nous puisons principalement le magnésium dans notre alimentation. Ce minéral est notamment présent dans les légumes à feuilles, les fruits à coque, les céréales complètes, le poisson, les légumineuses ou encore les produits laitiers.

Tout savoir sur le rôle du magnésium dans votre corps

Les dangers d'une carence en magnésium

Vous l'aurez compris, le magnésium est un élément indispensable au bon fonctionnement de votre organisme. Dès lors, des carences en magnésium peuvent mener à des problèmes de santé.

Des carences légères peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux (nausées, vomissements, manque d'appétit), de la fatigue, ou encore provoquer des symptômes neuromusculaires. "Si la carence en magnésium se prolonge, elle peut augmenter le risque de développer d'autres affections comme l'hypertension, des maladies cardio-vasculaires, de la résistance à l'insuline, le diabète de type 2, des arythmies cardiaques, l'ostéoporose, des migraines, de la dépression ou d'autres troubles neuropsychiques", détaille Jeroen Plessers, expert santé chez Testachats.

Les compléments alimentaires au magnésium: formes et dosages

Quel est le rôle des compléments alimentaires ?

Nous tirons les nutriments dont nous avons besoin de notre alimentation. Il peut toutefois arriver que certaines personnes ne parviennent pas à en fournir suffisamment à leur organisme, raison pour laquelle ils se tournent vers les compléments alimentaires. Il s'agit de denrées alimentaires prédosées, constituées d’un ou de plusieurs nutriments, plantes ou autres substances ayant un effet nutritionnel ou physiologique.

Il convient toutefois de rappeler qu'ils doivent uniquement être utilisés en soutien d'une alimentation saine, variée et équilibrée, et non à la remplacer. Malheureusement, le fait qu'ils soient disponibles partout sans prescription contribue à leur banalisation. S'ils peuvent permettre d'aider à traiter certains problèmes de santé, il n'y a que peu de preuves objectives de leurs avantages chez les personnes en bonne santé qui adoptent déjà une alimentation et un mode de vie sain.

La meilleure façon d'éviter une carence en magnésium ? Une alimentation saine et variée. 

Si vous ne présentez aucune carence, il n'est pas nécessaire de prendre des compléments alimentaires, même de manière préventive. Une carence modérée peut être corrigée par une adaptation du régime alimentaire. Les compléments ne sont utiles que pour des carences plus sévères, et doivent toujours être utilisés sur la base d'un avis médical. "Certains consommateurs dépensent chaque mois des centaines d'euros en compléments alimentaires pour 'prévenir des maladies', 'renforcer leur état de santé' ou 'améliorer leur système immunitaire'", déplore notre expert santé Jeroen Plessers. "Mais nous absorbons la plupart des vitamines et minéraux au travers de notre alimentation, sauf si vous souffrez de problèmes de santé spécifiques. Il n'y a généralement pas de raison d'aller en chercher via d'autres sources, comme les compléments alimentaires."

Par ailleurs, si notre corps reçoit des quantités excédentaires, il les éliminera, notamment via les reins.

Les différentes formes de compléments alimentaires au magnésium

Parmi les compléments alimentaires les plus populaires, on retrouve ceux au magnésium.

Ils sont la plupart du temps disponibles en tablettes, en capsules ou en poudre à dissoudre dans l'eau. Il peut par exemple s'agir d'oxyde, de citrate, de sulfate, d'aspartate, de gluconate ou encore de chlorure de magnésium. Chaque sel de magnésium possède des propriétés et un taux en magnésium élémentaire différents, l'absorption et l'efficacité du complément alimentaire peuvent donc varier.

Par exemple, les formes de magnésium qui se dissolvent facilement sont mieux absorbées par les intestins. Il n'a pas encore été déterminé quelle forme est "la meilleure". Des études à petite échelle ont montré que les composés de magnésium les plus "récents" (aspartate, lactate, citrate, glycinate, lysinate, etc.) seraient plus biodisponibles (donc mieux et plus rapidement absorbés) et présenteraient moins d'effets secondaires (effets laxatifs) que les composés plus "anciens" ((hydr)oxyde de magnésium, sulfate de magnésium).

Les préparations à libération prolongée sont préférables. Elles présentent l'avantage d'être absorbées lentement et de maintenir un niveau stable de magnésium dans le sang, sans augmentation brusque. De cette manière, des doses plus faibles peuvent être utilisées, minimisant ainsi les effets secondaires (tels que la diarrhée).

Les dosages et besoins en magnésium

Les apports journaliers recommandés (AJR) de magnésium varient en fonction de l'âge et du sexe :

La meilleure façon d'obtenir l'apport journalier recommandé de magnésium reste de consommer une alimentation variée. Dans ce cas, une carence en magnésium est peu probable.

À l’inverse, un apport excessif de magnésium peut être tout aussi néfaste qu'une carence, raison pour laquelle des limites maximales sont nécessaires pour garantir une utilisation sûre des compléments alimentaires au magnésium. L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a défini une dose de 250 mg comme dose sans effet nocif observé (appelée "NOAEL"). La NOAEL indique le niveau d'exposition d'un organisme auquel il n'y a pas d'augmentation significative de la fréquence ou de la sévérité des effets indésirables dans la population exposée par rapport au contrôle approprié.

Cette limite supérieure de magnésium est particulière car elle est inférieure à certains des apports journaliers recommandés (AJR). En effet, l'AJR comprend le magnésium provenant de toutes les sources (aliments, compléments alimentaires et médicaments contentant du magnésium). La NOAEL n'inclut que le magnésium provenant des compléments alimentaires et des médicaments, donc elle n'inclut pas le magnésium naturellement présent dans les aliments.

En résumé, il est capital pour les consommateurs de compléments alimentaires au magnésium de suivre scrupuleusement les doses et recommandations en la matière. Il est toujours conseillé de prendre un avis médical avant de commencer à consommer des compléments alimentaires.

Est-il bon de prendre des compléments alimentaires au magnésium tous les jours?

La réponse est non. "Sauf en cas de carence avérée ou d'un besoin médical spécifique, il n'y a aucune raison valable de prendre des compléments alimentaires au magnésium. L'administration de magnésium n'est réservée qu'aux personnes souffrant clairement d'une carence en magnésium, ce qui est assez rare", insiste Jeroen Plessers. "Les personnes qui ont une alimentation saine et équilibrée ingèrent déjà assez de magnésium et n'ont donc pas besoin de compléments alimentaires."

Faut-il systématiquement prendre des compléments alimentaires en cas de carence en magnésium ?

Non, pas forcément. L'utilité des compléments alimentaires va dépendre de la gravité de la carence, et de ses causes. Pour les carences modérées, la consommation d'aliments riches en magnésium peut suffire à combler le déficit. Dans les cas plus graves, lorsque l'adaptation de l'alimentation ne suffit pas, des compléments alimentaires peuvent être prescrits.

Malheureusement, des compléments au magnésium sont régulièrement pris par des consommateurs sans avis ou accompagnement médical pour diverses raisons. Si vous fouillez rapidement sur le web, vous pourriez en conclure qu'ils peuvent prévenir ou guérir toute une série d'affections, raison pour laquelle ils sont utilisés chez nous pour traiter la fatigue, le stress, l'anxiété, les crampes musculaires, etc. Sur le web, on vante également les mérites des compléments au magnésium pour traiter les maladies cardiaques, le diabète, l'ostéoporose, les migraines ou encore l'insomnie.

Les compléments alimentaires au magnésium sont-ils efficaces ?

L'efficacité des compléments alimentaires au magnésium, vis-à-vis des allégations avancées, n'est pas clairement prouvée scientifiquement. Les preuves sont généralement limitées et contradictoires. Néanmoins, ils sont parfois recommandés (à tort) pour traiter de multiples affections (migraines, maladies cardio-vasculaires, ostéoporose, diabète, lors de la grossesse, etc.). C'est notamment le cas des crampes musculaires ou de la fatigue.

Prendre des compléments alimentaires au magnésium pour lutter contre les crampes

Dans le commerce, des compléments alimentaires au magnésium sont régulièrement vendus en affirmant qu'ils visent à "prévenir les crampes au niveau des jambes". Les femmes enceintes et les personnes âgées, notamment, se plaignent de crampes (nocturnes). L'efficacité de ces produits reste toutefois floue. Si ces sels de magnésium disponibles sans ordonnance sont dans l'ensemble considérés comme sûrs (peu d'effets indésirables), des fortes doses peuvent avoir un effet laxatif et provoquer la diarrhée.

Lors d'une revue menée en 2020 et rassemblant plusieurs études randomisées, il a été conclu par les auteurs que les compléments alimentaires au magnésium n'apportaient pas d'amélioration chez les personnes âgées en la matière. Ils n'ont pas pu tirer de conclusions concernant les femmes enceintes à cause de différences entre les études analysées. Aucune étude n'a été recensée en ce qui concerne les crampes qui surviennent à la suite d'un effort physique ou d'une maladie.

Bref, il n'y a pas assez de preuves scientifiques pour pouvoir affirmer que les compléments au magnésium aident à lutter contre les crampes musculaires.

Prendre des compléments alimentaires au magnésium pour lutter contre la fatigue

Le magnésium intervient dans la production d'énergie. Pour cette raison, les compléments alimentaires au magnésium sont mis en avant pour traiter la fatigue. Leur efficacité en la matière n'est pourtant pas clairement prouvée.

Ils ne peuvent avoir de sens que pour les personnes dont la fatigue est bel et bien causée par une carence en magnésium. Et quand bien même, en cas de carence, il est plutôt conseillé d'adapter votre alimentation en y incluant des aliments riches en magnésium (noix, légumineuses, fruits, chocolat noir, etc.).

Une fatigue excessive peut être causée par plusieurs facteurs (manque de sommeil, stress, activité physique insuffisante, conditions médicales sous-jacentes, etc.)  et n'est pas automatiquement liée à une carence en magnésium. Il est donc important d'en trouver la cause exacte avant de choisir d'utiliser des compléments alimentaires. 

Quels sont les risques et effets indésirables si vous prenez des compléments alimentaires au magnésium?

Dans l'ensemble, les compléments alimentaires au magnésium sont considérés comme sûrs s'ils sont pris en suivant les doses recommandées. Mais leur utilisation n'est pas dénuée de tout risque.

Les effets indésirables des compléments alimentaires au magnésium

Si votre organisme présente trop de magnésium, vous pourriez avoir la diarrhée, des nausées, des vomissements ou des crampes abdominales. Il s'agit là des symptômes les plus fréquemment observés chez les personnes qui prennent des doses trop importantes de magnésium.

Une hypermagnésémie peut entraîner des symptômes graves.

Interactions possibles avec des médicaments

Les compléments alimentaires au magnésium peuvent interférer avec des médicaments, d'autres compléments alimentaires ou certains nutriments. Ils peuvent par exemple interférer avec l'absorption ou l'efficacité de certains médicaments comme les antibiotiques, les diurétiques, les bisphosphonates ou certains médicaments visant à réguler la pression sanguine.

Les contre-indications concernant les compléments alimentaires au magnésium

Les personnes qui souffrent de dysfonctionnements au niveau des reins doivent être prudentes. Ils sont plus susceptibles de présenter une accumulation de magnésium dans le corps, ce qui peut être néfaste.

Le surdosage des compléments alimentaires au magnésium

Dans certains cas plus rares, un surdosage de magnésium peut causer une hypermagnésémie. Ce phénomène a très peu de chances de se produire chez des gens en bonne santé uniquement au travers de l'alimentation, mais peut se produire chez les gens qui prennent fréquemment des compléments alimentaires au magnésium dont le travail des reins est moins efficace.

Une hypermagnésémie peut entraîner des symptômes graves, notamment une faiblesse musculaire, des problèmes respiratoires et une baisse de la tension artérielle. Un apport extrêmement élevé (voire toxique) de magnésium (plus de 2 500 mg/jour) peut entraîner une altération de la fonction rénale, une hypotension extrême, des battements de cœur irréguliers et un arrêt cardiaque.

Conclusions : devez-vous prendre des compléments alimentaires au magnésium?

Si vous décidez de prendre des compléments alimentaires, voici quelques éléments importants à garder à l'esprit.

Les compléments alimentaires ne sont pas des médicaments

Ne confondez pas les compléments alimentaires avec des médicaments. Ils ne sont pas conçus pour prévenir ou traiter des maladies.

Les fabricants des médicaments sont légalement tenus de prouver les effets thérapeutiques des produits qu'ils commercialisent, ce qui n'est pas le cas des compléments alimentaires. La législation pour les compléments est en effet beaucoup moins stricte. Les fabricants peuvent utiliser toute une série d'allégations sans pour autant devoir prouver ni l'efficacité de la plante/substance active utilisée, ni que la concentration nécessaire pour produire ces effets est présente.

Soyez prudents et ne croyez pas aux remèdes miracles. Certaines publicités veulent vous faire croire que les compléments alimentaires peuvent vous guérir ou vous empêcher de contracter certaines maladies. Ne succombez pas aux conseils bien intentionnés de vos proches qui affirment se sentir beaucoup mieux depuis qu'ils prennent un produit miraculeux. Il n'y a aucune garantie qu'il soit bénéfique pour vous aussi.

Pensez à toujours demander conseil à votre médecin avant de prendre des compléments alimentaires

Ne prenez pas des compléments alimentaires sans d'abord en parler avec votre médecin. Ce dernier tiendra compte de votre situation particulière, d'éventuelles allergies, effets indésirables ou interactions avec d'autres médicaments ou compléments.

Soyez prudents si vous achetez des compléments alimentaires en ligne

La prudence est d'autant plus de mise si vous décidez d'acheter vos compléments alimentaires par internet. Ils ne sont pas toujours contrôlés et certifiés par les autorités. Certains peuvent contenir des substances potentiellement dangereuses pour votre santé, surtout s'ils ne sont pas originaires d'Europe.

Pour vous assurer qu'un produit est en règle à ce niveau, vérifiez qu’il comporte un numéro de notification. La présence de ce numéro indique qu’il a été contrôlé et certifié par les autorités. Parfois, ce numéro est indiqué sur l'emballage : il commence par NUT, PL ou AS. Il arrive qu’il faille aller le vérifier sur le site FOODSUP. S’il n’y a pas ce numéro, nous vous déconseillons de consommer ces compléments alimentaires. Vérifiez également que la composition complète du produit et son mode d'emploi sont indiqués sur le site web et que l'entreprise qui commercialise le produit est clairement identifiée.

Achetez-les de préférence en pharmacie. 

Faites preuve de prudence lorsque vous utilisez des compléments alimentaires

En combinant plusieurs compléments alimentaires, vous courez un plus grand risque de surdosage. Certains minéraux et vitamines sont présents dans plusieurs compléments. Cela étant, le surdosage est également possible avec l'utilisation d'un seul complément, et ce pour une raison simple : les fabricants ont tendance à surdoser leurs produits. Ils utilisent comme base le taux maximum autorisé par la loi (taux qui ne présente aucun risque de toxicité) et non les besoins réels de la population.

Les fabricants ne sont par ailleurs pas légalement tenus d'indiquer toutes les contre-indications sur l'emballage des compléments alimentaires. Dans le doute, consultez systématiquement votre médecin ou un pharmacien.

Prenez également en considération la présence d'allergènes ou encore d'additifs, dont certains sont déconseillés. Évitez également l'utilisation à long terme de compléments alimentaires sans avis médical.

Lisez toujours attentivement la notice

Quel que soit le complément alimentaire que vous utilisez, prenez toujours le temps de lire attentivement la notice. Suivez scrupuleusement les dosages recommandés et n'augmentez pas les doses sous prétexte que vous ne remarquez aucun effet. Le risque de développer des problèmes de santé est plus élevé avec des doses excessives qu'avec des doses faibles.

Si vous combinez plusieurs compléments alimentaires, ou un complément avec un médicament, renseignez-vous sur les possibles interactions entre les produits.

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