Choisir le yaourt le plus sain
Le yaourt est plein de bons nutriments comme des protéines, des minéraux et des bactéries lactiques, mais il peut aussi contenir des niveaux élevés de graisses ou de sucres et/ou d'édulcorants. Pour le consommateur ordinaire, un simple coup d'œil sur l'étiquette ne suffit souvent pas pour poser le choix le plus sain. Nous vous y aidons.
Quels sont les types de yaourts?
Yaourt nature, yaourt 0%, yaourt grec, kéfir, Skyr, alternatives végétales à base de soja ou de noix de coco... Mais quelle est effectivement la différence entre tous ces produits ?
Bien que leurs emballages se ressemblent souvent, ces produits laitiers n'ont pas tous la même valeur nutritive. Certains sont bons pour la santé, tandis que d'autres s'apparentent davantage à des desserts.
Le yaourt
Le yaourt est fabriqué à partir de lait pasteurisé auquel on ajoute des ferments de yaourt. Ces ferments transforment une partie du lactose en acide lactique. C'est cet acide lactique qui rend le yaourt ferme.
L'appellation « yaourt » est strictement réglementée : pour qu'un produit soit appelé yaourt, il doit contenir une quantité minimale de bactéries vivantes de type Lactobacillus bulgaricus et Streptococcus thermophilus.
Outre les bactéries classiques, il existe également des yaourts contenant d'autres espèces, comme Bifidobacterium animalis lactis (connu sous le nom de marque Bifidus ActiRegularis).
Selon le processus de production, le yaourt est soit un yaourt étuvé, soit un yaourt brassé. Les ingrédients et les bienfaits pour la santé sont les mêmes, seule la texture est différente. C'est à vous de choisir ce que vous préférez.
La fermentation du yaourt étuvé a lieu directement dans les pots, ce qui donne un yaourt plus ferme. En revanche, le yaourt brassé fermente dans de grandes cuves et est donc plus fluide.
Le yaourt peut également être entier, demi-écrémé ou maigre, en fonction du lait utilisé. Cela influe évidemment sur la teneur en matières grasses, en protéines et en vitamines. La teneur en matières grasses d'un yaourt ordinaire, qu'il soit fabriqué avec du lait écrémé ou entier, n'est généralement pas très élevée.
Yaourt à la grecque
Le yaourt grec, ou yaourt « à la grecque », est en principe concentré, ce qui le rend plus ferme et plus riche en protéines. Toutefois, le terme « grec » n'étant pas réglementé, les produits peuvent varier énormément en termes d'ingrédients et de valeur nutritionnelle.
Par exemple, certains yaourts « grecs » imitent la texture ferme et crémeuse en ajoutant de la crème. Ces produits sont riches en matières grasses et pauvres en protéines, et doivent donc être consommés avec modération. Heureusement, outre les variétés de yaourts grecs entiers, il existe également des versions demi-écrémées et maigres qui sont plus saines.
Le kéfir
Le kéfir est un lait fermenté originaire d'Europe de l'Est. Des levures et des bactéries lactiques (Lactobacillus bulgaricus et Streptococcus thermophilus, donc différentes de celles du yaourt) sont ajoutées au lait.
Le lait est fermenté avec des grains ou des poudres de kéfir. Le kéfir contient une très faible quantité d'alcool (0,1 % à 1 %), en fonction de la durée de fermentation et de la méthode de préparation. Sur le plan nutritionnel, la boisson est similaire à un yaourt nature, avec un peu moins de sucre.
Fromage frais et Petit Suisse
Le fromage frais ou fromage blanc est du lait auquel on a ajouté de la présure pour qu'il s'agglomère. Il est ensuite égoutté pour en retirer l'humidité, le petit-lait. Le fromage frais contient donc plus de matière sèche et plus de protéines que le yaourt. Les fabricants y ajoutent parfois de la crème. Les fromages blancs ont une texture veloutée.
Le Petit Suisse, fromage frais d'origine française, peut contenir chez nous deux fois moins de matières grasses que son homologue français. En effet, selon la législation française, la matière sèche d'un Petit Suisse doit contenir au moins 40 % de matières grasses et au moins 23 % de matière sèche. La Belgique étant plus tolérante à cet égard, il n'est pas rare de trouver des Petits Suisses ne contenant « que » 20% de matière grasse.
Skyr
Le Skyr n'est pas un yaourt, mais un fromage frais d'Islande auquel on ajoute des bactéries de yaourt. Il en résulte un produit laitier ferme à la texture lisse, pleine et soyeuse, et au goût unique.
Le skyr est toujours fabriqué avec du lait écrémé et est riche en protéines (environ 11 g pour 100 g) et en calcium. Il contient très peu de graisses et de sucres, ce qui en fait un bon allié pour les personnes souhaitant perdre du poids.
Alternatives végétales
Les alternatives végétales ne peuvent pas être officiellement appelées « yaourt » et il n'existe pas encore de normes légales pour ces produits, ni au niveau belge, ni au niveau européen.
Si certains produits à base de plantes contiennent effectivement des bactéries vivantes de yaourt (Lactobacillus bulgaricus et Streptococcus thermophilus), d'autres utilisent des ferments différents, comme les bifidobactéries et le Lactobacillus acidophilus.
Vérifiez l'étiquette
Outre le Nutri-Score (qui ne figure pas toujours sur l'étiquette), l’étiquette contient aussi d'autres informations intéressantes, comme la liste des ingrédients. Pour un produit « naturel » comme le yaourt, choisissez-le de préférence avec le moins d'ingrédients possible.
Évitez les produits ultra-transformés contenant des arômes, des édulcorants et des colorants. En particulier pour les alternatives végétales, les listes d'ingrédients peuvent être pleines d'additifs et de substances industrielles. Ne vous fiez pas aveuglément à des allégations comme « naturel », mais vérifiez vous-même la liste des ingrédients.
En cas de doute entre deux produits, choisissez les yaourts les plus riches en protéines, qui vous rassasieront plus longtemps. Privilégiez également les produits maigres. Les yaourts additionnés de crème sont plus gras.
Suivez le Nutri-Score
Pour une comparaison rapide en magasin, le Nutri-Score est un outil pratique, pour autant qu'il figure sur l'étiquette. De plus en plus de fabricants affichent le Nutri-Score sur leurs emballages, ce qui permet dans de nombreux cas de faire un choix plus sain au sein d'une même catégorie d'aliments.
Qu'est-ce que le Nutri-Score ?
Le Nutri-Score vous permet de savoir facilement, en un coup d'œil, si vous faites un choix responsable. Les produits laitiers ayant un Nutri-Score A ou B sont généralement un bon choix parce qu'ils sont pauvres en graisses et/ou riches en protéines.
En revanche, un produit étiqueté C contient plus de matières grasses et moins de protéines. Il est alors plutôt considéré comme un dessert et il n'est pas recommandé de le consommer tous les jours.
Vérifiez l'étiquette
Outre le Nutri-Score (qui ne figure pas toujours sur l'étiquette), l’étiquette contient aussi d'autres informations intéressantes, comme la liste des ingrédients. Pour un produit « naturel » comme le yaourt, choisissez-le de préférence avec le moins d'ingrédients possible.
Évitez les produits ultra-transformés contenant des arômes, des édulcorants et des colorants. En particulier pour les alternatives végétales, les listes d'ingrédients peuvent être pleines d'additifs et de substances industrielles. Ne vous fiez pas aveuglément à des allégations comme « naturel », mais vérifiez vous-même la liste des ingrédients.
En cas de doute entre deux produits, choisissez les yaourts les plus riches en protéines, qui vous rassasieront plus longtemps. Privilégiez également les produits maigres. Les yaourts additionnés de crème sont plus gras.
D'où viennent les ingrédients?
Bien que l'origine des ingrédients fasse l'objet d'une attention croissante et qu'elle soit plus souvent mentionnée sur les étiquettes, ceci n'est pas encore systématique.
Il est pourtant utile de savoir d'où vient, par exemple, le lait de votre yaourt, surtout lorsqu'il s'agit de produits qui tentent de jouer sur le lien avec la Grèce (yaourt grec) ou l'Islande (skyr).
En revanche, pour votre empreinte carbone, il est préférable d'acheter un produit dont le lait provient de votre pays ou d'un pays voisin. Nous pensons également que le pays d'origine devrait être clairement indiqué (« produit en » + pays).
Sachez aussi qu'une adresse de contact en Belgique ne signifie pas nécessairement qu'un produit a été fabriqué en Belgique : il peut s'agir de l'adresse d'un distributeur ou d'une entreprise.
Goût
Si vous pouvez toujours vous fier aux résultats de nos tests pour connaître la qualité d'un produit, le goût est très subjectif. Nous pouvons en tout cas vous dire que le goût du yaourt dépend des bactéries lactiques utilisées.
Dans un vrai yaourt classique avec des ferments lactiques thermophiles, les bactéries Streptococcus thermophilus assurent un goût doux et rond. Le Lactobacillus bulgaricus, quant à lui, apporte le goût sûr typique du yaourt.
Selon vos préférences, vous pouvez examiner la proportion des deux ou éventuellement fabriquer votre propre yaourt avec la proportion et le goût que vous aimez. Si vous aimez manger un yaourt plus épicé, vous pouvez ajouter un peu plus de Lactobacillus bulgaricus.
Les différentes saveurs des alternatives végétales, comme le soja, l'amande ou la noix de coco, sont un peu plus particulières. Il faut parfois un peu de temps pour s'y habituer.
Ajoutez vous-même des fruits
N'hésitez pas à ajouter des fruits de saison aux produits laitiers pour un petit-déjeuner ou un en-cas sain. Non seulement c'est savoureux, mais cela peut aussi vous aider à atteindre l'objectif de 250 grammes de fruits par jour, comme le recommande le Conseil supérieur de la santé.
Les yaourts aux fruits préemballés du commerce sont généralement riches en additifs et en sucre et pauvres en fruits.