Comment choisir les meilleures chaussures de course pour éviter les blessures?

Vous êtes nombreux à choisir le jogging ou la course à pied comme moyen de faire de l'exercice. Rien d’étonnant à cela, car courir présente beaucoup d’avantages. Mais il faut quand même éviter de se blesser. 

Le Centre néerlandais d’expertise dans la prévention des lésions a constaté en 2021 que la course à pied était le sport causant le plus de blessures. 

Que faire pour éviter de se blesser ? Nombreux sont les coureurs convaincus que le choix des chaussures de course joue un rôle important à cet égard. Mais cela n’est guère établi. La plupart des études effectuées jusqu’ici suggèrent que le type de chaussures choisies ne joue aucun rôle dans la prévention des blessures. Dès lors, ne vous laissez pas séduire par des arguments de marketing et choisissez des chaussures dans lesquelles vous vous sentez bien. 

Comment éviter des blessures?

Type de pied et chaussures de course: quel est le rapport ?

Un pied dit «neutre» a un certain degré de "pronation" sous la charge. Cela signifie que la cheville est légèrement tournée vers l’intérieur quand on court. C’est tout à fait normal. Il s’agit là d’un mécanisme d’absorption des chocs instauré par Mère Nature. 

Surpronation et sous-pronation

Chez certaines personnes, les chevilles sont tournées un peu plus vers l’intérieur pendant la course : on parle de surpronation en jargon. Chez d’autres personnes, c’est l’inverse: leurs pieds ne se tournent quasi pas vers l’intérieur. C’est de la sous-pronation ou de la supination. 

1. neutre - 2.surpronation - 3.sous-pronation

Quel est votre type de foulée?

A en croire certains vendeurs, c’est d'une importance capitale dans le choix de chaussures de course. C’est pourquoi les "meilleurs" magasins de sport vous font courir sur un tapis roulant. Certains enregistrent même votre empreinte plantaire et filment votre style de course. La vidéo montre alors dans quelle mesure et à quelle vitesse vos chevilles tournent vers l’intérieur à chaque contact avec le sol.

Vous avez les pieds plats ? Dans ce cas, il y a de fortes chances qu’on vous recommande des chaussures stabilisatrices ou correctrices de la pronation. Si vous présentez une sous-pronation, on vous conseille souvent de prendre des chaussures apportant un plus grand amortissement. 

Un mythe réfuté: il n’est pas prouvé que le type de pied détermine le choix de la chaussure

Il n’est pourtant pas scientifiquement prouvé que le choix de tel ou tel type de chaussures contribue à éviter les blessures. Nous l’avions déjà écrit dans le passé, et cela a encore été confirmé l’été dernier par une analyse “Cochrane” de premier plan (un type très réputé d’études de synthèse). 

Des scientifiques ont ainsi examiné les résultats de 12 études consacrées à l’effet des chaussures de course sur la prévention des blessures, portant sur un total de 11 240 participants. 

Sur base de recherches menées auprès de militaires, les chercheurs concluent que prescrire des chaussures en fonction des pieds ou de la foulée ne fait vraisemblablement que peu ou pas de différence en terme de blessures.

Amortissement des chocs et autres facteurs censés protéger contre les blessures de course à pied

Les chercheurs ont également examiné des études cherchant à établir si certaines propriétés des chaussures réduisaient en général le risque de blessures. 

• Certaines chaussures de course sont par exemple conçues pour assurer un plus grand soutien de la cheville ou un meilleur amortissement.
•  D’autres s’efforcent au contraire de préserver autant que possible la liberté de mouvement et/ou d’assurer un autre amortissement (chaussures minimalistes, naturelles ou “pieds nus”).
• On note également des différences de "drop" (la différence d’épaisseur de la semelle entre le talon et la pointe). Une faible différence fait en principe atterrir la foulée plus ou moins sur le milieu du pied). 

Quoi que puisse en dire le marketing : jusqu’ici, la plupart des études donnent à penser que ces propriétés ne font que peu ou pas de différence au niveau de la prévention des blessures.

Trouver les chaussures de course idéales: conseils et astuces

Notre conseil : achetez des chaussures de course confortables. Cela réduira-t-il le risque de blessures, comme l’affirment les tenants du “paradigme du filtre de confort” ? Cela non plus n’est pas prouvé. Mais vous risquerez moins de laisser vos chaussures de course au placard pour ne plus jamais les utiliser.

Achat de souliers de course : à quoi être attentif ?

Essayez plusieurs chaussures et marchez avec pendant au moins six minutes dans le magasin. Les experts sont d’avis que cela aide à déterminer si elles sont suffisamment confortables. 

N’oubliez pas que vos pieds vont un peu gonfler pendant que vous courez. C’est pourquoi on conseille souvent de prendre des chaussures de course un peu plus grandes que les chaussures de tous les jours. Vos orteils doivent avoir suffisamment de place.

Vous prévoyez d’aller courir en terrain accidenté ? Alors, envisagez l’achat de chaussures de trail. Leur semelle accroche mieux sur le sol, ce qui évite les glissades. 

Combien de kilomètres faites-vous avec vos chaussures de course ? 

On entend parfois dire que les chaussures de course doivent déjà être changées après 500 km. Une fois encore, ce n’est que du marketing. Aucune étude ne démontre que c’est vraiment important.

"Ces paramètres sont sans doute basés sur des études des années 80 montrant une diminution de l’amortissement des chocs après un certain nombre de kilomètres”, nous expliquait le kinésithérapeute et chercheur Chris Napier il y a quelque temps. “Mais il n’y a aucune preuve que cela augmente le risque de blessure. Je conseille généralement aux gens d’acheter de nouvelles chaussures quand ils ont le sentiment que leurs chaussures actuelles ne sont plus assez performantes ou sont fortement abimées".

Nous avions également interrogé à l’époque le coach de course à pied Bart Delobel : "Il n’est pas possible d’énoncer un chiffre valable pour tout le monde. Moi-même, je constate qu’une paire de chaussures me dure facilement deux ans sans poser de problèmes. Je n’en achète de nouvelles que quand la semelle est réellement usée sur un côté ou n’offre plus suffisamment d’adhérence."