Comment prévenir les blessures de natation ?

Les bienfaits de la natation

De nombreuses études ont démontré les bienfaits de la natation pour la santé : elle a des effets bénéfiques sur la tension artérielle, la fonction pulmonaire, les muscles et les articulations, etc. En outre, de plus en plus d'études suggèrent que la natation est positive pour la santé mentale. 

La natation est aussi une activité qui sollicite peu les articulations. Dans l'eau, les mouvements des membres et des articulations sont facilités. Cela permet d’entretenir la souplesse des articulations et d'améliorer la souplesse générale. L'eau absorbe également la majeure partie de votre poids, ce qui est particulièrement appréciable si vous êtes en surpoids. En même temps, l’eau favorise une bonne séance d'entraînement. En effet, un mouvement dans l'eau nécessite plus d’effort. 

La natation n'est pas nécessairement plus saine que d'autres sports, mais c'est un sport qui présente un risque de blessure relativement faible. 

Blessures de natation

Malgré ce risque faible, ce n’est pour autant que la natation est totalement exempte de risque. La piscine peut elle aussi être le théâtre d’efforts exagérés. Notre spécialiste du sport Gitte Wolput examine les blessures de natation les plus courantes et leurs causes.  

Les blessures de natation les plus courantes

Les mouvements répétitifs peuvent provoquer chez les personnes qui nagent beaucoup et de manière intensive des problèmes comme “l'épaule du nageur”, “le genou du brasseur” ou “le dos du nageur”.  Les problèmes d'épaule sont les plus fréquents. 

Les nageurs non-professionnels pratiquent parfois la brasse en gardant la tête hors de l'eau ("granny breaststroke" ou brasse à la manière de grand-maman). Gitte Wolput : "À ma connaissance, aucune étude n'a cherché à savoir si cela augmente réellement le risque de blessure. Mais cela peut provoquer une tension musculaire supplémentaire au niveau du cou. C'est pourquoi certains moniteurs de natation déconseillent de nager de cette manière". 

Causes des blessures en natation

Les blessures de natation causées par une surcharge sont généralement le résultat d'un des éléments suivants ou d'une combinaison de ceux-ci :

• Mauvaise technique de natation
• Mauvaise technique de respiration
• Manque de souplesse ou de mobilité du cou ou du bas du dos
• Hyperflexibilité des articulations avec une stabilisation musculaire insuffisante
• Faiblesse (relative) des muscles de l'épaule
• Force ou stabilité générale insuffisante
• Manque de puissance musculaire au niveau des hanches
• Excès d'entraînement
• Périodes de repos insuffisantes

Les conseils et astuces ci-dessous vous expliquent comment éviter au maximum ces types de blessures.

Conseils et astuces de notre experte 

Gitte Wolput : "Vous avez envie de commencer la natation ? C'est formidable. Mais, comme pour tout autre sport, il faut y aller progressivement, ne pas se jeter à l'eau comme un sauvage". Un programme d'entraînement pourra éventuellement vous y aider. Conseil : trouvez ici des programmes de natation gratuits ici. 

La brasse

Wolput : "En brasse, il est généralement recommandé de mettre le visage sous l'eau lors du mouvement en extension, d'expirer et de regarder vers le bas. Cela permet de garder le cou autant que possible dans l’alignement du reste de la colonne vertébrale. Ensuite, quand vous repoussez l'eau avec vos bras et vos épaules, il faut ne pas trop lever la tête en reprenant votre souffle. Le menton doit affleurer la surface de l'eau. Cela doit se faire naturellement par le mouvement de vos bras et de vos épaules".

Prévenir les blessures de natation

• Vous avez mal aux épaules, au cou, au dos ou à toute autre partie du corps ? Dans ce cas, il peut valoir la peine de prendre des cours de natation pour améliorer votre technique. "Plusieurs communes et mutuelles proposent des cours d'initiation à la natation relativement bon marché. Certaines mutuelles les remboursent en partie", conseille Gitte Wolput. 

• Vous avez mal aux épaules, à la nuque ou au dos ? Dans ce cas, évitez de garder tout le temps la tête hors de l'eau en nageant, pour inspirer au-dessus de l'eau et expirer sous l'eau.

• Vous préférez garder toujours la tête hors de l'eau ? Wolput : "Dans ce cas, vous pouvez remplacer la natation par l'aquajogging. Une ceinture de flottaison spécifique vous maintient en position verticale (vos jambes ne touchent pas le sol) et vous devez trottiner dans l'eau. Le cou reste dans l'axe de la colonne vertébrale et les bras restent sous les épaules. Cette technique est enseignée par plusieurs piscines".

• Si vous souffrez de douleurs cervicales, il peut également être utile d'utiliser un tuba et des lunettes de natation pendant la baignade pour limiter les mouvements du cou. 

• Si vous ressentez des douleurs aux épaules, au cou, au genou ou autre, il peut également être opportun de suivre un programme de musculation et d'améliorer la mobilité de vos épaules, de votre dos et de votre cou, entre autres. Un kinésithérapeute peut vous conseiller les exercices adéquats. 

Témoignage d'un nageur d’âge mûr

L'exercice physique a un impact positif sur la vie quotidienne, quel que soit l'âge auquel on commence. En continuant à faire de l'exercice plus tard dans la vie, on peut ralentir considérablement la perte de masse musculaire. Il n'est donc jamais trop tard pour gagner de la masse musculaire, mais il est important de l'entretenir et de la développer lentement. 

Nous avons interrogé Johny Vendrix, qui fréquente assidument la piscine. Quelles sont ses motivations ? 

Entretien avec le nageur Johnny Vendrix

Johny Vendrix a 65 ans et va régulièrement nager en piscine. En plus de la course à pied et du vélo, il nage deux fois par semaine. 

• Pourquoi avez-vous commencé à nager ? 

Johny : "La natation est un sport qui présente peu de risques de blessures. Par exemple, un jour je peux courir 15 km et le lendemain je me repose et je nage. Cela me permet de combiner différents sports.

• Avez-vous déjà été blessé en faisant du sport ? 

"En course à pied, je me suis blessé une fois au ménisque. Avec la natation, je n'ai jamais été blessé. 

• Comment compareriez-vous les effets physiques de la natation et de la course ?  

"La natation m’apporte plus d'endurance et de souffle. Je dirais que c'est un sport moins axé sur la performance, contrairement à la course à pied. On nage à sa guise, à un rythme tranquille. Cela me permet de ménager une pause dans les sports plus physiques. C'est plus une forme de récupération".

• Quels conseils donneriez-vous aux personnes de votre âge qui ne font pas ou peu de sport ?

"Commencez progressivement. Ne cherchez pas l'exploit, mais la régularité. Veillez à ce que ça soit amusant. Choisissez le bon matériel. Alimentez-vous sainement. Et enfin : il n'y a pas d'excuse pour ne pas faire de sport. Il y en a toujours un qui vous convient".