Comment soulager les douleurs physiques dues à un travail sédentaire ?
Les directives ergonomiques visent toujours la posture corporelle dite « neutre ». Cela veut dire : une posture aussi naturelle que possible, dans laquelle les articulations, les muscles et les tendons sont sollicités le moins possible.
Conseils pour adopter une bonne posture assise
- La tête, le cou et le torse doivent former une seule ligne verticale devant l'écran ;
- Le haut de l'écran doit se trouver au niveau de vos yeux ou juste en dessous, afin que vous puissiez lire sans pencher la tête ou le cou ;
- Vos cuisses sont parallèles au sol et vos pieds sont posés à plat par terre. Les angles entre tronc-cuisses, cuisses-tibias et tibias-pieds sont tous droits (90°) ;
- Il y a suffisamment de place sous votre plan de travail pour vos jambes ;
- Le dossier et le soutien lombaire de votre siège suivent la courbe de votre dos et vous offrent un soutien suffisant ;
- Le haut des bras repose librement le long de votre corps, parallèlement au tronc, vos coudes sont près du corps. Vos épaules sont détendues, pas relevées, et vos bras et avant-bras forment un angle droit ;
- Votre plan de travail est réglé à hauteur de vos coudes. Vos avant-bras, poignets et mains forment une ligne horizontale, approximativement parallèle au sol. Évitez les bords tranchants.
La posture neutre aide-t-elle à soulager les douleurs au dos, au cou, aux épaules ou aux poignets ?
Bien qu'il semble plausible qu'une posture de travail neutre entraîne moins de contraintes et donc moins de douleurs musculaires et articulaires, il n'existe pas de preuve scientifique convaincante qu’elle les prévienne ou les atténue.
Le fait que la position assise prolongée ou certaines positions d'assise entraînent davantage de douleurs n'est pas non plus suffisamment prouvé. Si vous avez mal lorsque vous êtes assis à votre bureau, cela ne signifie pas nécessairement que votre posture est la cause de cette douleur.
L'absence de preuves scientifiques convaincantes de l'utilité de la posture neutre s'explique par deux raisons : les troubles musculaires et articulaires ont rarement une cause unique, et la qualité des études disponibles est décevante.
Plus d'une cause
Les facteurs physiques (par exemple, la posture de travail), les facteurs personnels (par exemple, l'âge, l'état général) et les facteurs psychosociaux (par exemple, le stress, la satisfaction au travail) jouent tous un rôle dans le développement des plaintes musculaires et articulaires.
Un travail monotone, un soutien insuffisant de la part de vos collègues ou de votre patron, une autonomie insuffisante ou une satisfaction trop faible dans votre travail augmentent le risque de telles plaintes. La raison de ce phénomène n'est pas encore tout à fait claire. Il est possible que ces facteurs de stress entraînent des tensions musculaires ou qu'ils perturbent la régulation de la douleur dans l'organisme.
Étant donné qu'il existe rarement une cause unique aux plaintes musculaires et articulaires, il n'est pas réaliste de penser qu'il suffit de s'attaquer à la posture de travail, c'est-à-dire à la charge physique sur vos muscles et vos articulations.
Une approche holistique est nécessaire, dans laquelle les différents facteurs sont abordés, y compris les facteurs psychosociaux. Par exemple, vous pouvez organiser vos tâches et vos responsabilités différemment, ou aller vous promener pendant la pause déjeuner. Cela demande plus de patience et est beaucoup plus difficile à mettre en œuvre, tant pour l'employeur que pour l'employé, mais portera plus de fruits à long terme.
Études inadéquates
Sur la base des études disponibles, il est impossible de tirer des conclusions définitives. Elles étaient souvent trop réduites, ce qui rendait difficile la démonstration de petites différences entre le groupe test et le groupe témoin.
Dans de nombreux cas, les études différaient trop les unes des autres pour être comparables, car elles faisaient appel à différents type de participants, mesuraient des paramètres différents, examinaient des interventions ergonomiques différentes ou suivaient les participants sur une période différente. Les résultats des différentes études sont donc souvent contradictoires. En outre, en raison de ces différences, ils ne peuvent pas être analysés ensemble (méta-analyse) pour augmenter la force de preuve.
Le fait qu'il était souvent difficile ou impossible de mettre les participants et/ou les chercheurs en aveugle peut conduire à des résultats biaisés, car les gens peuvent être biaisés, surtout s'ils doivent rapporter eux-mêmes la mesure des résultats. Par exemple, les participants qui savent qu'ils font partie du groupe test s'attendront à moins de douleur et pourront donc en faire état.
Enfin, la grande majorité des études disponibles datent de plus de 10 ans. Par conséquent, trop peu d'études ont examiné l'impact de nos équipements de bureau actuels, tels que les ordinateurs portables ou les tablettes. Cette technologie plus moderne est souvent portable et utilisée dans différents lieux et postures de travail.
Toutes ces limitations signifient qu'il n'y a actuellement pas suffisamment de preuves que la position de travail neutre ou le matériel ergonomique spécialisé peuvent prévenir ou réduire les plaintes musculaires et articulaires chez les employés de bureau.
Avant tout, bougez !
Du matériel ergonomique spécialisé peut aider à atteindre ou à maintenir une telle posture neutre. Cependant, étant donné qu'il n'existe aucune preuve convaincante de l'utilité d'une posture de travail neutre, il ne faut pas s'étonner qu'il n'existe pas non plus de preuve convaincante de l'utilité d'un tel matériel pour prévenir ou réduire les problèmes chez les employés de bureau.
Ce qui a bien été prouvé, en revanche, c'est que l'exercice aide à prévenir et à réduire les troubles musculaires et articulaires chez les employés de bureau. Il permet également de réduire le risque de développer d'autres problèmes de santé tels que l'obésité, le diabète, les maladies cardiovasculaires et certains cancers.
Une approche globale est nécessaire
Cela signifie-t-il que la façon dont je m'assieds à mon bureau n'a pas d'importance et que je peux jeter tout mon matériel ergonomique ? Non. Bien qu'il n'y ait pas de preuves suffisantes qu'une position assise neutre ou du matériel ergonomique puissent prévenir ou réduire les douleurs, il n'y a pas non plus de preuves suffisantes qu'ils n'ont aucun effet du tout.
Concrètement, cela signifie qu’il est impossible de prédire si une certaine approche fonctionnera ou non pour vous. Il n'existe pas d'approche toute faite qui soulage tout le monde. Il est fort possible que Jean, de la comptabilité, soit aux anges avec son bureau à hauteur réglable, ou que Evelyne adore sa souris ergonomique. Mais d'autres personnes ayant les mêmes problèmes n'éprouveront aucune amélioration avec la même souris ou table. C’est avant tout une question de préférence individuelle.
Prenez les belles promesses avec circonspection
Par conséquent, méfiez-vous des promesses coûteuses des vendeurs de matériel ergonomique spécialisé. Une position assise neutre - avec ou sans l'aide de matériel spécialisé - c'est bien, mais ce n'est certainement pas une solution miracle.
De plus, une telle position peut souvent être obtenue avec des ajustements simples et peu coûteux. Il n'existe donc aucune preuve convaincante qu'un siège de bureau coûtant 1.500 € est meilleur qu'un siège à 150 €, quoi que le vendeur puisse prétendre. Souvent, une approche globale est nécessaire, traitant simultanément les différentes causes (physiques, organisationnelles, psychosociales, etc.).
Si vous voulez quand même tester du matériel ergonomique, assurez-vous que vous pouvez l'essayer en magasin, l'ajuster à vos préférences ou l'échanger s'il ne vous semble pas confortable.
Le matériel de bureau ergonomique est un matériel qui peut vous aider à atteindre ou à maintenir plus facilement une position de travail neutre.
Exemples de matériel ergonomique spécialisé pour le lieu de travail :
- Chaises de bureau ergonomiques, par exemple chaise de bureau réglable, ballon assis-debout, chaise à genoux, chaise à selle, chaise de bureau avec soutien spécial du dos ou des lombaires.
- Tables de travail, par exemple tables de travail à hauteur réglable, bureau assis-debout, bureau actif, par exemple bureau de cyclisme ou de marche.
- Souris ergonomiques, avec ou sans support pour le poignet
- Claviers ergonomiques, par exemple clavier divisé ou incurvé, clavier incliné vers le bas
Du matériel ergonomique spécialisé peut aider à atteindre ou à maintenir une telle posture neutre. Cependant, étant donné qu'il n'existe aucune preuve convaincante de l'utilité d'une posture de travail neutre, il ne faut pas s'étonner qu'il n'existe pas non plus de preuve convaincante de l'utilité d'un tel matériel pour prévenir ou réduire les problèmes chez les employés de bureau.
Siège de bureau
Il n'existe pas de preuves scientifiques suffisantes que les douleurs musculaires et articulaires sont prévenues ou soulagées par un siège réglable, une forme spécifique de l'assise (par exemple, siège ballon, siège assis à genoux, tabouret selle) ou un dossier ou un support lombaire spécial.
Une étude sérieuse et approfondie suggèreait toutefois que les personnes qui utilisent un siège ballon pendant plus de quatre heures par jour augmentent l'endurance de leurs muscles abdominaux et dorsaux, bien que d'autres études soient nécessaires pour montrer que cela se traduit par la prévention ou la réduction des maux de dos.
Il n'existe pas non plus de preuve convaincante qu'un siège de bureau coûtant 1.500 € est meilleur qu'un siège à 150 €. Attention, une telle différence de prix peut éventuellement s'expliquer (en partie) par une différence de qualité des matériaux utilisés, mais nous ne pouvons pas nous prononcer à ce sujet.
Table
Cela ne peut pas faire de mal de régler votre bureau ou votre table à la bonne hauteur. Vous n’avez donc pas à investir immédiatement dans un bureau assis-debout. Il n’existe que des preuves de faible qualité que ces bureaux encouragent les utilisateurs à passer moins de temps assis pendant le travail au cours de la première année. Mais nous ne savons pas si cela restera le cas à long terme.
Il n'existe pas non plus de preuve que les bureaux assis-debout ou les bureaux « actifs » (par exemple, les bureaux à vélo ou à tapis de marche) aident à prévenir ou à réduire les troubles musculaires et articulaires.
Ce que nous pouvons dire avec certitude, c'est que la position assise prolongée augmente le risque de maladies cardiovasculaires, d'obésité, de diabète et de certains types de cancer. Mais la médaille a aussi un revers : la position debout pendant de longues périodes peut également entraîner des problèmes de santé, tels que des varices, des œdèmes ou des crampes dans les jambes, ou encore des douleurs lombaires.
Le mieux est d'alterner régulièrement la position assise et la position debout.
Écran
Il n'existe pas suffisamment d'études de bonne qualité pour conclure que le réglage de l'angle de l'écran permet de prévenir ou de réduire les douleurs cervicales. Il est tout de même possible que le fait de régler correctement votre écran vous aide personnellement. Et si cela n'aide pas, cela ne fait pas de mal.
Clavier
Il n'y a pas suffisamment d'études de bonne qualité pour conclure que les claviers spéciaux (par exemple, scindés, incurvés) aideraient à prévenir ou atténuer les problèmes musculaires et articulaires, y compris le syndrome du canal carpien. Il n'y a pas non plus de preuves suffisantes qu'un clavier légèrement incliné vers le bas aiderait.
Souris et repose-poignet
Une souris ergonomique en soi ne contribue probablement pas à prévenir les douleurs musculaires et articulaires, bien que d'autres études soient nécessaires pour le confirmer. Une telle souris n'est pas non plus meilleure qu'une souris ordinaire pour soulager les employés de bureau qui souffrent déjà de douleurs cervicales.
En association avec un repose-poignet, une telle souris est probablement utile pour prévenir les douleurs au cou ou aux épaules, mais pas les douleurs aux bras ou aux poignets. Ici encore, d'autres études sont nécessaires.
Les études sur l'utilisation d'un repose-poignet en association avec une souris ordinaire ont jusqu'à présent donné des résultats contradictoires.
Conclusion : les équipements de bureau ergonomiques sont-ils utiles ?
Cela signifie-t-il que la façon dont je m'assieds à mon bureau n'a pas d'importance et que je peux jeter tout mon matériel ergonomique ? Non. Bien qu'il n'y ait pas de preuves suffisantes qu'une position assise neutre ou du matériel ergonomique puissent prévenir ou réduire les douleurs, il n'y a pas non plus de preuves suffisantes qu'ils n'ont aucun effet du tout.
Concrètement, cela signifie qu’il est impossible de prédire si une certaine approche fonctionnera ou non pour vous. Il n'existe pas d'approche toute faite qui soulage tout le monde. Il est fort possible que Jean, de la comptabilité, soit aux anges avec son bureau à hauteur réglable, ou que Evelyne adore sa souris ergonomique. Mais d'autres personnes ayant les mêmes problèmes n'éprouveront aucune amélioration avec la même souris ou table. C’est avant tout une question de préférence individuelle.
Les facteurs physiques et les facteurs personnels et psychosociaux jouent un rôle dans l'apparition des troubles musculaires et articulaires. Étant donné qu'il existe rarement une cause unique, il n'est pas réaliste de penser qu'il suffit de s'occuper de la posture de travail ou d'acheter du matériel de bureau ergonomique. Une approche globale est souvent nécessaire, qui s'attaque simultanément aux différentes causes (physiques, organisationnelles, psychosociales, etc.).
1. Une posture neutre grâce à des ajustements simples et peu coûteux
Adoptez une posture neutre à votre poste de travail. Réglez dans cet ordre votre siège de bureau, table, écran et vos périphériques comme la souris et le clavier.
- Tenez-vous debout devant le siège. Réglez la hauteur de manière à ce que le haut de l’assise arrive juste en dessous de votre rotule.
- Asseyez-vous avec vos pieds à plat sur le sol. Vos cuisses doivent être à peu près parallèles au sol. L'angle entre votre tronc et vos cuisses, entre vos cuisses et vos tibias, et entre vos tibias et vos pieds doit être de 90°.
- Réglez la profondeur du siège de manière à ce qu'un poing serré (ou quatre doigts) s'insère(nt) entre le creux de votre genou et le bord avant de l’assise.
- Réglez le dossier et le soutien lombaire de manière à ce qu'ils suivent la courbe de votre dos et vous offrent un soutien suffisant.
- Laissez le haut de vos bras reposer librement le long de votre corps, parallèlement à votre torse, et détendez vos épaules. Gardez vos coudes près du corps et pliez-les de manière à ce qu'ils forment un angle droit avec le haut de vos bras.
- Si votre siège dispose d'accoudoirs, réglez-les de manière à ce qu'ils touchent à peine le bas des coudes et ne soient pas trop éloignés de votre corps. Si cela n'est pas possible, mieux vaut démonter les accoudoirs. Il est également préférable de les enlever s'ils gênent le déplacement de votre siège sous le plan de travail ou des mouvements naturels.
Pour obtenir une posture neutre, réglez votre table de travail de manière à ce qu'elle soit à la hauteur de vos coudes lorsque vous êtes assis. Utilisez un repose-pieds si votre table est trop haute et si vos pieds n'atteignent pas le sol, ou des rehausseurs de table si votre plan de travail est trop bas.
Vous avez acheté un bureau assis-debout ? Voici comment régler la hauteur et adopter une posture debout neutre :
- Les jambes, le torse, le cou et les épaules doivent être dans une seule ligne droite verticale ;
- Placez les pieds légèrement écartés, éventuellement avec un pied sur un repose-pied ;
- Tenez le haut de vos bras lâchement le long de votre corps, avec un angle droit (90°) entre le haut des bras et les avant-bras ;
- Suivez les mêmes directives pour le clavier et la souris que pour un bureau assis.
- Alternez régulièrement la position assise et la position debout. Augmentez progressivement le temps passé debout afin que votre corps s'habitue à cette nouvelle position.
- Placez l'écran juste en face de vous.
- Si vous avez plusieurs écrans, placez l'écran le plus important juste en face de vous et les autres écrans juste à côté, à la même hauteur. Si vous utilisez les deux écrans aussi intensivement, placez la ligne de démarcation entre eux directement en face de vous afin de devoir le moins possibles bouger la tête de gauche à droite.
- Le haut de votre écran doit se trouver au niveau de vos yeux ou juste en dessous, afin que vous puissiez lire sans bouger la tête ou le cou.
- Si nécessaire, inclinez la partie inférieure de 10 à 15° vers vous.
Vous utilisez un ordinateur portable ? Alors placez-le sur un rehausseur, par exemple une pile de livres, afin que l'écran soit à la bonne hauteur. Veillez également à disposer d'un clavier et d'une souris distincts, et de préférence d'un écran supplémentaire.
Si vous souhaitez travailler en déplacement, par exemple dans un avion ou un train, changez régulièrement de position et limitez au maximum le temps passé devant un écran.
- Placez votre clavier et votre souris à hauteur de vos coudes sur la surface de travail.
- Vos avant-bras, poignets et mains forment une seule ligne horizontale, approximativement parallèle au sol. Assurez-vous qu'ils n'entrent pas en contact avec des bords tranchants.
- Gardez votre clavier à l'horizontale ou légèrement incliné vers le bas. Il est préférable de ne pas utiliser les pieds du clavier. Les avant-bras, les poignets et les mains doivent former une ligne horizontale.
- Placez votre souris aussi près que possible de votre clavier afin de ne pas avoir à tendre la main pour la saisir.
- Choisissez une souris adaptée à la forme et à la taille de votre main.
- Si nécessaire, choisissez une souris que vous pouvez manipuler avec les deux mains. En alternant entre la main gauche et la main droite, vous solliciterez moins vos muscles.
- N'utilisez un repose-poignet que si vos poignets toucheraient le bord de la table autrement. Veuillez noter que le repose-poignet ne doit pas être plus haut que le bord avant du clavier. Vos bras/mains doivent pouvoir bouger librement au-dessus du repose-poignets lorsque vous tapez ou travaillez avec la souris. Ce n'est qu'au moment du repos que vous devez prendre contact avec le support. Posez ensuite la paume de votre main sur le support, et non votre poignet lui-même.
Placez le matériel que vous utilisez souvent, comme votre téléphone, à portée de main. De cette façon, vous n'aurez pas besoin de tendre les bras et vos coudes resteront près de votre corps. Plus vous utilisez fréquemment un certain matériel, plus il doit être proche.
Placez délibérément le matériel que vous utilisez moins fréquemment hors de portée. Vous serez ainsi obligé de vous lever et de bouger à chaque fois.
Si vous voulez téléphoner et regarder l'écran en même temps, utilisez le haut-parleur de votre téléphone, un téléphone mains libres ou des écouteurs. Il est préférable d'éviter de coincer le téléphone entre votre tête et votre épaule. Votre tête doit rester droite et vos épaules détendues.
2. Changez régulièrement de posture
Changez régulièrement de posture pendant la journée de travail et faites suffisamment de pauses. Pratiquez éventuellement quelques exercices (d’étirement).Une pause ? Deux minutes d’étirements !
Même avec une posture de travail neutre, il est préférable de prendre régulièrement des pauses. Stimulez votre circulation sanguine et la mobilité de vos muscles et articulations grâce à quelques exercices simples d'étirement. Cela peut contribuer à prévenir l’inconfort et la douleur.
3. Bougez suffisamment
Bougez suffisamment tant au travail que pendant votre temps libre. Ce qui a bien été prouvé, en revanche, c'est que l'exercice aide à prévenir et à réduire les troubles musculaires et articulaires chez les employés de bureau. Le mouvement améliore votre circulation sanguine et votre mobilité, et peut prévenir la douleur et l'inconfort. Il permet également de réduire le risque de développer d'autres problèmes de santé tels que l'obésité, le diabète, les maladies cardiovasculaires et certains cancers.
Bovendien kan bewegen volledig gratis, ook tijdens de werkuren: plan eens een wandelvergadering, neem de trap in plaats van de lift, en loop geregeld eens naar de printer, de koffieautomaat of een collega.
4. N'oubliez pas votre contexte professionnel
N'oubliez pas votre contexte professionnel plus large et intervenez si nécessaire. Traitez non seulement les facteurs physiques, mais aussi les facteurs psychosociaux et organisationnels qui jouent un rôle dans l'apparition de vos plaintes, bijvoorbeeld door taken en verantwoordelijkheden op het werk anders te organiseren. Limitez le stress au maximum, tant au travail que dans votre vie privée.
5. Envisagez d'acheter du matériel ergonomique
Si ces mesures ne vous soulagent pas, envisagez d'acheter du matériel ergonomique, comme un siège ou un bureau assis-debout. Ce choix est avant tout une question de préférence individuelle.
Par conséquent, méfiez-vous des promesses coûteuses des vendeurs de matériel ergonomique spécialisé. Une position assise neutre - avec ou sans l'aide de matériel spécialisé - c'est bien, mais ce n'est certainement pas une solution miracle.
De plus, une telle position peut souvent être obtenue avec des ajustements simples et peu coûteux. Il n'existe donc aucune preuve convaincante qu'un siège de bureau coûtant 1.500 € est meilleur qu'un siège à 150 €, quoi que le vendeur puisse prétendre.
Si vous voulez quand même tester du matériel ergonomique, assurez-vous que vous pouvez l'essayer en magasin, l'ajuster à vos préférences ou l'échanger s'il ne vous semble pas confortable.