Comment garnir votre sandwich de manière saine?
Les avantages d'une garniture saine pour les sandwichs
Les garnitures classiques du rayon charcuterie ou les pâtes à tartiner sucrées sont riches en sucres ajoutés et en graisses saturées. C’est tout sauf sain si vous en mangez régulièrement.
Heureusement, de nombreuses alternatives saines et savoureuses s’offrent à vous pour garnir vos sandwichs.
Large éventail d'ingrédients nutritifs
Idéalement, un repas devrait contenir trois éléments principaux : la moitié de légumes, un quart de protéines et un quart de féculents. Essayez de conserver ces proportions même lorsque vous mangez des tartines ou un sandwich.
Vous pouvez ajouter des légumes comme garniture entre vos tartines (laitue, tomates, concombre, légumes grillés...) ou en accompagnement.
Source: www.gezondleven.be
Moins de sucres ajoutés et de graisses saturées
Les graisses sont essentielles. Utilisez donc des graisses à tartiner de bonne qualité. Optez pour une huile ou une margarine riche en acides gras insaturés et pauvre en acides gras saturés.
Utilisez le beurre avec modération ou en alternance. En effet, il est riche en acides gras saturés, qui peuvent augmenter le taux de mauvais cholestérol.
Si vous choisissez une salade avec de la mayonnaise comme garniture, ne tartinez pas votre pain de matière grasse. N'abusez pas non plus de la moutarde et du ketchup, riches en sel et/ou en sucre.
Options végétariennes et végétaliennes pour les garnitures des tartines
Nous sommes tous conscients que la réduction de la consommation de viande est une bonne chose pour la planète, les animaux, ainsi que pour notre propre santé.
Aujourd'hui, vous disposez d'un large choix de garnitures de sandwichs végétariens ou végétaliens.
Le fromage et les œufs sont ainsi une solution alternative végétarienne de choix.
Envie d’une solution alternative végétale ou végan? Optez donc pour un spread à base de légumes, de noix ou de légumineuses. Vous pouvez également garnir votre sandwich de fruits (bananes, fraises, pêches) de crudités ou de légumes grillés.
Avec des morceaux de fruits frais ou une purée maison de légumes cuits ou crus, vous êtes évidemment sur la bonne voie. Toutefois, d’autres solutions alternatives peuvent sans aucun doute faire partie d’une alimentation saine et équilibrée, pour autant que vous les variez suffisamment.
Fromages allégés bons pour la santé
Ne consommez pas trop de fromages à pâte dure dont la teneur en matières grasses est supérieure à 40 pc et d'autres fromages riches en matières grasses tels que le Brie, le Leerdammer, les fromages d'abbaye et les fromages à la crème.
Faites également attention à la teneur en sel du fromage : la feta et le fromage de Bruxelles, par exemple, contiennent de grandes quantités de sel. Il faut donc les consommer avec modération.
Œufs pour le petit-déjeuner et le déjeuner
Les œufs constituent un autre choix judicieux pour accompagner votre sandwich. Ils peuvent être consommés à la coque, cuits dur, mollets ou sur le plat, brouillés ou en omelette. Et pourquoi ne pas ajouter quelques légumes supplémentaires pour un résultat encore plus équilibré ?
Il est recommandé de ne pas consommer plus de six œufs par semaine. Cela devrait inclure les œufs incorporés dans des plats tels que les gâteaux, la mousse au chocolat et les crêpes.
Spreads végétariens prêts à l'emploi
Le Nutri-Score expliqué pour spreads
Les produits dotés du Nutri-Score A ont obtenu le meilleur score en termes de valeur nutritionnelle globale et constituent le choix le plus sain dans leur catégorie. Ils contiennent moins de sucre, de sel, de graisses saturées et de calories, et plus de fibres et de protéines. Ils contiennent également plus de fruits, de légumes, de légumineuses, de noix, d'huile de colza et d'huile d'olive.
Nutri-Score A ou B, le choix futé
Qu'en est-il de la viande et du poisson ?
Le poisson et la viande doivent-ils de toute façon être évités ? Absolument pas.
La volaille et le poisson non transformés, une option saine
La volaille et le poisson non transformés (blanc de poulet frit, sardines, etc.) peuvent constituer un choix équilibré pour le sandwich.
Limitez votre consommation de viande et de poisson à une fois par jour. Si vous mangiez déjà de la viande ou du poisson avec vos sandwichs ou vos tartines, mangez végétarien le soir.
Moins de viandes et de charcuteries transformées
La charcuterie comme le salami ou le jambon ne doivent pas être consommées tous les jours. Les viandes transformées sont riches en sel, en sucres ajoutés et en graisses saturées, ce qui les rend malsaines si vous en consommez beaucoup.
N’abusez pas des garnitures sucrées
Les pâtes à tartiner sucrées telles que les confitures et les pâtes à tartiner au chocolat sont souvent riches en sucre et/ou en graisses saturées, mais proportionnellement pauvres en vitamines et en minéraux. Mieux vaut donc ne pas les étaler tous les jours sur vos sandwichs.
Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas profiter de garnitures sucrées de temps en temps sur vos sandwichs, à condition de choisir des garnitures plus saines pour le reste. Il n'est donc pas nécessaire de supprimer la tartine au chocolat dominicale de votre menu.