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Comment garnir votre sandwich de manière saine?

24 mars 2020

Nous sommes tous conscients que réduire notre consommation de viande est une bonne chose pour la planète, pour les animaux, ainsi que pour notre santé. Heureusement, le choix ne manque pas au sein de la gamme de garnitures pour sandwich végétariennes et véganes. Suivez le guide pour un choix sain.

Quelles sont les alternatives sur le marché?

Aujourd’hui, le consommateur a l’embarras du choix en matière de garnitures végétariennes ou véganes pour faire son sandwich. Le fromage et les œufs sont ainsi une option végétarienne de choix.

Envie d’une alternative végétale? Optez donc pour un spread à base de légumes, de noix ou de légumineuses. Vous pouvez également garnir votre sandwich de fruits (bananes, fraises, pêches) ou de légumes (grillés).

De telles alternatives sont-elles saines?

Avec des morceaux de fruits frais ou une purée maison de légumes cuits ou crus, vous êtes évidemment sur la bonne voie. Toutefois, d’autres alternatives peuvent sans aucun doute faire partie d’une alimentation saine et équilibrée, pour autant que vous les variez suffisamment.

En ce qui concerne le fromage, optez de préférence pour un fromage contenant maximum 20g de matières grasses par 100g. Parmi les choix avisés, épinglons la ricotta, la mozzarella, le cottage cheese, le fromage à tartiner maigre, le fromage de chèvre frais et le fromage à pâte dure avec une teneur en matières grasses de 30+. Mieux vaut ne pas abuser du fromage à pâte dure d’une teneur en matière grasse de 40+ et autres fromages riches en matières grasses comme le brie, le leerdammer, les fromages d’abbaye et les fromages à la crème.

Soyez également attentif à la teneur en sel du fromage: la fêta et le fromage de Bruxelles, par exemple, en contiennent une grande quantité. Mieux vaut dès lors les consommer avec modération.

Les œufs constituent un choix équilibré pour le lunch; ils se consomment cuits durs ou encore sur le plat, brouillés ou en omelette. Et pourquoi ne pas ajouter dans cette dernière des légumes supplémentaires pour un résultat encore plus équilibré. Il est conseillé de ne pas consommer plus de 6 œufs par semaine, en ce compris les petites gourmandises à base d’œufs comme le cake, la mousse au chocolat et les crêpes.

Source: www.gezondleven.be

Tous les spreads végétariens sont-ils sains?

Malheureusement, tous les spreads végétariens ne sont pas sains. Nous en avons analysé 62. Plus de la moitié d’entre eux ont un Nutri-Score C ou D. La plupart contiennent trop de sel, de matières grasses saturées, trop peu de fibres ou trop peu de fruits, de légumes, de légumineuses, de noix, d’huile de colza, d'huile de noix ou d'huile d’olive. Certains sortent heureusement du lot. Découvrez-les dans notre comparateur de spreads végétariens.

Vers le comparateur

Pour évaluer toutes ces spreads, nous avons examiné les informations sur l’étiquette. Ce que vous pouvez faire aussi, évidemment. Ce n’est malheureusement pas simple d’interpréter correctement tous les éléments de la valeur nutritionnelle sur un emballage. En attribuant un Nutri-Score à ces spreads, vous pouvez voir en un coup d’œil quels sont les produits recommandables ou pas. La lettre A sur le fond vert indique les produits ayant remporté les meilleurs scores pour la valeur nutritionnelle générale; ces produits sont donc à privilégier. Le fait qu’un produit reçoive un Nutri-Score D ou un E ne signifie pas qu’il soit à proscrire. Vous devez, par contre, en limiter la consommation. En d’autres termes, ces produit sont à consommer avec parcimonie et en petites quantités.

Le poisson et la viande sont-ils à éviter?

Absolument pas. La volaille et le poisson non transformés (filet de poisson cuit, sardines etc.) peuvent être un choix équilibré pour un lunch, aussi longtemps que la viande ne figure pas à nouveau au menu le soir venu. Limitez votre consommation de viande à 1 fois par jour. Si vous avez déjà mis de la viande sur votre tartine, mangez végétarien en soirée.

Mieux vaut ne pas consommer tous les jours de la charcuterie comme du salami ou du jambon; les charcuteries travaillées sont moins bonnes pour la santé.

Quid des garnitures sucrées comme la configure et la pâte chocolatée à tartiner?

Ces produits sont souvent riches en sucres et en matières grasses saturées, de sorte qu’il vaut mieux ne pas en étaler tous les jours sur nos tartines. Cela ne signifie pas qu’ils ne peuvent pas de temps à autre être consommés. Profiter un dimanche matin d’une tartine ou d’un pistolet au choco, pourquoi pas?

L’essentiel, finalement, c’est de varier.

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