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Guide d'achat

Comment garnir votre sandwich de manière saine?

02 septembre 2021
Ensemble de toasts (pains grillés) sur une planche apéro.

Réduire notre consommation de viande est une bonne chose pour la planète, pour les animaux, ainsi que pour notre santé. Heureusement, le choix ne manque pas au sein de la gamme de garnitures pour sandwich végétariennes et véganes. Suivez le guide pour un choix sain.

Quelles sont les alternatives sur le marché?

Aujourd’hui, le consommateur a l’embarras du choix en matière de garnitures végétariennes ou véganes pour faire son sandwich. Le fromage et les œufs sont ainsi une option végétarienne de choix.

Envie d’une alternative végétale? Optez donc pour un spread à base de légumes, de noix ou de légumineuses. Vous pouvez également garnir votre sandwich de fruits (bananes, fraises, pêches) ou de légumes (grillés).

De telles alternatives sont-elles saines?

Avec des morceaux de fruits frais ou une purée maison de légumes cuits ou crus, vous êtes évidemment sur la bonne voie. Toutefois, d’autres alternatives peuvent sans aucun doute faire partie d’une alimentation saine et équilibrée, pour autant que vous les variez suffisamment.

En ce qui concerne le fromage, optez de préférence pour un fromage contenant maximum 20g de matières grasses par 100g. Parmi les choix avisés, épinglons la ricotta, la mozzarella, le cottage cheese, le fromage à tartiner maigre, le fromage de chèvre frais et le fromage à pâte dure avec une teneur en matières grasses de 30+. Mieux vaut ne pas abuser du fromage à pâte dure d’une teneur en matière grasse de 40+ et autres fromages riches en matières grasses comme le brie, le leerdammer, les fromages d’abbaye et les fromages à la crème.

Soyez également attentif à la teneur en sel du fromage: la fêta et le fromage de Bruxelles, par exemple, en contiennent une grande quantité. Mieux vaut dès lors les consommer avec modération.

Les œufs constituent un choix équilibré pour le lunch; ils se consomment cuits durs ou encore sur le plat, brouillés ou en omelette. Et pourquoi ne pas ajouter dans cette dernière des légumes supplémentaires pour un résultat encore plus équilibré. Il est conseillé de ne pas consommer plus de 6 œufs par semaine, en ce compris les petites gourmandises à base d’œufs comme le cake, la mousse au chocolat et les crêpes.

Source: www.gezondleven.be

Les spreads végétariens préparés sont-ils sains?

Malheureusement non. De nombreuses tartinades préparées contiennent beaucoup de sel ou de graisses saturées et ne contiennent pas assez de fibres, de légumes, de légumineuses et de noix. Heureusement, il y a aussi plusieurs bons produits que vous pouvez identifier grâce au Nutri-Score. Grâce à cela, vous pouvez savoir en un coup d'œil quels produits sont sains et lesquels le sont beaucoup moins. La lettre A sur fond vert indique quels produits ont obtenu le meilleur score en termes de valeur nutritionnelle générale, ils sont à privilégier. Ceux avec le Nutri-Score A ou B ne contiennent pas trop de sucre, de sel, de graisses saturées, de calories et contiennent plus de fibres, et de protéines. Mais aussi plus de fruits, de légumes, de légumineuses, de noix, d’huile de colza ou d’huile d'olive. Un Nutri-Score E ne signifie pas que vous ne devez jamais consommer un produit, mais cela signifie que vous devez en limiter sa consommation (pas trop souvent ou en petites quantités). S'il n'y a pas de Nutri-score sur l'emballage, recherchez une tartinade faible en sel et en graisses saturées.

Le poisson et la viande sont-ils à éviter?

Absolument pas. La volaille et le poisson non transformés (filet de poisson cuit, sardines etc.) peuvent être un choix équilibré pour un lunch, aussi longtemps que la viande ne figure pas à nouveau au menu le soir venu. Limitez votre consommation de viande à 1 fois par jour. Si vous avez déjà mis de la viande sur votre tartine, mangez végétarien en soirée.

Mieux vaut ne pas consommer tous les jours de la charcuterie comme du salami ou du jambon; les charcuteries travaillées sont moins bonnes pour la santé.

Quid des garnitures sucrées comme la configure et la pâte chocolatée à tartiner?

Ces produits sont souvent riches en sucres et en matières grasses saturées, de sorte qu’il vaut mieux ne pas en étaler tous les jours sur nos tartines. Cela ne signifie pas qu’ils ne peuvent pas de temps à autre être consommés. Profiter un dimanche matin d’une tartine ou d’un pistolet au choco, pourquoi pas?

L’essentiel, finalement, c’est de varier.

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