Comment choisir et utiliser les matières grasses?

En matière de santé, un des secrets est de varier un maximum les plaisirs. Le rayon des matières grasses ne fait pas exception à cette règle. En effet, aucune d’elle ne couvre à elle seule tous vos besoins nutritionnels. Consommez un peu de tout donc, mais pas trop : surveillez les quantités.

Remplacez également autant que possible les produits animaux principalement constitués de "mauvaises" graisses saturées par des produits végétaux riches en "bonnes" graisses insaturées (oméga 3, oméga 6 et oméga 9). Consultez notre dossier sur les graisses pour connaitre les différents types d’acides gras.

Vers le dossier sur les matières grasses

Pour savoir si le corps gras que vous envisagez est plus ou moins sain, voici quelques petites infos :

Regardez la texture

• Liquide à température ambiante : ces produits contiennent en grande partie des graisses insaturées saines et ont un effet positif sur la santé. 
• Solide à température ambiante : ces produits sont moins recommandés en raison de leur teneur élevée en "mauvaises" graisses saturées. Limitez-en l'utilisation.

Regardez le tableau nutritionnel

• Est-ce que la teneur en graisses saturées est inférieure à 1/3 de la graisse totale? Si oui, c’est bon pour votre santé!
• Regardez à quelle graisse utiliser à quelle température. Lorsque votre matière grasse fume dans la poêle des substances nocives se forment. La graisse est alors impropre à la consommation. Jetez-là et recommencez. Pour éviter cela, outre le fait de surveiller votre cuisson, sachez que certains corps gras s’utilisent à chaud, d’autres à froid. Un conseil: les huiles raffinées sont plus résistantes à la chaleur, mais perdent leurs propriétés positives. Donc, pour assurer la stabilité des produits non raffinés, utilisez de l'huile contenant plus de 50% de graisses monoinsaturées.
• Est-ce qu’il y a maximum 5 g d'oméga 6 pour 1 g d'oméga 3? Si oui, c’est bon pour votre santé! Dans ses recommandations nutritionnelles, le Conseil Supérieur de la Santé accorde moins d'importance au ratio oméga 3/oméga 6 qu’à la dose journalière recommandée. Mais ce ratio est malgré tout utile car nous nous consommons trop d’oméga 6 et pas assez d’oméga 3. Malheureusement, les oméga 6 et oméga 3 ne sont souvent pas explicitement mentionnés sur l'étiquette. Parfois, seuls les oméga 3 sont mentionnés. Un conseil alors: soustrayez la teneur en oméga 3 à celle des acides gras polyinsaturés et vous aurez une idée de la teneur en acides gras oméga 6.
• Si vous désirez être attentif à la valeur énergétique, rappelez-vous que l’huile contient environ 900kcal/100 ml, le beurre ou la margarine environ 800 kcal/100 g et la minarine ou le beurre demi-écrémé environ 400 kcal/100g. Certaines pâtes à tartiner ont une valeur énergétique encore plus faible, mais il est encore plus important d'avoir un œil sur la composition de ces produits et de les utiliser correctement.

Lisez la liste des ingrédients

• Évitez les termes tels que gras trans, gras hydrogéné, gras partiellement hydrogéné ou hydrogéné.
• De plus, aussi étonnant que cela puisse paraître la composition d'un même produit peut varier selon son emballage : FAMA cuire et rôtir n’arbore en effet pas la même composition lorsqu’il est vendu en barquette ou en bloc. Pire : il y a aussi parfois une différence de composition en fonction de la taille du contenant! C'est très déroutant, alors ne vous laissez pas berner et regardez l'étiquette!
• Remarque: parfois la composition est indiquée par 100 g, parfois par 100 ml. Il est plus pratique d'exprimer la quantité en g pour les graisses molles et en ml pour les liquides, mais ce n'est pas toujours le cas sur l'étiquette. Faites-y attention.

Nous avons classifié les matières grasses selon leur utilisation : tartiner, assaisonner, cuire et rôtir et enfin frire. Suivez le guide.

Que vous optiez pour du beurre ou de la margarine non salé, tous deux apportent le même nombre de calories puisqu’ils contiennent tous les deux au moins 80 % de matières grasses. Le beurre est exclusivement d'origine animale (proportion importante d'acides gras saturés) alors que les autres matières grasses à tartiner comme les margarines sont soit un mélange (graisses végétales et graisses animales) soit entièrement végétales (proportion plus importante d'acides gras insaturés).

D’un point de vue gastronomique, certaines personnes préfèrent le beurre. Si vous ne souffrez pas de problèmes de santé (maladies cardio-vasculaires, diabète, etc.), vous n’avez aucune raison de vous en priver à condition que cette consommation quotidienne soit raisonnable (15 g de beurre) et associée à une diversification des matières grasses afin d’avoir un bon apport en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. 

La composition est assez similaire d’un beurre à l’autre. C’est pourquoi, le choix dépendra principalement si vous souhaitez un produit Bio ou non, AOP ou non et en fonction du prix que vous souhaitez mettre.

Composition

Le beurre contient principalement des graisses saturées (beurre: min 80% de matières grasses - beurre demi-écrémé: 39-41% de matières grasses). On y retrouve également de la vitamine A et D. Le lactose est présent dans une mesure très limitée dans le beurre standard.

Santé

Limitez votre consommation de beurre. Les graisses saturées sont liées à un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires. Ce produit se trouve dans la zone orange du triangle alimentaire.

Conservation

Le beurre est moins fragile que l'huile, mais devient rance lorsqu'il est exposé à la lumière et à l'air. Il est donc préférable de le conserver au réfrigérateur (frais, sombre et fermé).
Le beurre de laiterie (pasteurisé) est plus stable et a une durée de conservation plus longue que le beurre de ferme (non pasteurisé).

Prix

_{Prix récoltés lors de notre enquête de novembre 2020}

Au sein de la gamme des beurres non salés, on distingue trois grandes catégories: le beurre, le beurre demi-écrémé et le beurre labellisé (AOP d'Appellation d'Origine Protégée, commerce équitable et biologique). Pour le beurre demi-écrémé, vous payez en moyenne 8,39 €/kg, c’est le moins cher. Tous les autres produits sont plus chers.

Vous payez beaucoup plus pour les marques nationales que pour les marques privées ou les hard discounters.

Quelques exemples issus de notre enquête

En termes de composition, ces produits sont équivalents : minimum 80g de matières grasses totales, dont 57g-60g d’acides gras saturés. On préfère donc certains des produits les moins chers:

• Beurre laitier quotidien non salé Colruyt 250g
• AH crème beurre non salé 250g
• Beurre non salé Aldi Marc Guiselin 250g
• Beurre demi-écrémé non salé colruyt Boni 250g avec une composition totale de matières grasses 40g/100g dont acides gras saturés 24g, acides gras monoinsaturés 14g et acides gras polyinsaturés 2g.

Minarines (39%-41% de matières grasses), margarines (au moins 80% de matières grasses) et autres produits à teneur réduite en matière grasse (38 % de MG, 41 à 59 % de MG et 63 à 79 % de MG) font aussi partie des produits tartinables.

Faites attention à la confusion lors d'achats, car de nombreux produits à teneur réduite en matières grasses sont classés dans la catégorie "margarine", alors que les "margarines" doivent légalement contenir au moins 80 % de matières grasses.

Composition

La plupart de ces produits sont d'origine végétale. La vitamine E est naturellement présente. La vitamine A et la vitamine D doivent être ajoutées. 

Ces produits sont très fortement représentés dans le supermarché et ont une composition en matières grasses très variable : la margarine, par exemple, contient au moins 80% de matières grasses et la minarine entre 39% et 41% de matières grasses. 

Les produits allégés en matières grasses contiennent moins de matières grasses, mais aussi de l'eau et des additifs tels que la gélatine, l'amidon alimentaire, les céréales, les protéines de soja et la caséine.

Santé

Ces produits ont une teneur en matière grasse très variable. Les produits contenant 38 % de matières grasses et 41 à 59 % de matières grasses peuvent être une aide à la surcharge pondérale et à l'obésité. À condition qu'ils soient utilisés avec modération. Les produits d'origine végétale ont un effet bénéfique sur la santé, à l'exception de l'huile de coco et de l'huile de palme. A l’exception de l’huile de palme et de coco, vous trouverez les variantes molles dans la zone verte foncée du triangle alimentaire.

Conservation

Dans un endroit sombre, dans le réfrigérateur, bien fermé. 

Prix

_{Prix récoltés lors de notre enquête de novembre 2020}

Quelques exemples issus de notre enquête 

Nous savons que l'apport en oméga 3 est trop faible. C’est pourquoi nous recommandons d'utiliser principalement l'huile de noix ou de colza pour les préparations froides. Celles-ci contiennent une forte proportion d'oméga 3. L'huile d'olive extra vierge peut bien entendu également être utilisée, tout comme toutes les autres huiles végétales. Variez les huiles pour profiter des bienfaits nutritionnels de chacune.

Composition

De préférence des produits riches en graisses polyinsaturées, à haute teneur en acides gras oméga 3. Ils contiennent 100% de matières grasses. L'huile d'olive contient majoritairement une forte proportion d'acides gras mono-insaturés (oméga 9)

Santé

Très bénéfique. Vous pouvez trouver ces produits dans la zone vert foncé du triangle alimentaire.

Conservation

Sombre et fermé. À température ambiante.

L'huile riche en acides gras oméga 3 est très labile. L'huile de colza et l'huile de noix sont mieux conservées au réfrigérateur lorsqu'elles sont ouvertes. Habituellement, ces huiles ont une durée de conservation moyenne de 6 mois après ouverture. 

Prix

_{Prix récoltés lors de notre enquête de novembre 2020}

Quelques exemples issus de notre enquête 

Le beurre se prête bien à la cuisson. Il permet de dorer les aliments et de leur conférer des arômes et des saveurs inimitables. D’un point de vue nutritionnel, les graisses à cuire -margarines (végétales) et produits de 63 à 79 % de matière grasse- sont préférables au beurre. Elles peuvent être molles, solides ou liquides. Les variétés solides sont généralement un mélange de graisses animales et végétales et sont moins recommandées pour la santé. A choisir selon vos préférences.

L’utilisation d’huile végétale est également recommandée pour la cuisson. Les huiles qui résistent le mieux à la chaleur (riches en monoinsaturés et pas trop de polyinsaturés) sont par exemple l’huile d’olive  et l’huile d’arachide. Si vous devez en privilégier une, préférez l’huile d’olive qui a une bonne stabilité à la cuisson. Veillez toujours à ce que l’huile ou la matière grasse soit adaptée à la cuisson (voir emballage). 

Composition

Les huiles végétales contiennent 100% de matières grasses. Ce sont des produits riches en graisses insaturées, avec une forte proportion de graisses monoinsaturées pour la stabilité. Toutes les huiles d'olive peuvent par exemple être utilisées pour la cuisson et la pâtisserie. Cependant, il serait dommage d'utiliser de l'huile d'olive extra vierge: cela ne rendrait pas justice à sa saveur délicate.

Les graisses à cuire sont généralement d'origine végétale (graisses molles et liquides) ou contiennent un mélange de graisses végétales et animales (graisses dures). La vitamine E est naturellement présente. La vitamine A et la vitamine D sont ajoutées. La graisse de coco et la graisse de palme sont également végétales, mais contiennent une teneur élevée de graisses saturées. L'huile de palme est souvent utilisée pour durcir une graisse végétale : pour la cuisson et/ou le rôtissage, il est nécessaire que la teneur en matières grasses soit suffisante.

Santé

Huile végétale: effet positif sur la santé. Ces produits se trouvent dans la zone vert foncé du triangle alimentaire.

Graisses à cuire: Les produits d'origine végétale ont un effet bénéfique sur la santé, à l'exception de l'huile de coco et de l'huile de palme. Vous pouvez trouver les variétés molles et liquides dans la zone vert foncé du triangle alimentaire. Dans les variétés dures, la concentration de graisses saturées (associées à un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires) est souvent trop élevée. Cette graisse dure se retrouve donc dans la zone orange du triangle alimentaire.

Pensez également à appliquer occasionnellement une technique de cuisson différente pour des préparations telles que la cuisson à la vapeur, les grillades et au four. De cette façon, vous limitez votre consommation de graisse.

Conservation

Huile végétale: dans un endroit sombre et fermé.

Graisse à cuire: Dans un coin sombre de votre réfrigérateur, bien fermé.

Prix

_{Prix récoltés lors de notre enquête de novembre 2020}

Quelques exemples issus de notre enquête 

Deux corps gras peuvent être utilisés pour frire : la graisse (liquide ou solide) ou l’huile. D’un point de vue nutritionnel, les huiles riches en acides gras monoinsaturés sont à recommander. Il est déconseillé de dépasser une température de plus de 175°C.

Contrairement aux huiles, les graisses liquides pour friture n’ont pas d’intérêt à nos yeux : à bannir en friture tant qu’on ne connait pas le devenir de ces composés. Nous n’en parlons donc pas ici.

Composition

La composition de la graisse de friture va dépendre de son origine : végétale (huile de palme principalement) ou animale. Les graisses pour frire contiennent généralement plus d’acides gras saturés que les huiles de friture, mais sont aussi beaucoup plus stables à la cuisson. 

Les huiles de friture contiennent 100% de matières grasses. Ce sont des produits à forte proportion de graisses insaturées et pauvres en oméga 3. 

Evitez les huiles de friture contenant des arômes. Certaines huiles de friture contiennent également un anti-mousse (diméthylpolysiloxane E900): ces substances forment un film sur l'huile encore chaude qui ralentit l'oxydation. La présence d'un anti-mousse est recommandée lorsque la friteuse reste longtemps vide à haute température. Mais à la maison, la friteuse est généralement à basse température lorsqu’elle n’est pas utilisée, ce qui réduit l'oxydation. L'impact est donc probablement moins important, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires à ce sujet.

Santé

Pour votre santé, mettez les préparations frites au menu maximum une fois par semaine. Si vous souhaitez diminuer la teneur en calories, utilisez votre four ou une friteuse sans huile (air fryer). Après tout, il n'y a pas d'huile ou de graisse de friture “légère”. Les graisses pour friture contiennent en effet beaucoup d’acides gras saturés et ne sont donc pas recommandées du point de vue de la santé. En revanche, elles résistent bien à la chaleur et sont plus stables lorsqu'elles sont chauffées.

L'huile de friture est plus saine que la graisse animale pour la friture. Mais lors de la friture, il est également important de regarder la stabilité à l'oxydation: plus il y a de graisses polyinsaturées, plus l'huile est instable à haute température. Le stockage et l'entretien sont donc tout aussi importants pour la santé que le type d'huile avec laquelle vous faites frire. Les huiles ou mélanges plus riches en acides gras mono-insaturés (huile de friture avec de l'huile d'olive ou huile de friture avec de l'huile de tournesol contenant de l'acide oléique) sont donc un bon compromis.

Conservation

Retirez la couche de glace des produits surgelés avant utilisation. Ne surcuisez pas les aliments : une coloration jaune or est impeccable. Tamisez régulièrement la graisse, utilisez-la maximum 10 fois et ne laissez pas inutilement votre friteuse vide à haute température. Changez définitivement l'huile plus tôt si elle semble foncée, visqueuse ou mousse. N'ajoutez jamais d'huile fraîche à l'huile usagée. Après utilisation, conservez la friteuse dans un endroit frais et sombre.

Prix

_{Prix récoltés lors de notre enquête de novembre 2020}

On constate une différence de prix entre les graisses de friture de marques maison et celles des marques nationales, plus chères.

Quelques exemples issus de notre analyse 

Dans le lot de matières grasses de que l’on vous propose à perte de rayons, certaines n’apportent rien d’intéressant et nous vous les déconseillons. En voici quelques exemples :

• Les beurres à -25 % de matières grasses, appelés également ¾ beurre, en font partie. Inutiles, ils relèvent essentiellement d’une stratégie commerciale. Ils n’offrent aucun intérêt d’un point de vue nutritionnel ou gastronomique.
• Les produits ayant une teneur en matière grasse (MG) inférieure à 38 % sont dans le même panier. Inutiles, ils contiennent surtout de l’eau et des additifs.
• Les matières grasses salées. Nous consommons déjà trop de sel sans elles. Les recommandations du Conseil supérieur de la santé (2019) sont claires : "Choisissez des produits pauvres en sel et ne les ajoutez pas lors de la préparation des repas ou à table." C'est pourquoi nous ne recommandons pas les produits salés. Nous excluons également "demi-sel", "sel de mer", "sel de Guérande", "grains de sel de mer", car ce sont des termes de commercialisation utilisés pour indiquer que le produit a été salé.
• Ghee et beurre clarifié. Ces produits sont intéressants pour la cuisine, mais apportent plus de calories. Ils sont relativement inconnus de la population générale.
• Huiles aromatisées et mélanges d'huiles. Allez au plus simple en évitant les mélanges.