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Que manger pour gagner en longévité?

10 octobre 2019

10 octobre 2019
Le Conseil Supérieur de la Santé révèle au travers de nouvelles recommandations que manger et gagner en longévité est possible. Mais quelles sont ces nouvelles recommandations et comment les mettre en pratique?

Le Conseil Supérieur de la Santé vient de publier un nouveau rapport pour aider la population belge à adopter un régime plus sain. Alors que les recommandations précédentes, publiées en 2016, reposaient principalement sur les besoins en nutriments à satisfaire pour assurer le bon fonctionnement de notre organisme, les nouvelles directives privilégient le lien important entre l’alimentation et la santé.

Sur quoi ces recommandations se basent-elles?

Pour arriver aux nouvelles recommandations, un groupe d’experts a analysé les principales causes de maladies et de décès en Belgique. Sur base du projet Global Burden of Disease, il a établi les facteurs de risques liés à l’alimentation suite auxquels les maladies cardiovasculaires, les cancers, le diabète de type 2, etc. ont été pris en compte. En déterminant les aliments et nutriments qui contribuent considérablement à ces troubles et en établissant un lien avec les habitudes alimentaires belges, le groupe d’experts a ainsi pu formuler 12 recommandations dont 5 prioritaires, classées par ordre d’importance selon les bénéfices qu’ils apportent sur le plan de la santé.

Comment les mettre en pratique?

  1. Consommez au minimum 125g de céréales complètes par jour. Pour ce faire, privilégiez le pain intégral ou complet au pain blanc ainsi que les pâtes complètes, et le riz complet à leurs homologues blancs. Le boulghour, le quinoa et le maïs font également partie des céréales complètes. Pour le petit déjeuner, les flocons d’avoine et les pétales de céréales complètes sont intéressants.

  2. Mangez quotidiennement 250g de fruits, ce qui équivaut à deux fruits frais par jour, et 300g de légumes. Ils peuvent être crus, cuits, en conserve au naturel ou surgelés non préparés. Préférez les fruits et légumes frais, locaux et de saison.

  3. Optez pour les légumineuses en remplaçant au moins une fois par semaine la viande par des pois chiche, lentilles, haricots secs ou fèves.
     
  4. Tous les jours, dégustez 15 à 25g de fruits à coque ou de graines sans enrobage salé ou sucré. Pensez aux noix, amandes, noisettes, graines de lin, de courge, de sésame, de tournesol ou encore aux pistaches. À savoir qu’une poignée correspond à environ 30g. 

  5. Privilégiez les produits pauvres en sel et évitez d’en ajouter lors de la préparation des repas ou à table. Pensez aux herbes aromatiques et aux épices non salées pour agrémenter vos plats. 

Nouveau guide alimentaire

Les nouvelles recommandations du Conseil Supérieur de la Santé ont donné naissance à un outil complémentaire à la traditionnelle pyramide alimentaire. Il s’agit de l’Epi Alimentaire, un nouveau guide développé par Food in Action et l’Institut Paul Lambin (Haute École Vinci).

Alors que la Pyramide Alimentaire est principalement centrée sur les nutriments, l’Epi Alimentaire se concentre, quant à lui, sur les 5 recommandations les plus importantes qui associent l’alimentation au plus grand nombre d’années de vie en bonne santé. 

Cet outil aidera certainement les consommateurs à y voir plus clair au vu des messages souvent contradictoires qu’ils reçoivent concernant l’alimentation et ses bienfaits.

 

 
Mais encore...
  1. Consommez quotidiennement 250 à 500ml de lait ou de produits laitiers. Yaourts, fromages frais, à pâtes dures ou molles; différents choix s’offrent à vous.

  2. Mangez du poisson, des crustacés ou des fruits de mer une à deux fois par semaine dont une fois du poisson gras tel que du saumon, de la truite, des sardines, du hareng ou du maquereau pour leur apport en oméga 3.

  3. Limitez la consommation de viande rouge à maximum 300g par semaine, en la remplaçant par des légumineuses, du poisson, de la volaille ou encore des œufs.

  4. Mangez au maximum 30g par semaine de viande transformée à savoir les charcuteries et viandes préparées. Vous pouvez les remplacer par des conserves de poisson « au naturel », des garnitures à base de légumineuses comme le houmous par exemple ou des fromages frais.

  5. Privilégiez l’eau aux boissons contenant des sucres ajoutés tel que les sodas ou les nectars de fruits. Buvez 1 à 1,5L d’eau par jour.

  6. Veillez à un apport suffisant en calcium notamment en consommant du lait et des produits laitiers. L’apport journalier recommandé en calcium est de 950 mg/jour.

  7. Privilégiez les huiles de colza, de soja et de noix et consommez des fruits à coque et des graines pour leur apport en acides gras polyinsaturés dont les oméga 3. Remplacez les margarines dures et le beurre par des huiles non tropicales, des matières grasses tartinables et des matières grasses de cuisson liquides.