Boissons pour sportifs : sont-elles bonnes pour la santé ? Regard critique, avantages et inconvénients

Comme son nom l’indique, une boisson sport s’adresse avant tout … aux sportifs !  Pas question donc d’en consommer à table ou comme boisson d’agrément. Ces boissons sont à utiliser dans un cadre bien précis : elles sont spécialement conçues pour répondre à des besoins nutritionnels spécifiques lors d’activités physiques intenses. 

Que vous soyez sportif débutant ou un athlète accompli, l’hydratation est un élément clé dont il faut tenir compte pour maintenir une forme optimale pendant votre pratique sportive. Mais pas seulement.  

Selon l’usage et pour faire simple, ces boissons doivent à la fois réhydrater, fournir rapidement de l’énergie et compenser les pertes en électrolytes dues à l’exercice. 

Il va de soi que tout effort sportif, même de loisir, doit être accompagné d’une hydratation régulière afin de préserver l’équilibre hydrique du corps. Il convient donc de boire avant, pendant et après le sport. 

Pour des efforts intenses de moins d’une heure ou des efforts modérés un peu plus longs (randonnée, promenade à vélo, etc.), l’eau est la meilleure des boissons et suffit amplement.  Au-delà d’une heure d’effort et lorsque l’intensité s’accroit (course à pied, triathlon, etc.), une boisson sport peut s’avérer nécessaire pour maintenir la cadence. En effet, au-delà d’1h30, nos réserves en glycogène sont épuisées, un apport en énergie et donc en sucre est donc indispensable pour maintenir l’effort et donc la performance. Après 3h d’effort, il est essentiel de fournir aussi du sel pour éviter l’hyponatrémie. 

Les différents types de boissons pour sportifs : hypo-, hyper- et isotoniques 

Hypo, hyper et isotonique, à quoi ces boissons font-elles référence ? 
 
Une boisson est dite isotonique si son osmolarité est identique à celle du plasma sanguin, autrement dit, si elle contient la même concentration en particules (glucides, électrolytes) que le sang. Cette caractéristique permet une absorption rapide et une hydratation efficace.  

Les boissons isotoniques sont utilisées principalement pendant l’effort pour maintenir l’hydratation et fournir de l’énergie. Généralement, la teneur en sucre se situe autour de 6g/100ml. 

Les boissons hypotoniques, comme l’eau, sont moins concentrées en particules, et sont aussi facilement absorbées. Elles sont recommandées lorsque l’hydratation est la priorité, par temps très chaud par exemple. La teneur en sucre est plutôt de l’ordre de 3-4g/100ml. 

Logiquement, les boissons hypertoniques ont une concentration en électrolytes et en glucides supérieure à celle du plasma sanguin. On pense par exemple aux limonades ou aux jus de fruits. Ces boissons sont digérées plus lentement et sont principalement destinées à restaurer les réserves après l’effort, en récupération donc. Elles ne sont pas indiquées pendant l’effort au risque de provoquer des désordres intestinaux. Des boissons légèrement hypertoniques, peuvent cependant être consommées pendant l’effort en ambiance froide, lorsqu’il est plus difficile de boire (en hiver par exemple) et qu’il faut fournir de l’énergie. 

Les avantages des boissons pour sportifs pour les athlètes intenses 

Vous l’avez compris et c’est physiologique : au-delà 1h30 d’activité intense, nos réserves sont épuisées. Pour les sports d’endurance qui peuvent durer plusieurs heures, les boissons sport peuvent être une solution facile en fournissant à la fois de l’eau, de l’énergie et des électrolytes. Elles sont très pratiques pour les sportifs en déplacement par exemple. Il convient toutefois de les tester à l’entrainement  pour ne pas avoir de mauvaise surprise le jour J et de trouver le goût qui vous convienne. 

En pratique, une boisson de l’effort se boit par petites gorgées, environ 500ml par heure. Pour une bonne absorption, la température idéale est de 10-15°C. 

Quels sont les inconvénients des boissons pour sportifs pour votre santé ? 

Si ces boissons peuvent être utiles pour la pratique sportive, elles ne doivent pas être banalisées. Qu’il s’agisse de boissons à consommer pendant votre activité ou celles indiquées en récupération, une mise au point s’impose. 

La quantité de sucre et de calories dans les boissons pour sportifs 

Puisque leur fonction est de fournir de l’énergie, elles contiennent forcément du sucre et donc des calories. A l’effort, ces calories seront rapidement utilisées mais pas au quotidien en tant que boisson de table. Méfiance donc, car les boissons de récupération sont aussi sucrées que des limonades. Rappelons que la meilleure des boissons reste l’eau dans la majorité des cas. 

L'impact des boissons pour sportifs sur les dents et l'estomac 

Qui dit sucre, dit également risque de caries. Aussi, ces boissons sont souvent acides ce qui n’est ni bon pour les dents, ni pour l’estomac. La présence de nombreux additifs dont des colorants n’est pas non plus toujours souhaitable. A réserver donc à la pratique sportive de haute intensité. 

Les effets secondaires possibles d'un excès d'électrolytes 

Les excès en électrolytes sont plutôt rares. Trop de bicarbonates ou de magnésium, par exemple, peuvent provoquer des désordres intestinaux. Cela vous empêchera en tous cas de terminer votre course. 

Ce qui est plus dangereux et dont l’issue peut être fatale est plutôt l’hyponatrémie. Elle est principalement causée par un déséquilibre entre la consommation d'eau et la perte de sodium pendant l'exercice prolongé. L’explication est très simple. A trop vouloir bien faire, certains sportifs d’endurance (marathon par exemple) boivent trop d’eau sans compenser les pertes en sodium dues à la transpiration et donc entrainer un déséquilibre électrolytique. 

Les symptômes de l'hyponatrémie peuvent inclure la confusion, la nausée, les maux de tête, etc. Dans les cas graves, cela peut conduire à des problèmes neurologiques voire la mort. 

Pour éviter l’hyponatrémie, on conseille aux sportifs d’endurance et surtout d’ultra-endurance (Iron Man, UTMB, etc.) de prendre du sel, dans la boisson ou en collation et de plutôt boire en fonction de la soif plutôt que de suivre un planning strict d’hydratation. 

Quelles sont les alternatives aux boissons pour sportifs ? 

Les boissons sport sont-elles donc indispensables à la pratique sportive ? N’y a-t-il pas d’autres solutions que de passer par les boissons du commerce ?  

L'eau : le meilleur désaltérant pour la plupart des sportifs 

La plupart du temps, l’eau est la meilleure des boissons, très certainement pour les efforts de moins d’une heure, y compris pour le sportif confirmé. Nous ne le répèterons jamais assez : l’eau c’est la base, avant, pendant et après. Et, surtout, n’attendez pas d’avoir soif.

Pendant l’effort, les mécanismes de la soif sont perturbés : on la ressent moins et elle apparait trop tardivement, ce qui en fait un mauvais indicateur. Lorsque vous avez soif, vous avez déjà̀ perdu 2 % de votre poids, ce qui correspond à une perte de 20% de votre capacité́ physique. Il faut donc l’anticiper. Il faut donc commencer le sport bien hydraté, boire pendant l’effort et compenser les pertes en récupération. 
 
Pour les efforts plus longs, qui réclame donc de l’énergie, on peut tout aussi bien combiner de l’eau avec un aliment qui contient du sucre. Cela peut être une demi banane ou un gel, une barre énergétique ou une compote par exemple. A tester à l’entrainement bien entendu. Pour personnaliser votre programme de nutrition sportive, nous vous conseillons vivement de vous adresser à un diététicien du sport. 

L'eau de coco : une source naturelle de glucides et de minéraux 

Très populaire, l’eau de coco est apparue sur le devant de la scène comme bonne alternative aux boissons sport. On lui prête un contenu idéal en glucides et minéraux, en plus de son côté « naturel ». Précisons d’emblée que l’eau de coco est l’eau qui se trouve à l’intérieur des noix de coco, à ne pas confondre avec le lait de coco, qui est produit à partir de la pulpe. 

En magasin, on trouve des eaux de coco « naturelles » (sans ajout de sucre), et d’autres boissons contenant du sucre ajouté. Pour celles-ci, le contenu en sucre peut alors dépasser la teneur des limonades, elles ne sont dès lors pas conseillées pour hydrater à l’effort. 

La composition des eaux de coco n’est pas si idéale qu’on voudrait nous le faire croire. Elles ne contiennent en effet pas assez de sucre (3g/100ml) et pas assez de sel (moins de 100mg/100ml). Leur teneur en potassium est généralement plus élevée que l’eau mais n’aide pas au processus d’hydratation.  

L’allégation selon laquelle l’eau de coco a de meilleures propriétés hydratantes que l’eau, n’est donc pas fondée. Toutefois, il s’agit d'un moyen naturel de rétablir l'équilibre des fluides en fournissant un peu de glucides et d’électrolytes. 

Boisson sportive maison : comment la préparer et de quoi avez-vous besoin ? 

Une boisson de réhydratation se compose simplement d’un liquide (une source d’eau) additionnée de glucides, éventuellement d’une pincée de sel pour des efforts plus longs. 

Une première solution consiste à  diluer du sucre de table dans de l’eau, ou un sirop de fruits, type grenadine, avec de l’eau. Ajoutez un peu de jus de citron selon votre goût. 

Le jus de raisin ou jus d’orange allongé à l’eau est aussi une bonne option. Evitez d’utiliser le jus de pomme qui pourrait provoquer des désordres gastro-intestinaux. 

D’autres variantes sont possibles en utilisant le thé, tisane ou eau de coco additionnées d’une source de sucre : miel, sirop d’agave, maltodextrine. 

L’ajout de citron, de menthe ou de gingembre permet d’aromatiser votre boisson, à vous de trouver le parfum qui vous convient.