Timidité : 9 conseils pour vous aider à la surmonter

Pourquoi ne pas rester à la maison plutôt que d’aller à cette fête ? Pourquoi ne pas derrière votre bureau plutôt qu’au réfectoire ? La timidité peut être à ce point handicapante qu’elle vous force à éviter les situations sociales particulièrement stressantes. 

Même si, au fond, vous avez envie d'aller à cette fête ou de déjeuner avec des collègues, vous préférez ne pas le faire. Un comportement d’évitement ne fait qu’aggraver le problème. 

« L'exposition  » ou le fait de s'exposer de manière répétée à des situations effrayantes constitue l'une des techniques les plus efficaces pour lutter contre l'anxiété. Donc faites-le, même si vous avez peur. 

Si vous vous exposez souvent à des situations effrayantes, le stress va normalement diminuer progressivement. Votre cerveau va apprendre qu’il n’y a finalement aucune raison d’avoir peur et votre anxiété finira par disparaître.

Toutefois, vous devrez vous exercer souvent. La psychologue américaine Lynne Henderson, affiliée au Shyness Institute de Berkeley et auteure du livre Understanding Shyness (en anglais, à télécharger gratuitement), compare cela à un entraînement physique. 

"Like physical fitness, social fitness requires that we work out regularly, preferably every day. We can’t work out once a month and be physically fit, and we can’t work out  socially once a month and be socially fit".

En d’autres termes, vous ne pouvez être socialement « fit » que si vous vous exercez régulièrement, de préférence chaque jour.  

Les recherches montrent que les personnes souffrant d'anxiété sociale en société ont une conscience poussée d’elles-mêmes. Elles portent une attention particulière aux stimuli internes, comme :

• les sensations, les joues chaudes, la transpiration, les pulsations cardiaques, les sensations au niveau de la gorge...
• pensées négatives : « Ils se rendent compte que je suis nerveux », « Ce froncement de sourcils en dit long, il n'aime pas ce que je dis »...
• émotions négatives : honte, chagrin, anxiété... 

Cette conscience aiguë de soi entraîne deux problèmes :

1. Prêter beaucoup d'attention aux pensées et aux émotions négatives vous rend encore plus nerveux que vous ne l'êtes déjà.
2. Vous avez moins d'attention disponible pour vos interlocuteurs, ce qui peut rendre les interactions sociales plus gênantes.  

Pour contrer ce processus :

• Lorsque des pensées et des émotions négatives font surface : remarquez-les, mais ne vous y laissez pas prendre.
• Portez votre attention, encore et encore, sur ce que disent les personnes qui vous entourent. Efforcez-vous tant que possible d’écouter. 
• Adopter une attitude « orientée tâche » permet de maintenir l'attention de votre interlocuteur. Par exemple, essayez d'en savoir le plus possible sur lui ou elle. N’hésitez pas à poser des questions. Des études suggèrent que les gens ne perçoivent pas du tout cela comme de l'ingérence. Au contraire : beaucoup semblent trouver cela agréable. 

Certaines personnes timides, celles qui souffrent d'une forte anxiété sociale, ont tendance à éviter le contact visuel. Il s’agit d’un réflexe d’auto-protection, qui ne sert toutefois pas à grand chose. Au contraire, il alimenterait l’anxiété sociale. Il se pourrait en outre que votre interlocuteur interprète cela comme du désintérêt. Et ce n’est évidemment pas votre intention. 

Bon à savoir : de manière générale, établir un contact visuel facilite les contacts sociaux... pour autant, bien sûr, que votre regard ne soit pas empli de colère. En d’autres termes, efforcez-vous également de sourire.

L’objectif n’est bien évidemment pas de fixer les autres du regard. Détourner le regard toutes les x secondes, comme vous le feriez dans une situation dans laquelle vous êtes à l’aise, est également important.

Bon à savoir : les gens semblent généralement établir davantage de contact visuel lorsqu'ils écoutent quelqu'un que lorsqu'ils parlent eux-mêmes. 

Vous pensez que cette personne ne vous apprécie pas ou qu’il ou elle trouve vos propos ineptes. Mais est-ce bien vrai ? 

Rappelez-vous régulièrement que vous ne savez pas ce que les autres pensent et que ce que vous pensez savoir n'est pas nécessairement vrai.

Il se pourrait que vous vous fassiez une fausse idée de la réalité.

Bon à savoir :

• Les personnes timides et particulièrement anxieuses sur le plan social ont tendance à interpréter négativement les réactions neutres. Elles pensent que quelqu'un vous désapprouve parce qu'il fronce les sourcils par exemple, alors que ce n'est pas du tout le cas. Dès lors, osez remettre en question l’interprétation de ce que vous voyez et entendez.

• Selon les recherches, les gens sous-estiment souvent l'intérêt que leur portent les autres lorsqu'ils font connaissance. Gardez cela à l’esprit lorsque vous faites de nouvelles rencontres. 

"Idiot !" "Loser !" "Tu as encore tout gâché !" Que vous dites-vous lorsque les choses se compliquent ?

Les personnes souffrant d'un niveau élevé d'anxiété sociale semblent éprouver encore plus de difficultés que les autres à être gentilles avec elles-mêmes.

Néanmoins, c’est important. De plus en plus d'études indiquent que l'auto-compassion et la bienveillance envers soi-même aident à mieux gérer le stress et à réduire l'anxiété. 

Vous n’apprenez pas un enfant à rouler à vélo en le dénigrant. Traitez-vous comme un parent aimant traite son enfant : avec patience et des encouragements.

Supposons que cela arrive vraiment : votre visage devient rouge comme une tomate. Vous commencez à transpirer de stress. Vous en perdez votre vocabulaire. Vous ne savez vraiment pas quoi dire et un silence s’installe...

Posez-vous la question suivante : Et alors ? Qu’y a-t-il de si grave à cela ?

Selon certaines études, les personnes souffrant d'anxiété sociale ont tendance à dramatiser les événements. La pire issue possible leur vient directement à l’esprit (licenciement, exclusion sociale etc.)

Mais la situation est-elle si dramatique ? Cloueriez-vous quelqu’un au pilori pour cette raison ? Efforcez-vous de relativiser les scénarios catastrophe.

Une expérience comportementale peut aider: déclenchez délibérément ce genre de situations. Mettez-vous à grimper les escaliers jusqu’à en perdre haleine puis parlez à quelqu’un. Laissez délibérément un silence s’installer. Donnez délibérément une mauvaise réponse en classe. Et rendez-vous compte que, si cela arrive vraiment, ce n’est pas si grave. 

Il peut être tentant de siroter un verre de bière, de vin ou toute autre boisson alcoolisée pour surmonter le stress. L'alcool délie les langues et a un effet anxiolytique à court terme (même si tout le monde ne s'en rend pas compte) Toutefois, il n’apporte pas de vraie solution à votre problème, car vous n’apprenez pas à gérer votre stress sans alcool. 

Cela devient risqué lorsque vous commencez à croire que vous avez besoin d’alcool pour être à l’aise en société. Car les problèmes d’alcool ne sont pas bien loin. La consommation problématique d’alcool semble être plus fréquente chez les personnes particulièrement anxieuses sur le plan social. 

En outre, les recherches suggèrent que la gueule de bois chez les personnes timides et socialement anxieuses s'accompagne souvent de ... plus d'anxiété. 

Des chercheurs allemands ont récemment examiné les résultats de 13 études sur l'activité physique et l'anxiété sociale. Ils ont observé une corrélation entre les deux.

Bouger davantage va souvent de pair à terme avec une diminution des troubles de l’anxiété.

Il n’a pas encore été établi si l’activité physique en est la cause. D'autres facteurs peuvent influencer la relation entre l'activité physique et l'anxiété sociale. Toutefois, vous fixer pour objectif de pratique davantage d’exercice ne peut pas vous faire de mal. C’est incontestablement bon pour votre santé et votre niveau de stress général. Lisez notre dossier sur l’activité physique.

Même dans le cas d'une timidité "ordinaire", il peut être judicieux de demander l'aide d'un psychologue ou d'un psychothérapeute pour éviter l'aggravation des symptômes.

Où trouver une assistance financièrement abordable ?

• Les jeunes de dix à vingt ans peuvent s'adresser à TEJO, une organisation de bénévoles, pour une psychothérapie gratuite dans plusieurs régions de Flandre et à Bruxelles.
• Vous trouverez un psychologue subventionné via le « réseau de soins en santé mentale » de votre région. Chez un tel psychologue, vous débourserez au maximum 11 € par session. Plus de détails dans notre dossier «Le point sur le remboursement des psychologues cliniques». 
• Différentes mutualités prévoient une intervention pour les consultations chez le psychologue. Informez-vous auprès de votre mutuelle.