Les huiles à base de graines sont-elles vraiment mauvaises pour la santé ?

Qu’est-ce que les huiles de graines ?

Les huiles de graines sont des huiles végétales extraites des graines de certaines plantes. Elles sont couramment utilisées en cuisine, mais aussi en cosmétique. La plupart des huiles de graines sont riches en acides gras polyinsaturés (« bonnes graisses ») et contiennent une grande quantité d’oméga-3 ou d’oméga-6.

Les influenceurs ciblent particulièrement les huit huiles suivantes, surnommées les hateful eight ("huit détestées") :

• Huile de colza
• Huile de maïs
• Huile de tournesol
• Huile de coton
• Huile de pépins de raisin
• Huile de riz
• Huile de soja
• Huile de carthame

L’huile de sésame et l’huile de lin sont également des huiles de graines.

Ces huiles sont obtenues par pression mécanique ou par extraction chimique. Les influenceurs s’inquiètent principalement de l’utilisation de l’hexane, un solvant employé pour extraire l’huile, ainsi que de la présence d’acide linoléique, un acide gras oméga-6.

Les huiles de graines sont-elles bonnes ou mauvaises pour la santé ?

Bien que les discussions sur les réseaux sociaux portent sur la supposée toxicité des différentes huiles de graines, nos experts en santé adoptent un point de vue plus nuancé : les huiles de graines sont bénéfiques pour la santé, à condition d’être utilisées correctement et en variant suffisamment les sources de matières grasses.

Les critiques des influenceurs portent surtout sur la teneur en oméga-6 des huiles de graines, et plus particulièrement sur la quantité d’acide linoléique, ainsi que sur l’usage de l’hexane dans le processus de fabrication. Cependant, ces préoccupations semblent exagérées.

L’acide linoléique est-il dangereux ?

« L’acide linoléique peut être converti dans l’organisme en acide arachidonique », explique notre experte en nutrition Véronique Demierbe. « Cet acide gras peut favoriser l’inflammation et serait impliqué dans certaines maladies comme le cancer ou le diabète. »

Cependant, même si certaines huiles de graines, comme l’huile de tournesol ou de pépins de raisin, contiennent beaucoup d’oméga-6, dont l’acide linoléique, seule une infime partie est réellement transformée en acide arachidonique.

« Environ 0,2 % des oméga-6 consommés sont convertis en acide arachidonique », précise notre experte. « Les études montrent qu’une augmentation de l’apport en acide linoléique via l’alimentation ne conduit pas à une hausse des marqueurs inflammatoires dans le sang. »

Enfin, il est important de rappeler que toutes les huiles de graines n’ont pas la même composition en acides gras. Par exemple, l’huile de lin et l’huile de colza sont relativement riches en oméga-3.

Quelle est la différence entre les oméga 3 et les oméga 6 ?

L’hexane est-il dangereux ?

L’hexane est un solvant utilisé dans le processus d’extraction industrielle des huiles de graines.

« Des études menées sur des rongeurs montrent qu’une exposition prolongée à l’hexane peut causer des lésions nerveuses. Les risques à long terme pour l’homme n’ont cependant pas encore été étudiés », explique notre experte.

L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a recommandé en septembre 2024 de mener des recherches toxicologiques supplémentaires, car elle ne dispose pas actuellement de données suffisantes pour évaluer la sécurité de l’hexane de manière définitive.

« Toutefois, le risque de développer des problèmes de santé à cause de l’hexane est quasi nul », rassure Véronique Demierbe. « Le processus de fabrication des huiles élimine pratiquement toutes les traces d’hexane, qui s’évapore jusqu’à ne laisser que des résidus minimes. De plus, l’Union européenne impose des limites strictes. »

Comment utiliser les huiles de graines ?

Les huiles de graines ont leur place dans une alimentation équilibrée, mais elles sont souvent utilisées de manière peu saine. En effet, on les retrouve principalement dans les aliments frits, la restauration rapide et les snacks industriels, qui contiennent aussi beaucoup de sel, de sucre et d’autres types de graisses.

Privilégiez plutôt une alimentation basée sur des produits frais et non transformés, comme les fruits, légumes, protéines maigres, céréales complètes, légumineuses, noix et graines. Et oui, dans ce cadre, vous pouvez parfaitement utiliser une huile de graines en cuisine !

Toutes les huiles végétales conviennent aux vinaigrettes et aux sauces froides. Vous pouvez les associer à différents types de vinaigre, du citron, des herbes fraîches ou séchées, de la moutarde, du yaourt… Toutefois, limitez la quantité à une cuillère à soupe d’huile par personne.

Pourquoi vaut-il mieux éviter les produits ultra-transformés ?

Peut-on cuire avec une huile de graines ?

Certaines huiles de graines conviennent pour la cuisson à basse température (par exemple, pour faire sauter des légumes), bien qu’elles soient riches en oméga-6. Parmi elles : l’huile de pépins de raisin, l’huile de sésame, l’huile de maïs, l’huile de soja et l’huile de tournesol classique.

Pour la friture, mieux vaut choisir une huile de tournesol spéciale High Oleic, qui a un point de fumée plus élevé.

Si vous recherchez une huile plus résistante à la chaleur (riche en acides gras monoinsaturés), l’huile d’olive et l’huile d’arachide sont les meilleures options. Entre les deux, l’huile d’olive reste la meilleure : elle offre d’autres bienfaits pour la santé.

Quelle est la meilleure huile de graines ?

Sur le plan nutritionnel, l’huile de colza est la plus intéressante. Elle constitue une bonne source d’oméga-3 et présente un rapport oméga-6/oméga-3 de 2:1.

En magasin, vous trouverez :

• Huile de colza raffinée : jaune clair, au goût neutre, elle peut être chauffée jusqu’à 180 °C.
• Huile de colza non raffinée, pressée à froid : de couleur verte, avec un goût plus prononcé et souvent issue de l’agriculture biologique. Elle est idéale pour les plats froids.

Dans tous les cas, il est important de modérer et varier l’apport en matières grasses, et de limiter la consommation de beurre, qui est riche en acides gras saturés (« mauvaises graisses »).

Conclusion : faut-il éviter les huiles de graines ?

Pour une personne qui adopte une alimentation saine, équilibrée et variée, il est impossible de « surconsommer » ces huiles.

« Si vous êtes préoccupé par la présence d’hexane, vous pouvez choisir des huiles pressées à froid, extraites mécaniquement, sans solvants chimiques », conseille Véronique Demierbe.

Cependant, sachez que les huiles de première pression à froid supportent moins bien la chaleur, se conservent moins longtemps et coûtent plus cher.

« Les risques liés aux graisses saturées et aux aliments ultra-transformés sont bien plus préoccupants que les supposés dangers des huiles de graines », conclut notre experte en nutrition. « Privilégiez les acides gras polyinsaturés comme ceux des huiles de graines, mais sans excès. Cela reste des matières grasses. »

Conseils supplémentaires

• Optez pour des méthodes de cuisson sans matières grasses : vapeur, grillade, cuisson en papillote…

• Utilisez au maximum 1 cuillère à soupe d’huile ou 10 g de beurre par personne et par repas.

• Variez vos sources de matières grasses, aucune n’est parfaite.

• Vérifiez toujours l’étiquette pour connaître l’usage et la conservation de l’huile.

Comment manger sainement ?