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Dossier

Les substituts de viande prêts à l’emploi ne sont pas toujours une alternative nutritive à la viande

18 mars 2021
vegetarian hamburger

Les produits végé n’incluent pas uniquement les aliments les moins transformés tels que le soja, le tempe, le tofu, le quorn, le seitan ou les légumineuses. Une large gamme de substituts de viande prêts à l’emploi existe aussi sous forme de haché, de saucisses et de boulettes. Mais sont-ils nourrissants? Et sont-ils capables de remplacer la viande?

Notre analyse

Bon nombre de substituts de viande prêts à l’emploi présentent un Nutri-Score A ou B, mais se situent tout de même dans la zone en dehors de la pyramide alimentaire. Il est recommandé de manger le moins possible de produits hors pyramide. En tant que végétarien ou vegan, il faut également rester bien attentif à la quantité de protéines, de fer et de vitamines B12 afin de satisfaire vos besoins additionnels.

Nous avons analysé les étiquettes de 37 substituts de viande prêts à l’emploi pour en calculer la valeur nutritionnelle, tant du point de vue des végétariens ou des vegans, que du point de vue des flexitariens (qui consomment de la viande, des produits laitiers ou du poisson).

Comment choisir un substitut de viande si je suis flexitarien ?

Êtes-vous flexitarien ? Attardez-vous alors surtout sur le Nutri-Score ainsi que sur la quantité de matières grasses et de sel dans le tableau des valeurs nutritionnelles.

Préférez les boulettes, le haché et les saucisses dont la teneur en matières grasses n’excède pas 10 g pour 100 g. Il est à noter que même les graisses saines rendent les substituts de viande très caloriques, il est donc essentiel d’en limiter la consommation si vous désirez manger sainement ou faire régime.

Beaucoup de substituts de viande contiennent également trop de sel (pour ceux qui en mangeraient plus qu’occasionnellement). Une trop grande quantité de sel peut faire augmenter la tension artérielle et entrainer des maladies cardiaques et vasculaires. Cela augmente aussi le risque de cancer de l’estomac et d’ostéoporose.
Optez donc pour un substitut de viande ayant une teneur en sel inférieure  ou équivalente à 1,3 g pour 100 g. Nous sommes d’ailleurs moins stricts que la teneur en sel recommandée dans les substituts de viande qui s’élève à max. 1,1 g pour 100 g. Si nous avions placé la barre trop haut, il resterait trop peu de produits pour rendre un avis positif. Nous nous basons sur un seuil d’acceptation plus élevé, car les produits sont consommés de façon occasionnelle.

Notre analyse s'est également penchée sur la teneur en protéines et l’ajout de vitamines B12. Ces critères sont moins importants pour les flexitariens qui bénéficient d’un apport en protéines en mangeant de la viande, des produits laitiers ou du poisson. En revanche, pour les végétariens et les vegans, la teneur en protéines est primordiale tout comme la quantité de fer et de vitamines B12.

Découvrez dans quelle mesure les produits suivants sont bons pour la santé :

Boulettes au soja

Boulettes au soja et aux légumes

Falafels

Saucisses au soja

Autres saucisses d’origine végétale

Hachés à base de soja

Autres hachés d’origine végétale
 

Comment choisir un substitut de viande si je suis végétarien ou vegan ?

Tout ce qui s’applique aux flexitariens est aussi valable pour les végétariens et les vegans. Ils doivent toutefois être encore plus attentifs à ce qu’ils mangent.

Étant donné que les protéines d’origine végétale (à l’exception du soja) sont en général de qualité inférieure par rapport aux protéines d’origine animale, les végétariens et les vegans doivent en assimiler 20 à 30 % de protéine en plus que les personnes ayant une alimentation mixte. Ils peuvent ainsi répondre de façon optimale à leurs besoins en protéines et en acides aminés essentiels. Ils doivent aussi être attentifs à l’apport en vitamine B12 qui fait défaut dans les produits d’origine végétale. De plus, ils doivent veiller à consommer suffisamment de ferétant donné que le fer issu des produits d’origine végétale est moins bien assimilé que le fer contenu dans la viande et le poisson (25 % contre 5 à 15 %).

Il est donc préférable de porter son choix sur des substituts de viande riches en protéines. La règle est simple : le substitut de viande est optimal s’il contient plus de 12 g de protéines pour 100 g. Mais vous pouvez être encore plus précis en vérifiant que la teneur en protéines équivaut au moins à 20 % de la valeur énergétique. Pour ce faire, faites le calcul suivant :

        (quantité de protéines pour 100 g) * 4
Teneur en protéines =          -------------------------------------------                 * 100
            (quantité de kilocalories pour 100 g)

 
Si le résultat de votre calcul est supérieur à 20, votre substitut de viande contient suffisamment de protéines. 

Prenons un exemple concret : un produit comprend 10 g de protéines pour 100 g, sachant que 1g de protéines apporte 4 kcal; et la valeur énergétique est de 300 kcal pour 100 g.

Nous divisons 40 (10*4) par 300 = 0.1333 et nous multiplions le résultat par 100. La teneur en protéines est donc de 13,3 % de la valeur énergétique totale. Ce chiffre est trop bas pour un substitut de viande optimal.

En ce qui concerne la quantité minimale de fer, nous nous basons sur au moins 0,8 mg / 100 g. S’il est indiqué sur l’emballage que le substitut de viande est une « source de fer », cela signifie qu’il contient environ 2,1 mg / 100 g. Si l’étiquette mentionne « riche en fer », le produit contient au moins 4,2 mg pour 100 g.

Par ailleurs, votre substitut de viande doit idéalement se composer d’au moins 0,24 microgramme de vitamines B12 / 100 g. Une « source de vit B12 » doit présenter au moins 0,38 microgramme de vitamines B12 / 100 g. Pour la mention « riche en vit B12 » il faut compter 0,76 microgramme de vitamine B12 / 100 g.

Découvrez dans quelle mesure ces substituts de viande prêts à l’emploi sont bons pour la santé et s’ils peuvent remplacer un morceau de viande dans votre assiette :

Boulettes au soja

Boulettes au soja et aux légumes

Falafels

Saucisses au soja

Autres saucisses d’origine végétale

Hachés à base de soja

Autres hachés d’origine végétale