Le « lait de soja » est-il meilleur que les autres boissons végétales?

Qu'est-ce que le " lait " de soja?

Le lait de soja est une boisson d'origine végétale fabriquée à partir de graines de soja trempées, moulues et tamisées. Il est souvent utilisé comme alternative au lait animal.

En fait, il ne faut pas utiliser la dénomination « lait de soja » mais plutôt « boisson au soja » ou « boisson à base de soja ». En effet, dans l'UE, la dénomination « lait » ne peut être utilisée que pour les produits d'origine animale.

Les boissons à base de soja, d'amandes ou d'autres ingrédients végétaux ne doivent donc pas être appelées « lait », même si c'est souvent le cas dans le langage courant.

Tant qu'il n'y a pas de confusion pour les consommateurs, nous ne voyons aucun problème à utiliser des termes tels que lait de soja, lait d'avoine ou lait d'amande. Au contraire, cela pourrait encourager les gens à consommer davantage de produits d'origine végétale.

Voici comment manger végétarien et varié

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Composition et valeur nutritionnelle du lait de soja

Les produits à base de soja gagnent en popularité comme alternative aux produits d'origine animale tels que la viande et le lait. Ils présentent des avantages nutritionnels par rapport au lait de vache demi-écrémé. Ils contiennent presque la même quantité de protéines, moins de graisses saturées (les « mauvaises » graisses) et plus de fibres.

Si vous souhaitez remplacer le lait ordinaire par du lait de soja, choisissez un produit enrichi sans sucres ajoutés. De nombreuses marques proposent une version sucrée et une version non sucrée dans leur gamme.

Pourquoi choisir du lait de soja enrichi?

Le lait de vache contient naturellement des protéines essentielles, du calcium, de la vitamine B12 et d'autres nutriments essentiels tels que le phosphore et la riboflavine (vitamine B2). Le « lait » d'origine végétale ne contient souvent pas la même quantité de calcium, de vitamine B2 et de vitamine B12. 

De nombreux substituts de lait d'origine végétale sont donc enrichis de ces nutriments, ce qui leur confère une valeur nutritionnelle similaire. Sachez que les boissons biologiques peuvent ne pas être enrichies. En termes de valeur nutritionnelle, elles ne peuvent donc pas remplacer totalement le lait ordinaire.

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Le lait de soja aromatisé est-il bon pour la santé ?

Outre les versions sucrées et non sucrées, il existe également sur le marché de nombreuses boissons au soja aromatisées. Le lait de soja lui-même a un goût typique, avec une odeur de malt et une couleur beige qui rappelle les crèmes spéciales pour le café. La texture est généralement un peu plus épaisse que celle du lait de vache demi-écrémé.

Les versions sucrées, en revanche, ont un goût de sucre plus prononcé et donnent une impression de pudding.

Il existe également des versions aromatisées à la vanille, à la fraise, au chocolat, au café ou au caramel. Si ces arômes peuvent rehausser le goût, ils signifient que votre boisson végétale contient des additifs et des ingrédients ultra-transformés.

De plus, la plupart des produits de cette catégorie contiennent également des sucres ajoutés, ce qui les rend moins sains. Ces boissons végétales aromatisées ne constituent donc pas une bonne alternative au lait de vache ordinaire.

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Le lait de soja est-il meilleur que les autres boissons végétales?

Les substituts végétaux ont des saveurs différentes, de subtiles à sucrées, et des textures différentes.

• Lait de soja : les boissons au soja ont un goût typique, une odeur de malt et une texture épaisse.
• Boisson à la noix de coco : les boissons à la noix de coco ont une texture crémeuse semblable à celle du lait demi-écrémé et une agréable odeur de noix de coco s'il y a des arômes ajoutés. La saveur de la noix de coco est subtile, surtout dans les versions sucrées.
• Lait de riz : les boissons au riz ont un goût sucré prononcé et une texture liquide semblable à celle du lait écrémé.
• Lait d'amande : les boissons aux amandes ont un goût subtil d'amande et de sucre roux avec un arrière-goût amer. Elles ont une texture crémeuse. En présence d'arômes, l'odeur de massepain est très forte. Les produits non aromatisés n'ont pas d'odeur.
• Lait d'avoine : les boissons à l'avoine ont une texture similaire à celle du lait écrémé. Le goût varie selon les marques, mais il est généralement doux, sans sucres ajoutés.
  

• Le lait de soja contient presque autant de protéines que le lait de vache, moins de graisses saturées et plus de fibres.
• La boisson à la noix de coco est riche en graisses saturées et pauvre en protéines.
• Le lait de riz est riche en glucides (sucres naturels) et pauvre en protéines. Il contient peu d'acides gras saturés.
• Le lait d'amande contient peu de protéines, mais plus de fibres et moins de graisses saturées que le lait de vache.
• Le lait d'avoine contient peu de graisses saturées, peu de protéines, plus de fibres et plus de glucides que le lait demi-écrémé. Il existe des versions « full-fat » qui contiennent plus de graisses.
• Mélanges de boissons végétales : les mélanges analysés d'alternatives végétales varient dans leur composition, mais en général, ils sont riches en glucides et en sucres totaux, et pauvres en protéines. Certains mélanges contiennent également des additifs.

Tous les produits peuvent être enrichis en vitamines et en minéraux, à l'exception des versions biologiques. Ceci pour des raisons juridiques.

Les valeurs nutritionnelles et la composition peuvent également varier d'une marque à l'autre et d'un produit à l'autre. Veillez donc à toujours lire l'étiquette pour faire le meilleur choix.

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Pourquoi est-il préférable de ne pas boire trop de lait de soja?

Bien que le soja présente des avantages importants, les produits à base de soja comportent certains risques. En effet, certains de ces produits contiennent des isoflavones, des molécules à activité hormonale dont l'innocuité n'a pas encore été prouvée.

Les effets de ces molécules sur la santé nécessitent des recherches approfondies, car elles pourraient entraîner des troubles hormonaux, des problèmes de reproduction et un risque accru de cancer du sein chez certaines femmes.

Le lait de soja étant généralement riche en isoflavones, nous recommandons de ne consommer qu'un seul produit à base de soja par jour.

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Conclusion : le lait de soja est la meilleure alternative en termes de valeur nutritionnelle

En termes de valeur nutritionnelle, le lait de soja est le meilleur substitut végétal du lait de vache. En effet, sa teneur en protéines et en acides aminés essentiels est similaire à celle du lait demi-écrémé. Mais en raison des incertitudes entourant les isoflavones, ne consommez qu'un seul produit à base de soja par jour.

Pour faire le choix le plus sain, consultez les résultats de nos tests ou suivez ces conseils :

• Choisissez des produits à base de soja sans sucres ajoutés. Lisez la liste des ingrédients pour vous en assurer.
• Choisissez une boisson végétale avec le moins d'additifs et d'ingrédients ultra-transformés possible.
• Choisissez un produit enrichi en vitamines et minéraux (dont le calcium). Attention que les produits biologiques ne peuvent pas être enrichis.
• Vous préférez une alternative non enrichie (bio) ? Vous consommez peu ou pas de produits laitiers ? Dans ce cas, vous pouvez trouver du calcium dans certains légumes (blettes, brocolis, choux verts, poireaux, etc.) et dans certains types d'eau en bouteille (Hépar ou Contrex). A noter que l'organisme absorbe tout de même mieux le calcium des produits laitiers.

Vers les résultats de nos tests

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Comment choisir la meilleure boisson végétale?

Pour choisir la boisson végétale qui vous convient le mieux, consultez notre guide d'achat. Vous y trouverez les avantages et les inconvénients de tous les substituts de lait végétal disponibles sur le marché, ainsi que les critères à prendre en compte au supermarché. Vous pourrez ainsi facilement et rapidement faire le choix le plus sain.

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