Le jus de soja est-il vraiment meilleur que les autres boissons végétales ?

Nous avons effectué une comparaison des 5 catégories d'alternatives végétales les plus populaires pour le lait de vache.

Nous avons examiné la composition et la liste des ingrédients de ces produits. Ainsi, nous avons analysé l'étiquette de 101 produits disponibles dans divers supermarchés. Parmi eux, 51 sont certifiés bio et 19 produits étaient au soja.

Qu'est-ce que le jus de soja ?

Le jus de soja est une boisson végétale produite à partir de graines de soja trempées, broyées et filtrées. Il est couramment utilisé comme alternative au lait animal. 

Les produits à base de soja gagnent en popularité en tant qu'alternatives aux produits d'origine animale, tels que la viande et le lait. Sur le plan nutritionnel, les boissons à base de soja présentent des avantages par rapport au lait de vache demi-écrémé. Elles contiennent presque autant de protéines, moins de graisses saturées (des mauvaises graisses, donc) et plus de fibres.

Composition et variations des boissons au soja: Ce que vous devez savoir

Teneur en soja et ajouts de sucres dans les boissons au soja

La composition des jus de soja peut varier d'une marque à l'autre. La teneur en soja varie également, allant de 5,6% à 11%.

La moitié des produits au soja analysés contiennent des sucres ajoutés, tandis que d'autres sont sans sucre. Les versions sucrées ont généralement une teneur plus élevée en soja par rapport aux sucres ajoutés.

Ainsi, on retrouve souvent pour la même marque, une version non sucrée et une sucrée.

Par exemple, la marque Alpro propose 4 produits à base de soja:

Importance de l'enrichissement en vitamines et minéraux des boissons végétales

Sur les 19 produits au soja analysés, seuls 10 sont enrichis en calcium, vitamine D, B2 et B12. Les produits biologiques ne peuvent pas être enrichis, ce qui limite ce qui limite leur valeur nutritionnelle en tant que substitut complet.

Goût et arômes du jus de soja 

Texture, couleur et odeur du jus de soja

Certaines boissons au soja contiennent des arômes ou arômes naturels non spécifiés. Le goût du de soja est typique, avec une odeur maltée et une couleur beige rappelant le lait spécial pour le café. Sa texture est généralement plus épaisse que celle du lait demi-écrémé. Les versions sucrées ont un goût plus prononcé de sucre, donnant une sensation de pudding, surtout en présence d'arômes ajoutés.

Comparaison du jus de soja avec d'autres boissons végétales

Comparaison du goût du jus de soja avec celui d'autres végétaux

Les substituts de végétal ont des goûts différents, allant du subtil au sucré, et des textures variées. 

• Jus de soja : Les boissons à base de soja ont un goût typique, une odeur maltée et une texture épaisse. 
• Boisson au coco : Les boissons à base de lait de coco ont une texture crémeuse similaire au lait demi-écrémé et une odeur agréable de coco en présence d’arômes. Le goût de coco est subtil, surtout dans les versions sucrées. 
• Boisson de riz : Les boissons à base de riz ont un goût sucré prononcé et une texture liquide similaire au lait écrémé. 
• Lait d'amande : Les boissons à base d'amande ont un goût subtil d'amande et de sucre brun avec un arrière-goût amer. Elles ont une texture crémeuse. En présence d’arômes, l’odeur de massepain est très forte. Les produits sans arômes n’ont pas d’odeur.
• Boisson d’avoine : Les boissons à base d’avoine ont une texture proche de celle du lait écrémé. Le goût varie d'une marque à l'autre, mais elles sont généralement douces/sucrées sans pour autant qu’il y ait des sucres ajoutés. 

Comparaison des valeurs nutritionnelles du jus de soja avec celles d'autres végétaux

Les substituts de boisson végétale ont des valeurs nutritionnelles différentes. 

• Le jus de soja contient presque autant de protéines que le lait de vache, moins de graisses saturées et plus de fibres. 
• La boisson au coco est riche en graisses saturées et a peu de protéines. 
• La boisson au riz est riche en glucides avec des sucres naturellement présents et a peu de protéines.  Elles contiennent peu d’acides gras saturés.
• Le lait d'amande a peu de protéines, mais plus de fibres et moins de graisses saturées que le lait de vache. 
• La boisson d'avoine a peu d’acides gras saturés, peu de protéines, plus de fibres et de glucides que le lait demi-écrémé. Il existe des versions "entières" qui contiennent plus de matières grasses. 
• Les mix de laits végétaux :les mélanges d'alternatives végétales au lait de vache examinés ont des compositions variables, mais en général, ils ont une teneur élevée en glucides et en sucres totaux, ainsi qu'une faible teneur en protéines. Certains mélanges contiennent des additifs.

Tous les produits sont enrichis en vitamines et minéraux dont le calcium, à l’exception des versions bio qui pour des raisons légales ne peuvent l’être. Les valeurs nutritionnelles et la composition peuvent varier selon les marques et les produits, donc il est important de consulter les étiquettes pour faire le meilleur choix. 

Comparaison du prix du jus de soja avec celui d'autres boissons végétales

Le jus de soja est le moins cher avec un prix moyen par litre de 1,51€ suivi par les boissons au riz, à l'avoine et aux amandes. Les plus chères sont les boissons à la noix de coco et les mix de boissons végétales avec un prix moyen par litre de 2,78€ et 3,05€

Sans surprise, les marques distributeurs (Carrefour, Delhaize, Cora, Albert Hijn, Colruyt...) sont 23% plus chères que les marques discount (Ali et Lidl). Les marques nationales comme Alpro ou Campina  sont beaucoup plus chères que les marques discount (123% plus chères).

Les produits bio sont 33% plus chers que les produits non bio.

Précautions à prendre en compte concernant la consommation de jus de soja

Isoflavones dans le jus de soja: Quels sont les effets sur la santé ?

Bien que le soja présente des atouts séduisants, sa consommation comporte certains risques. Certains produits à base de soja contiennent des isoflavones, des molécules actives sur le plan hormonal, dont l'innocuité reste à prouver. Les effets de ces molécules sur la santé nécessitent des recherches approfondies, car ils pourraient entraîner entre autres, des troubles hormonaux, des problèmes de reproduction et un risque accru de cancer du sein chez certaines femmes.

Notre analyse précédente a montré que les boissons à base de soja présentent généralement des teneurs élevées en isoflavones. Nous recommandions déjà de limiter votre consommation de produits au soja à un par jour. 

Jus de soja: meilleure alternative au lait de vache en termes de valeurs nutritionnelles

En termes de valeur nutritionnelle, le lait de soja se distingue comme le meilleur substitut de lait de vache parmi les alternatives végétales disponibles en raison de sa teneur en protéines et en acides aminés essentiels comparable à celle du lait de vache. Cependant, il est essentiel de prendre des précautions en limitant sa consommation à une fois par jour, en raison des incertitudes entourant les isoflavones.

Jus de soja: recommandations de consommation

• Il est recommandé de choisir des produits au soja sans sucres ajoutés. Pour cela, il est nécessaire de lire la liste des ingrédients. 
• Toutes les alternatives végétales sont enrichies en vitamines et minéraux (dont en calcium), à l’exception des produits bio qui ne peuvent l’être légalement. Si vous optez pour des alternatives végétales non enrichies (bio) et que vous consommez peu voire pas du tout de produits laitiers (pour des raisons médicales ou idéologiques), vous pouvez trouver du calcium dans certains légumes (bettes, brocolis, chou vert, poireau, etc.) et aussi dans certaines eaux (Hépar ou Contrex). Toutefois, le corps assimile mieux le calcium contenu dans les produits laitiers que dans les autres aliments qui en contiennent.
• Le Nutri Score est en cours de modification pour les boissons, il permettra à l’avenir de mieux distinguer les versions sucrées des non sucrées. Ainsi, un produit qui présentait un Nutri-Score B pourra à l’avenir avoir un Nutri Score C si le produit contient du sucre. 

Comment choisir votre boisson végétale ?

Pour vous aider à sélectionner la boisson végétale la plus adaptée à vos besoins, nous avons préparé un guide d'achat basé l'analyse d'une centaine de produits disponibles chez Delhaize, Carrefour, Colruyt, Albert Heijn, Lidl, Aldi, BioPlanet, Intermarché, Jumbo et Cora.

GUIDE D'ACHAT: COMMENT CHOISIR LA MEILLEURE BOISSON VÉGÉTALE