4 astuces pour des repas plus sains avec des substituts de viande moins transformés

La base d’un menu quotidien à base de végétaux se compose de 300 g de légumes, 250 g de fruits, 125 g ou plus de céréales complètes et/ou de pommes de terre, d’huile végétale (une cuillère à soupe par repas), et d’une poignée de noix ou de graines (25 g). Variez ces produits de base et mettez-les davantage au menu. Ils sont une bonne source de glucides, de fibres, de protéines végétales, de «bonnes» graisses insaturées, de vitamines et de minéraux.

• Si vous adoptez le régime flexitarien, vous pouvez compléter ce menu de base par les portions recommandées de produits laitiers (2 à 3 portions par jour), de poisson (1 à 2 fois par semaine), de viande (max. 300 g de viande rouge par semaine et max. 30 g de viande transformée par semaine), de volaille (1 à 3 fois par semaine) ou d’œufs (max. 6 œufs par semaine).
• Les lacto-ovo-végératiens compléteront ce menu de base uniquement avec des produits laitiers ou des œufs.
• Les ovo-végétariens éliminent la viande, la volaille, le poisson, les produits laitiers et les produits dérivés et ne consomment que des œufs en plus du menu de base.
• Les lacto-végétariens éliminent la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les produits dérivés et ne consomment que des produits laitiers en plus du menu de base.
• Les pesco-végétariens éliminent la viande et la volaille, mais complètent le menu de base par du poisson, et parfois des œufs et des produits laitiers.

La plupart existent depuis des siècles. Ces produits ont une texture plus proche de celle de la viande. Ils sont également parfaits pour le barbecue en été.

Mais attention : achetez toujours ces substituts de viande en « bloc ». Ils sont plus purs, présentent une liste d’ingrédients courte et un Nutri-Score  «A». Les variantes déjà émincées et préparées sont souvent trop salées ou grasses, et relèvent plutôt de la catégorie des substituts de viande prêts à l’emploi. 

Le tofu

Le tofu est aussi appelé «fromage de soja», car sa préparation est similaire à celle du fromage.

Pour le tofu, du lait de soja est transformé par l’ajout de coagulants tels que du sulfate de calcium, du chlorure de calcium, du sel nigari (chlorure de magnésium) et/ou du glucono-delta-lactone (GDL). Selon le coagulant utilisé, le tofu peut donc aussi être une source de calcium. Le produit fini a un goût assez neutre.

Les différents types de tofu

Il en existe différents types sur le marché.

• La variante crémeuse et onctueuse (tofu «soyeux») convient pour les sauces, les potages ou les desserts, en remplacement des œufs ou des produits laitiers. Elle est également idéale pour créer des tartinades. En raison de sa faible teneur en protéines, elle n’est pas vraiment un substitut de viande.

• Le tofu ferme (fermeté variable selon la teneur en eau) se prête lui aussi à la préparation de plats.

Tofu : apports et précautions d'usage

Le tofu est généralement riche en calcium (selon le coagulant utilisé) et en protéines (env. 12 g par 100 g), en vitamines B1, en vitamines B2 et en fer. Il ne contient pas de vitamine B12, peu de graisse (env. 6 g par 100 g) et presque pas de sel. Le tofu n’a pas beaucoup de goût, c’est pourquoi il est souvent conseillé de le faire mariner.

Nous vous recommandons de limiter votre consommation à un produit à base de soja  par jour, en raison de la présence d’isoflavones. Les isoflavones sont des substances végétales (de la famille des phyto-œstrogènes) présentant de nombreuses similitudes avec les œstrogènes (les hormones féminines qui régulent une grande partie du cycle menstruel).

Ceux-ci peuvent se fixer aux récepteurs de l’œstradiol (un œstrogène naturel produit par les ovaires). On retrouve ces récepteurs dans différents tissus comme les seins, l’utérus, les os ou le système digestif. Les isoflavones pourraient ainsi avoir un effet perturbateur, et peuvent, dans certains cas, être mauvaises pour la santé. Attention surtout pour les enfants et les adolescents.

Comment préparer du tofu ?

Voici comment préparer du tofu.

• Égouttez bien le tofu. Pour en extraire encore plus d’eau, vous pouvez le placer entre deux planches à découper et poser un objet lourd dessus.
• Découpez le tofu en cubes, tranches ou en bâtonnets.
• Faites-les mariner pendant une demi-heure à une heure.

Conseil : si vous surgelez le tofu, il perd encore plus d’eau au dégel et devient plus ferme. Vous pouvez aussi sécher des tranches de tofu au four.)

Essayez une marinade d’huile d’olive, de vinaigre balsamique, de jus de citron, d’herbes séchées comme l’origan, le basilic et le thym, de poivre et de sel. Vous pouvez aussi faire mariner le tofu dans de la sauce soja, du jus de citron, de l’huile de sésame, du poivre et du sel.

Utilisé dans des plats chauds, le tofu est comparable au poulet. Le tofu mariné peut être cuit au four, grillé, cuit au wok, à la vapeur, au barbecue... Les possibilités ne manquent pas !

Quelques exemples :

Le tempeh

Le tempeh, ou tempe, est fabriqué à base de fèves de soja cuites fermentées. Les fèves de soja s’agglutinent sous l’effet de la souche de champignon. 

Comment préparer le tempeh ?

Le tempeh présente un goût légèrement acide et similaire à celui des noix. Comme le tofu, il est recommandé de le mariner avant de le cuire au four, à la vapeur, au wok ou au grill.

Tempeh : apports et précautions d'usage

Ce produit contient des protéines précieuses, du fer, des fibres, de la vitamine B1 et de la vitamine B2. Il n’est pas une source fiable de vitamine B12 (teneurs très variables et souvent indétectables).

Nous vous recommandons de limiter votre consommation à un produit à base de soja  par jour, en raison de la présence d’isoflavones.

Quelques exemples :

Le Seitan

Le seitan est fabriqué à base de protéines de blé. Il ne s’agit pas d’un produit à base de soja, mais d’une pâte confectionnée avec du blé ou de l’épeautre et de l’eau. Cette pâte est lavée pour en éliminer l’amidon et les sons.

Comment préparer le seitan ?

Les protéines qui restent dans cette pâte (du gluten pur) sont cuites dans un bouillon végétal salé qui leur donne une structure marron et spongieuse similaire à la viande. Il n’est donc pas nécessaire de faire mariner le seitan. Épongez-le soigneusement avant de le cuire au four, au gril ou en ragoût.

Seitan : les apports

Le seitan se compose de 20-25 % de protéines, mais celles-ci ne présentent pas la même qualité que celles du tofu et du tempeh. Par comparaison avec les produits à base de soja, le seitan contient aussi moins de fibres et plus de sel. Il contient du fer, mais pas de vitamines B12 et peu de vitamines B1 et B2.

Quelques exemples :

Les mycoprotéines

Les mycoprotéines sont fabriquées à base de protéines de champignons. Leur préparation implique l’ajout de protéines de poulet comme liant, de sorte que ce produit ne convient pas à un régime végétalien.

Comment préparer les mycoprotéines ?

La texture des mycoprotéines rappelle celle du poulet, et elles ont naturellement peu de goût. C’est pourquoi elles sont généralement assaisonnées, grillées ou cuites au four.

Mycoprotéines : apports

La forme non traitée est très faible en calories et contient des fibres, mais pas de fer ni de vitamine B12.

Quelques exemples :

Oubliez l’idée qu’un repas doit toujours être constitué de trois éléments, à savoir de la viande, des légumes et un aliment riche en glucides.

Une fois par semaine, essayez de remplacer la viande par des légumineuses non transformées, par exemple du soja, des pois chiches, des lentilles, des haricots rouges, blancs, bruns ou noirs, des edamames (fèves de soja immatures), des haricots borlotti, des pois cassés et des lupins. Vous avez l’embarras du choix...

Attention, les légumineuses vertes ne peuvent pas se substituer à la viande. Les haricots beurre, les haricots d’Espagne, les haricots à couper et les pois gourmands contiennent moins de protéines et appartiennent donc plutôt à la catégorie des légumes. Les fèves et les petits pois se situent entre les deux : ils contiennent plus de protéines qu’un légume moyen, mais moins que des lentilles ou des pois chiches.

Sous quelle forme acheter des légumineuses ?

Les légumineuses sont vendues surgelées, séchées, en boîte, en bocaux ou au rayon frais.

Quelle est la composition des légumineuses ?

Les légumineuses contiennent beaucoup de fer, de protéines et de vitamines B1 et B2, comme la viande, mais pas de vitamine B12. Leur texture est caractéristique.

En outre, elles ne contiennent pas de sel ni de graisse saturée, mais beaucoup de fibres (les pectines font baisser le « mauvais » cholestérol LDL). Les variantes séchées contiennent davantage de protéines.

Comment préparer des légumineuses ?

Les légumineuses vendues en boîte ou en bocal peuvent être utilisées immédiatement après avoir été rincées, dans toutes vos préparations : au four, au wok, dans des plats mijotés, en wrap ou en salade.

Les légumineuses séchées sont crues et doivent être cuites afin de neutraliser la pectine, qui est un poison naturel. Pour une cuisson plus rapide, vous pouvez les faire tremper dans de l’eau avant de les cuire. La durée du trempage dépend du type de légumineuse. Lisez toujours les consignes d’utilisation sur l’emballage.

Choisissez le plus possible des boissons à base de soja sans sucre et enrichies en calcium et en vitamines.

Du point de vue de sa valeur nutritionnelle, le soja présente l’avantage d’une teneur élevée en protéines et d’une faible teneur en acides gras. Il présente toutefois certains risques, notamment le fait que certains produits à base de soja  contiennent des isoflavones.

Nous recommandons de manger ou boire au maximum un produit à base de soja par jour, de façon à limiter l’exposition aux isoflavones.

En savoir plus sur les boissons à base de soja

La nutrition végétale représente un défi majeur en termes de protéines, de fer et de vitamine B12. Les végétariens et les végétaliens sont invités à augmenter leur apport en protéines de 20 à 30 % par rapport à un régime alimentaire mixte, en veillant à la qualité et à la diversité des sources de protéines.

Par ailleurs, l'assimilation du fer et la couverture des besoins en vitamine B12 sont des préoccupations essentielles, nécessitant une attention particulière et parfois des suppléments pour les régimes strictement végétaliens.

Les protéines

Les produits végétaux contiennent moins de protéines que la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. C’est pourquoi il est recommandé aux végétariens et aux végétaliens de consommer 20-30 % de protéines de plus qu’un adulte à l’alimentation mixte :

• 1-1,2 g par kilo de poids corporel pour les végétariens ;
• 1,3 g/kilo pour les végétaliens ;
• Contre 0,83 g/kilo pour un adulte omnivore.

La teneur en protéines d’un substitut de viande devrait donc être de plus de 12 g par 100 g.

Il convient aussi de faire attention à la qualité des protéines. À l’exception du soja, les protéines végétales sont de moins bonne qualité que les protéines animales.

La qualité d’une protéine dépend de la composition de ses acides aminés et de la facilité de digestion et d’absorption des acides aminés dans l’intestin. Pour une personne en bonne santé, il est important de varier les sources de protéines sur la journée afin de pouvoir tirer tous les acides aminés essentiels (que le corps ne produit pas lui-même) de l’alimentation. La variété au sein d’un même repas n’est pas indispensable, pour un adulte en bonne santé.

Pour les enfants, les adolescents, les femmes enceintes et allaitantes et les personnes âgées, il est toutefois recommandé de combiner correctement les sources de protéines (c’est ce que l’on appelle la «théorie de la complémentarité») au sein de chaque repas. 

Combinez donc au moins deux produits de deux catégories différentes:

Les légumineuses, les céréales et les noix, par exemple, ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels, ou pas en quantités suffisantes. Les céréales contiennent peu de lysine, voire pas du tout, mais beaucoup de méthionine et de cystéine. Les légumineuses ne contiennent en revanche que peu ou pas de méthionine et de cystéine, mais beaucoup de lysine. Aucun problème donc si vous les combinez correctement au cours de la journée ou dans un même repas (selon votre situation).

Le fer

Le fer d’origine animale (fer héminique) est mieux assimilé que le fer d’origine végétale (fer non héminique).

La vitamine C améliore l’absorption du fer, c’est pourquoi nous recommandons de consommer une pomme de terre avec votre repas ou un fruit après le repas. Certains aliments freinent l’absorption du fer, comme le café et le thé. Essayez par conséquent de ne pas les combiner avec votre repas.

La vitamine B12

La vitamine B12 est présente uniquement dans les produits d’origine animale, car elle est produite par des bactéries.

• Si vous ne mangez pas de viande, mais que vous consommez du lait, du yaourt, du fromage et des œufs, vous absorbez suffisamment de vitamine B12.
• La vitamine B12 est aussi présente dans différents types de fèves de soja fermentées (tempeh), de thé japonais fermenté et de champignons séchés (shiitake), mais en quantité très limitée et variable. Ces produits ne constituent donc pas une source fiable de cette vitamine essentielle, et les végétaliens stricts sont à risque de développer une carence.

Il est recommandé aux végétaliens de prendre des suppléments ou de consommer au moins trois produits enrichis par jour.

Les substituts de viande prêts à l’emploi présentent un gros avantage: ils sont faciles à préparer et prêts en un clin d’œil. Mais sachez qu’il existe aussi des recettes utilisant des substituts de viande moins transformés qui ne prennent que 30 minutes à préparer. Vous trouverez ci-dessous trois délicieuses recettes prêtes en un rien de temps.

Saviez-vous par ailleurs qu’on peut parfaitement faire un barbecue avec ces substituts de viande moins transformés ? Le seitan, le tofu et le tempeh sont de délicieuses alternatives à la viande au barbecue. Ou pourquoi pas une succulente brochette de légumes?

Notre guide pratique «50 recettes végétariennes» vous surprendra avec des idées de quiches, wraps, tartinades, burgers, pizzas et plus encore.

Tout sur le guide pratique 50 recettes végétariennes

Waterzooi aux boulettes de quorn

546 kcal par portion – graisses : 27 g – glucides : 54 g – protéines : 21 g

250 g de cubes de quorn

• 5 carottes

• 6 pommes de terre de taille moyenne

• 3 poireaux

• 2 échalotes

• 1 citron bio

• 7 dl de bouillon de légumes

• 4 cuillères à soupe d’huile d’olive

• 2,5 dl de crème au soja

• 2 œufs

• 2 cs. de farine

• 100 g de chapelure

• 4 cs. de persil

• 2 cs. d’estragon frais

• poivre et sel

Préparation

Commencez par préparer les boulettes de quorn. Râpez le zeste du citron et extrayez-en le jus. Mixez le quorn jusqu’à obtenir une texture proche de la semoule. Émincez les échalotes et hachez le persil. Ajoutez les œufs, les échalotes, la farine, le persil, 2 cuillères à soupe de jus de citron et la chapelure au quorn. Hachez brièvement le. Les morceaux d’échalotes doivent être encore visibles. Assaisonnez à votre goût avec du sel et poivre et du zeste de citron. Roulez 16 boulettes de quorn. Faites bouillir de l’eau. Ajoutez les boulettes une fois que l’eau bout fortement, afin que l’œuf des boulettes se fige rapidement et que les boulettes ne se désagrègent pas. Cuisez les boulettes pendant 2 minutes. Sortez-les de l’eau. Épluchez les carottes et découpez-les en morceaux. Nettoyez les tiges de poireaux et coupez-les en demi-rondelles fines. Épluchez les pommes de terre et découpez-les en gros dés. Cuisez les carottes dans de l’huile d’olive à feu doux pendant 10 minutes. Ajoutez les dés de pommes de terre et faites-les revenir. Ajoutez du sel et du poivre et un peu de bouillon de légumes pour éviter que les morceaux de pommes de terre ne brunissent. Ajoutez le poireau et l’estragon et versez le reste du bouillon de légumes par-dessus. Mélangez la crème de soja et veillez à ce que la sauce ne parvienne à ébullition. Recouvrez la casserole. Réchauffez les boulettes dans le waterzooi juste avant de servir. Décorez les assiettes avec le reste de persil.

Lentilles du Puy aux noix et choux de Bruxelles

433 kcal par portion – graisses : 26 g – glucides : 33 g – protéines : 18 g

• 250 g de choux de Bruxelles
• 200 g de lentilles vert foncé (de préférence du Puy)
• 1/2 oignon
• 75 g de noix
• jus de citron
• 1 cs. d’huile d’olive
• 1 feuille de laurier
• poivre et sel du moulin

Pour la vinaigrette:

• 4 cs. d’huile d’olive
• 1 cs. de vinaigre balsamique
• 1/2 cc. de moutarde
• 1/2 gousse d’ail
• poivre et sel

Préparation

Préchauffez le four à 190°C. Découpez les plus gros choux de Bruxelles en 4 et les plus petits en 2. Retirez les feuilles extérieures endommagées. Placez-les dans un petit plat à cuire avec un peu d’huile et un peu de sel et de poivre. Mélangez le tout et placez le plat au four pendant 15 minutes. Les choux sont cuits lorsqu’ils commencent à se colorer. Réservez les choux. Rincez les lentilles abondamment sous l’eau courante. Placez-les ensuite dans une casserole et recouvrez-les d’eau froide. Ajoutez le laurier et l’oignon. Portez à ébullition puis baissez le feu. Cuisez pendant 12 à 15 minutes jusqu’à ce que les lentilles soient al dente. Pendant que les lentilles cuisent, préparez la vinaigrette. Pressez l’ail. Mélangez l’huile d’olive, le vinaigre balsamique, la moutarde et l’ail avec une fourchette. Égouttez les lentilles cuites et mélangez-les à la vinaigrette. Ajoutez les choux de Bruxelles. Assaisonnez de jus de citron, de poivre et de sel selon vos goûts. Hachez les noix en gros morceaux et mélangez-les aux lentilles.

Salade de pois chiches à la feta

230 kcal par portion – graisses : 13 g – glucides : 18 g – protéines : 10 g

400 g de pois chiches en boîte

• 100 g de feta
• 2 poivrons (rouges et/ou jaunes)
• 250 g de tomates cerises
• 2 échalotes
• 150 g d’olives noires dénoyautées
• 1/2 grenade
• 2 gousses d’ail
• 3 cs. d’huile d’olive
• 1 citron non traité
• une poignée de coriandre et d’aneth (ou de menthe et de basilic)
• poivre noir et gros sel

Préparation

Égouttez les pois chiches et rincez-les abondamment sous l’eau courante. Épluchez les poivrons avec un économe et découpez-les en lanières d’environ 1,5 cm. Faites-les cuire dans une poêle ou au four avec un filet d’huile d’olive. Laissez refroidir. Découpez les olives en tranches, coupez les tomates cerises en deux et émincez les échalotes en petits morceaux. Émiettez la feta. Râpez le zeste du citron et récupérez le jus. Mélangez un filet d’huile d’olive avec le zeste et le jus du citron, ajoutez-y les deux gousses d’ail pressées et ajoutez du sel et du poivre du moulin. Mélangez le tout en une vinaigrette onctueuse. Ajoutez les pois chiches, les lanières de poivron, les olives, les échalotes et les tomates cerises. Pour dégager les pépins de la moitié de grenade, retournez-la au-dessus d’un plat et tapez sur sa peau au moyen d’une cuillère en bois. Décorez la salade de pépins. Mélangez-y la vinaigrette et, si nécessaire, ajoutez du sel et du poivre selon vos goûts. Ajoutez ensuite les feuilles de coriandre et l’aneth frais (ou la menthe et le basilic). Et enfin, saupoudrez le tout de feta émiettée.