Contrôler le diabète grâce à une alimentation saine
Outre une éventuelle médication, le traitement du diabète implique une adaptation du mode de vie des personnes qui en souffrent. On conseille ainsi aux diabétiques non seulement de pratiquer régulièrement de l’exercice, mais aussi d’adopter les principes d’une alimentation saine et équilibrée.
La nutrition est donc l’un des piliers du traitement des personnes atteintes de diabète de type 1 ou 2. Une alimentation adaptée permet en effet d’éviter :
- Sur le court terme, les fluctuations importantes de glycémie : on parle d’hypoglycémie et d’hyperglycémie, toutes deux dangereuses car elles peuvent mener, dans le pire des cas, à un coma.
- Sur le long terme, les complications que peut entraîner un diabète mal pris en charge : rétinopathie diabétique (menant à la cécité), néphropathies (pouvant mener à l’insuffisance rénale chronique), neuropathies (“pieds diabétiques”), maladies cardiovasculaires, augmentation des infections, etc. Ces complications sont dites « silencieuses », car elles se développent sans que l’on ressente immédiatement de symptômes.
Qu’est-ce qui entraine les complications du diabète ?
« Des glycémies trop élevées finissent par provoquer une altération des vaisseaux sanguins chargés de fournir de l’oxygène et des nutriments aux nerfs qui innervent les yeux, les reins, le cœur, ainsi que les extrémités des mains et des pieds », explique Véronique Demierbe, experte alimentation chez Testachats. L’altération des vaisseaux sanguins, et à long terme des artères, peut entrainer une obstruction menant à l’infarctus ou à l’AVC.
Diabète, alimentation saine et maitrise du poids
Pour notre experte, « en tant que diabétique, vous devez idéalement suivre les principes de l’alimentation saine et équilibrée, en veillant à la régularité des horaires de repas. » Cela vous permettra, entre autres, de maîtriser votre poids, ce qui est essentiel. En effet, un excès de poids aggrave le diabète car il diminue la capacité du corps à utiliser le peu d’insuline encore secrété par votre pancréas.
Dans ce cas, une perte de poids vous permettra de mieux contrôler votre diabète par une meilleure utilisation de l’insuline. Vous réduirez par la même occasion les contraintes subies par vos articulations et votre dos et diminuerez les risques cardio-vasculaires.
Parallèlement à l’alimentation, la pratique régulière d’une activité physique modérée (vélo, marche, montée des escaliers, natation, etc.) permet :
- d’augmenter la sensibilité de l’organisme à l’insuline,
- de réduire la glycémie,
- de vous aider dans votre perte de poids si nécessaire.
Veillez toutefois à choisir votre type d’activité en accord avec votre médecin.
Découvrez nos conseils pour gérer le diabète par l’exercice
Étant donné que les glucides fournis par la nourriture passent dans le sang sous forme de glucose, ils sont souvent pointés du doigt comme étant responsables du diabète et donc bannis à tort de l’alimentation du diabétique.
« Pourtant ce sont des nutriments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme », rappelle Véronique Demierbe, « ils apportent l’énergie dont le cerveau et les muscles ont besoins pour fonctionner correctement. »
Il existe deux types de glucides :
- Les glucides complexes, qui sont intégrés lentement par l’organisme et qui font augmenter progressivement la glycémie (taux de sucre dans le sang) : on les trouve dans les féculents tels que le pain, le riz, les pâtes, les légumineuses, les pommes de terre, etc. Grâce à leur richesse en fibres, les versions complètes sont absorbées encore plus lentement.
- Les glucides simples, qui sont rapidement absorbés par l’organisme et qui, du coup, augmentent rapidement la glycémie : on les trouve dans les produits sucrés tels que les sodas, les bonbons, le miel, etc.
Il est recommandé de consommer des féculents (c’est-à-dire des glucides complexes) chaque jour et à chaque repas et, vous l’aurez compris, il vaut mieux privilégier les versions complètes. Il est en outre conseillé de consommer quotidiennement deux fruits (c'est-à-dire des glucides simples), qui vous apporteront des vitamines, des minéraux et des fibres.
Un diététicien vous aidera à établir un plan alimentaire personnalisé avec les quantités que vous pouvez consommer et verra avec vous si une collation est nécessaire, selon votre traitement et votre mode de vie. Le but est d’éviter les fluctuations trop importantes de la glycémie et de prévenir la faim afin d’éviter le grignotage.
La notion d’indice glycémique dans le diabète
L'index (ou indice) glycémique (IG) renseigne sur la capacité d'un aliment contenant des glucides à augmenter plus ou moins vite la glycémie, c'est-à-dire le taux de sucre dans le sang.
Cet index glycémique varie de 0 à 100 et permet de classer les aliments en fonction de leur IG, reflet de la qualité de leurs glucides :
- Un aliment avec un IG proche de 100 a un pouvoir hyperglycémiant beaucoup plus élevé qu’un aliment qui présente un IG de 20 (plus recommandable).
- On parle d’aliments à index glycémique faible (inférieur à 50), modéré (50 à 75) ou élevé (supérieur à 75).
Exemples : un jus de fruit a un IG plus élevé qu’un fruit entier, et les céréales petit-déjeuner sucrées ont un IG plus élevé que leurs homologues peu sucrées et riches en fibres.
Un même aliment peut présenter des IG différents selon son degré de raffinement (farine blanche versus farine complète à l'IG plus bas) ou de cuisson (pâtes très cuites versus al dente à l'IG plus bas).
Voici quelques astuces afin de limiter au maximum les écarts de glycémies :
- Évitez les aliments riches en sucres raffinés. Le sucre contenu dans ces aliments est très vite absorbé et fera monter votre taux de sucre sanguin.
- Absorption très rapide = sucre, miel, sirop, bonbons, confitures, gâteaux
- Absorption de rapidité moyenne = pain blanc, féculents raffinés, fruits
- Absorption *lente* = pain complet, céréales complètes, légumes, laitages nature
- Consommez beaucoup d’aliments riches en fibres. La présence de fibres au niveau de l’estomac ralentit la digestion, le sucre des aliments sera alors libéré de façon progressive et en petite quantité dans le sang.
- Privilégiez un repas mixte, c’est-à-dire composé d’aliments issus de plusieurs familles de la pyramide. Cela vous donnera une plus longue sensation de satiété (il faudra donc plus de temps avant d’avoir à nouveau faim).
- Contrôlez la texture et la cuisson des aliments. Plus la texture est fine, plus vite le sucre sera résorbé par le sang, ce qui produira une augmentation de la glycémie. La rapidité d'assimilation du sucre sera donc aussi fonction de la cuisson des aliments, comme expliqué dans les 3 exemples ci-dessous.
Les protéines jouent un rôle essentiel, notamment dans le renouvellement des tissus, muscles, etc. Seules, elles n’ont pas d’impact sur la glycémie, mais ajoutées à un repas glucidique, elles auront l’avantage de ralentir la vidange gastrique et du coup réduire le pic glycémique après le repas.
Elles permettent en outre d’augmenter la sensation de satiété et donc d’éviter les fringales entre les repas, limitant ainsi le grignotage.
« Il est important de consommer des protéines en bonne quantité. Ni trop, surtout si les reins sont abîmés, ni trop peu », précise Véronique Demierbe.
Les graisses, ou lipides, n’ont pas tous les mêmes effets sur la santé. C’est pourquoi il est important de bien les choisir.
En limitant la quantité totale de lipides apportée par l’alimentation et en privilégiant les bonnes graisses, il est possible de prévenir au quotidien les maladies cardiovasculaires et les complications liées au diabète.
Les bonnes et mauvaises graisses
- Les bonnes graisses sont les acides gras mono-insaturées et poly-insaturées dont les omégas 3 font partie. Ils peuvent aider à faire baisser le taux de cholestérol LDL (le mauvais cholestérol). Les bonnes graisses se trouvent dans les huiles de noix, le saumon, maquereau, etc.
- Les mauvaises graisses sont les acides gras saturées qui augmentent le taux de cholestérol LDL. On en trouve dans le beurre, les charcuteries, le fromage, etc.
Présent en excès, le cholestérol LDL contribue à l’apparition de plaques de substance graisseuse (athérome) sur les parois des artères. En réduisant ainsi leur diamètre et en leur faisant perdre en souplesse (athérosclérose), celles-ci finissent par gêner la circulation du sang. Lorsqu’un vaisseau se bouche, le sang ne passe plus et on parle d’infarctus ou d’AVC.
Une consommation trop importante d’aliments gras, sucrés ou d’alcool entraîne leur transformation en triglycérides (lipides) et leur stockage dans les cellules adipeuses (qu’on appelle communément la graisse), ce qui favorise le surpoids.
Un taux élevé de triglycérides dans le sang augmente le risque de maladie cardiovasculaire et ce, d’autant plus si l’hypertriglycéridémie est associée à un taux élevé de LDL cholestérol.
Les fibres présentent beaucoup d’avantages, dont celui de diminuer la vitesse d’absorption des glucides. Ainsi, la glycémie va s’élever plus lentement, évitant des pics.
Pa ailleurs, elles augmentent la sensation de satiété, améliorent le transit intestinal et aident à la réduire le taux de LDL cholestérol (le mauvais cholestérol).
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