Gérer le diabète par l'exercice et le sport : conseils et recommandations

Qu’est-ce que le diabète

Le diabète est une maladie chronique qui se caractérise par un taux de sucre excessif dans le sang (hyperglycémie). 

Dans le cas du diabète de type 2, ce phénomène est dû à une résistance de l’organisme à l’insuline et à une diminution progressive de la production de cette hormone dont l’une des fonctions est de réguler la glycémie. 

Le diabète de type 1 est quant à lui entrainé par une maladie auto-immune : celle-ci dérègle le système immunitaire qui détruit (presque) toutes les cellules chargées de fabriquer l’insuline dans le pancréas.

Comment l'exercice physique peut-il aider à lutter contre le diabète ?

L'exercice physique régulier est bénéfique sur tous les fronts et pour tout le monde, en particulier pour les diabétiques, qui sont plus exposés aux maladies cardiovasculaires, il :

• améliore la gestion de la glycémie ;
• aide à contrôler le poids ;
• peut réduire le besoin de médicaments ;
• impacte positivement la tension artérielle ;
• contribue à maîtriser le taux de cholestérol.

Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices

Avant d’entreprendre un (nouveau) programme d’exercices, nous vous recommandons de consulter votre médecin pour vous assurer que celui-ci convient à votre situation personnelle. Cela vous permettra aussi de vérifier avec lui comment adapter votre traitement en fonction de votre activité physique.

Effet de l’activité physique sur la glycémie

Les diabétiques qui prennent de l'insuline ou d'autres médicaments connus pour abaisser fortement le taux de sucre dans le sang peuvent souffrir d'hypoglycémie pendant l'exercice. Ils se sentent alors mal et peuvent perdre connaissance. 

Vous êtes concerné par ce problème ? Surveillez étroitement votre glycémie à l'aide d'un lecteur de glycémie (ou glucomètre) et discutez avec votre médecin des moyens de prévenir une hypoglycémie. Peut-être vous conseillera-t-il d'adapter la dose de médicaments ou de prendre d'autres mesures avant de faire de l'exercice, comme veiller à un apport supplémentaire en glucides. 

Par ailleurs, une hypoglycémie peut également survenir après un exercice physique et durer plusieurs heures en raison de l'augmentation de la sensibilité à l'insuline. 

Les exercices intenses, tels que le sprint et la musculation, peuvent également provoquer un pic de glycémie à cause de la libération d'hormones de stress. Tenez-en compte également.

Diabétiques avec complications

Les diabétiques souffrant de complications telles que les maladies cardiovasculaires ou la rétinopathie (lésions de la rétine causées par le diabète) ont également intérêt à consulter leur médecin avant de commencer un nouveau sport. 

En effet, l'exercice intensif peut être risqué en cas de rétinopathie sévère en raison du risque de décollement de la rétine ou d'hémorragie, entre autres.

Comment intégrer l'exercice physique à votre routine quotidienne

Choisissez une activité physique que vous appréciez

Essayez de faire au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée (par exemple, une bonne marche ou un peu de vélo) ou 75 minutes d'exercice d'intensité élevée (jogging, longueurs de natation...). Répartissez ceux-ci sur au moins trois jours.

Au moins deux fois par semaine, ajoutez-y des exercices de renforcement musculaire pour l'ensemble du corps (jambes, dos, abdomen, poitrine, épaules et bras). Inspirez-vous de notre guide pratique « 100 exercices pour garder la forme ».  

L'idéal est bien sûr de choisir un sport ou une forme d'exercice qui vous plaît : cela vous aidera à persévérer.

Quels sports, pour les diabétiques ?

En fonction de leurs capacités physiques, les diabétiques peuvent pratiquer à peu près tous les sports individuels et d'équipe, tels que la danse, le cyclisme, la course à pied, la natation, le football, le hockey, le basket-ball, le tennis, le fitness, la voile, etc. 

En ce qui concerne les sports comme la plongée sous-marine ou le surf (en mer), il est préférable d'y réfléchir à deux fois si vous prenez de l'insuline ou d'autres médicaments susceptibles d'abaisser considérablement le taux de sucre dans le sang. En effet, dans ce genre de circonstances, une hypoglycémie peut se révéler mortelle. 

Vous avez vraiment du mal à apprécier l’activité sportive ? Dans ce cas, essayez de trouver le moyen de rendre l'exercice moins pénible : allez-y plus calmement ou trouvez-vous une distraction pendant que vous le pratiquez (écoutez un podcast, par exemple). Vous rechignez à faire du vélo ou du jogging pendant une demi-heure ? Fixez-vous alors l'objectif de ne faire « que » 10 minutes : c’est toujours ça de pris !

Inspirez-vous de notre guide "100 exercices pour garder la forme"

Faites de vos exercices une habitude

On dit souvent qu'il faut 21 jours pour modifier une habitude. Cela dépend bien sûr de l'habitude dont il est question : plus elle est difficile à changer, plus cela peut prendre du temps. Soyons honnêtes, les études parlent plutôt de plusieurs mois.

Pour que vos exercices deviennent une routine, le mieux est de planifier précisément les moments où vous les pratiquerez. Décidez, par exemple, de faire votre jogging dès votre lever, tous les mercredis, jeudis et samedis, et surtout, essayer de vous y tenir. Au début, vous pouvez prévoir des rappels, notamment en mettant une alarme sur votre téléphone portable.

Utilisez la technologie pour suivre vos progrès

Vous trouvez motivant de pouvoir suivre votre activité physique ? Pensez aux « traqueurs d’activité » ! Une analyse récente de plusieurs études publiée dans la revue Lancet Digital Health suggère qu'une application ou un bracelet qui enregistre vos pas, par exemple, peut effectivement inciter à bouger davantage.

Les chercheurs ont évalué les données de près de 400 études réalisées dans le monde entier, dont plusieurs portant sur des diabétiques. Dans l'ensemble, les résultats suggèrent que les compteurs de pas encouragent les gens à marcher 40 minutes de plus par jour.

Astuces pour rester motivé

Fixez-vous des objectifs réalistes

Si vous faites rarement de l'exercice, il n'est pas conseillé de vous fixer comme but de courir un marathon le mois prochain. Le fait de ne pas parvenir à atteindre votre objectif peut saper votre confiance et vous donner l’envie d’abandonner vos bonnes résolutions.

Il est préférable de diviser un objectif ambitieux en objectifs intermédiaires, plus petits et réalisables. Cela boostera votre motivation et vous encouragera à continuer. Veillez tout de même à ne pas placer la barre trop bas afin que votre projet reste stimulant.

Trouvez un partenaire d’exercice

Cherchez un(e) partenaire ! Le fait d’être en bonne compagnie peut contribuer à rendre vos moments d’exercices de marche ou de vélo plus agréables et surtout : vous serez moins susceptible d’abandonner.

Vous récompenser pour avoir atteint un objectif ?

Les récompenses externes, telles qu'un cadeau ou de l'argent, peuvent constituer une incitation dans les premiers temps, mais cette stratégie a peu de chances de fonctionner à long terme. 

L'idéal est de trouver la gratification dans le fait-même de faire de l'exercice. Vous augmenterez ainsi votre « motivation autonome », un facteur qui favorise la persévérance. Concentrez-vous sur la sensation de bien-être que procure la forme physique, par exemple, sur le plaisir de danser ou sur la sensation de détente que vous ressentez après avoir fait du sport. 

Nous espérons que ces quelques conseils auront éveillé en vous l’envie de faire davantage d’exercice. Comme vous avez pu le constater, il y existe de nombreuses façons de bouger et de faire du sport : vous trouverez certainement une activité qui correspond à vos goûts, à votre mode de vie et à votre emploi du temps !

Pour de plus amples informations

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