25 compléments alimentaires pour le sommeil passés au crible
Il est important de savoir que les problèmes de sommeil peuvent souvent être résolus sans compléments alimentaires. Comprendre le sommeil, et surtout son propre rythme, est le premier pas vers une meilleure nuit de sommeil. Voir nos conseils sur Sleepguide.
Une aide au sommeil ou un complément ?
Les somnifères et les sédatifs, reconnaissables à leur numéro d'enregistrement commençant par BE, ne sont disponibles que sur ordonnance. Ces types de médicaments (benzodiazépines, zopiclone et zolpidem) ne peuvent être utilisés que dans certains cas d'insomnie provoquée par une grande souffrance (par exemple après un traumatisme ou un décès). Malgré leur efficacité avérée, leur utilisation est en principe limitée en raison de nombreux effets secondaires dangereux : troubles de la mémoire et de la concentration, maux de tête, irritabilité, vertiges, risque de chute chez les personnes âgées et retard dans les réactions. En outre, il existe un réel risque de dépendance physique et psychologique. Pour obtenir l’effet désiré, la dose doit également être augmentée régulièrement. En résumé, les somnifères ne sont pas sans risque.
La mélatonine et les extraits de plantes sont eux-aussi enregistrés comme médicaments, reconnaissables au numéro BE figurant sur l'emballage. Cependant, certains peuvent être obtenus sans ordonnance. Ils peuvent constituer une alternative aux sédatifs et aux somnifères délivrés sur ordonnance.
Vous pouvez également opter pour un complément pour l'insomnie, qui relève de la législation alimentaire. Ceux-ci contiennent, par exemple, de la mélatonine, des plantes, des acides aminés, des vitamines et des minéraux. Vérifiez si ces suppléments ont un numéro de notification. Parfois indiqué sur l'emballage : commençant par NUT, PL ou AS ou trouvé sur FOODSUP.
Les promesses (trompeuses) des compléments alimentaires pour le sommeil
Si les compléments alimentaires contre l’insomnie vous donnent souvent l'impression qu’ils résoudront facilement vos problèmes de sommeil, ne vous y trompez pas... S'attaquer à la source de vos problèmes de sommeil prend du temps, car une bonne nuit de sommeil contient de nombreux ingrédients.
Vous trouverez principalement des publicités concernant les compléments alimentaires à base de plantes. Pourtant, l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) doit encore se prononcer sur le bien-fondé des allégations relatives à la médecine par les plantes, également appelée phytothérapie. En attendant, les fabricants en profitent pour mettre en avant les effets supposés "bénéfiques" de leurs produits sur la santé. Nous estimons que l’utilisation de ces allégations de santé est injustifiée tant que la position de l'EFSA est "en attente".
La mélatonine est une substance naturellement présente dans l'organisme. Il s’agit d’une hormone produite lorsqu’il fait sombre, autrement dit votre rythme interne de sommeil et d’éveil est contrôlé par cette hormone du sommeil. La concentration de mélatonine dans l’organisme atteint son paroxysme quelques heures après minuit. Il existe aussi des compléments de mélatonine. L’étiquette indique “à prendre avant de s’endormir”, mais il est de plus en plus évident que la bonne quantité et le bon moment pour la prendre diffèrent pour chacun. Il s'agit d'un vrai travail sur mesure et la surveillance médicale est donc indispensable. En outre, la mélatonine a une faible biodisponibilité, ce qui rend très difficile l'estimation de la dose efficace de mélatonine dans l'organisme.
La mélatonine est-elle sûre ?
La mélatonine est une substance présente dans l'organisme qui fait que le médicament peut sembler inoffensif. S’il est vrai que la prise de mélatonine est sans danger à court terme, ses effets à long terme ne sont pas connus. Un certain nombre d’effets secondaires sont cependant avérés : hyperactivité, cauchemars, vertiges, somnolence excessive, hypertension, maux de tête et maux d’estomac. Une mauvaise utilisation de la mélatonine peut également entrainer une aggravation des problèmes de sommeil.
Quand la mélatonine ne doit-elle pas être utilisée ? La mélatonine doit être évitée pendant la grossesse et l'allaitement en raison de données de sécurité insuffisantes. Elle n'est pas non plus recommandée aux enfants de moins de 12 ans comme produit d'auto-soins. L'alcool ou d'autres médicaments sédatifs ne doivent pas être utilisés en même temps que la mélatonine. Elle interagit également avec d'autres médicaments.
La mélatonine est considérée comme un complément jusqu'à 300 mg par jour, 200 mg en comprimés à sucer. Les doses quotidiennes supérieures à ce seuil sont "officiellement" considérées comme des médicaments, qui ne peuvent être prescrits que par un médecin ou un spécialiste. La mélatonine ne peut être utile que pour les personnes âgées de plus de 55 ans ou pour les enfants souffrant d'un trouble du développement neurologique, comme l'autisme ou le TDAH, ou si vous souffrez du decalage horaire.
Compléments de mélatonine
Ils contiennent moins de 300 mg de mélatonine (ou 200 microgrammes dans le cas des comprimés fondants), mais se présentent sous différentes formes : par exemple, gouttes, comprimés fondants ou comprimés. La forme peut également avoir une influence sur la dose active effective dans l'organisme :
Les grands conditionnements comme celui-ci, qui contient 500 comprimés, ne sont pas recommandés car la mélatonine ne doit pas être prise de manière chronique (pas plus de 13 semaines).
Veuillez noter que vous devez prendre trois comprimés pour obtenir la dose quotidienne correcte.
Il s'agit de comprimés fondants, qui devraient permettre une absorption “plus rapide et plus efficace” de la mélatonine dans l'organisme, selon l’entreprise.
Le grand paquet de 180 comprimés n'est pas recommandé, car il n'est pas question de prendre de la mélatonine de façon chronique.
Attention : la dose quotidienne est de 0,5 comprimé. En plus de la mélatonine, il contient également de la vitamine B3.
1 goutte contient de la mélatonine “facilement” absorbée (250 microgrammes), selon l’entreprise.
Attention : il contient de l'alcool !
La valériane a l'effet inverse de celui de la caféine sur le cerveau : elle agit sur le neurotransmetteur calmant GABA (acide gamma-aminobutyrique), une substance de signalisation du système nerveux. Les médicaments à base de valériane peuvent donc constituer une bonne alternative aux tranquillisants et aux somnifères délivrés sur ordonnance, qui peuvent entraîner davantage d'effets indésirables et une dépendance. Il faut savoir qu'avec la valériane, l'effet est progressif et optimal après 2 à 4 semaines.
La valériane sous différentes formes
Il existe sur le marché des compléments alimentaires à base de racine de valériane, disponibles sous différentes formes : poudres, extraits, thés, huiles essentielles. Cela peut entraîner une confusion sur la dose de l'ingrédient actif.
Les principes actifs des poudres sont, par exemple, moins concentrés que ceux des extraits, qui sont 5 à 10 fois plus concentrés. Les extraits existent sous forme liquide (gouttes, spray, sirop) ou sous forme sèche (comprimés ou capsules).
Nous distinguons également les extraits standardisés et non-standardisés. Notre préférence va aux extraits standardisés. Cela signifie que, quels que soient le lieu, l'heure ou le produit, vous obtiendrez toujours la même concentration et la même composition d'ingrédients actifs. Malheureusement, cela n'est pas toujours clairement indiqué sur l'étiquette. La préférence est donc donnée aux médicaments plutôt qu'aux compléments à base de valériane. Les médicaments contiennent toujours un extrait standardisé et sont également mieux dosés.
La quantité journalière recommandée n'est pas supérieure à 3,6 g de racine séchée. Remarque : la racine de valériane est surtout utilisée sous forme d'extrait sec, à raison de 400 à 600 mg par jour. Notre préférence va aux extraits quantifiés contenant au moins 0,8 % d'acide valérique.
La valériane est-elle sûre ?
Les effets secondaires possibles de la valériane sont les suivants : maux de tête, nausées et crampes d'estomac. L’avantage de la valériane est qu’elle ne provoque pas de dépendance, pas d’accoutumance et pas de somnolence signalée. Elle est probablement sans danger pendant un traitement court. Soyez prudent en revanche si vous souffrez d’une maladie du foie, car ce dernier ne la dégrade pas ! L'avantage de la valériane est qu'il n'y a pas de dépendance, pas d'accoutumance et pas de somnolence signalée. La valériane est probablement sans danger pendant un traitement court.
Attention cependant à ne pas l’utiliser chez les enfants de moins de 12 ans sans avis médical. Il existe également une incertitude concernant son utilisation durant la grossesse. Enfin, elle peut influencer les capacités de conduit et l’état d’éveil. L’association à d’autres medicaments sédatifs ou à l’alcool peut exagérer son effet sédatif.
Compléments à base de valériane
Dose habituelle : 3 capsules par jour (1050 mg de valériane)
Convient aux végétariens et aux végétaliens, ne contient pas de gélatine.
Remarque : à ne pas confondre avec Sediplus Sleep fort qui possède une composition différente !
Dose journalière : 2 capsules (60 mg de valériane).
Convient aux végétariens ou aux végétaliens.
Attention : Contient de l'alcool.
Difficile d'identifier l'ingrédient actif dans la dose quotidienne recommandée d'après l'étiquette.
L'utilisation d'autres plantes telles que la ballote odorante, la passiflore, la lavande, l'aubépine, l'eschscholzia, la camomille, la mélisse, le houblon et l'avoine repose sur leur tradition de sédatifs et de relaxants. La plupart se trouvent sur le marché en combinaison avec la valériane.
Vous pouvez trouver ces ingrédients dans divers compléments et sous différentes formes : extraits, huiles essentielles, mélanges d'extraits de plantes avec des huiles essentielles et thés.
Des extraits :
• Orca relax & Sleep BIO 45 comprimés (Kruidvat) = Physalis relax & sleep (Kruidvat, Di et H&B) BIO 45 comprimés
Ces comprimés à base d'extraits secs de racine de valériane, de passiflore et d'amanite sont vendus dans différents magasins. Cependant, ils ont la même formule et sont fabriqués par la même société Keypharm, mais avec un prix de revient différent.
Ces produits sont standardisés avec 0,05-0,1% d'acide valérique, ce qui est inférieur à l'acide valérique habituel de 0,8%.
Note : La dose quotidienne est de deux comprimés par jour.
• Dormixx (pharmacie) 20 comprimés
Contient des extraits standardisés de 500 mg de valériane et 120 mg de houblon.
• Bach Rescue Night spray 7 ml (Pharmacy and H&B)
Il est difficile de connaître la composition exacte des principes actifs de l'extrait liquide en se basant sur l'étiquette.
Dosage : maximum 20 pulvérisations par jour.
Attention : contient de l'alcool.
Huiles essentielles (aromathérapie) :
L'huile essentielle la plus utilisée est l'huile de lavande, qui peut être utilisée en interne ou en externe. Pour l'usage interne, vous laissez tomber l'huile sur un comprimé neutre, ou par exemple un morceau de sucre ou une cuillère de miel. Le dosage est donc très difficile. L'huile de lavande est également disponible sous forme de capsules.
Vous pouvez également utiliser les huiles essentielles en usage externe. Par exemple, vous pouvez terminer votre journée par une activité relaxante, comme un bain aux huiles essentielles. Une huile essentielle à usage externe peut également faire partie d'un rituel régulier du soir. Pensez à vaporiser de l'huile de lavande dans la chambre à coucher via un diffuseur.
Les huiles essentielles à usage externe sont souvent moins chères que les huiles essentielles à usage interne. Faites attention lors de l'achat si elles conviennent à un usage interne, les huiles essentielles sont notamment très concentrées.
Faites également attention à une bonne utilisation, car elles ne sont pas sans danger.
Voici plusieurs produits contenant de l'huile de lavande :
• Huile de lavande à usage interne BIO Physalis 10ml (H&B)
• Huile de lavande à usage externe De Tuinen Aromatherapy 10ml (H&B)
• Puressentiel spray air détente sommeil 12 huiles essentielles usage externe (Pharmacie)
Mélange d'extraits de plantes et d'huile essentielle :
• Soriabel Calmomel sirop 150 ml (pharmacie)
Ne contient pas d'alcool.
Il s'agit d'une combinaison d'extraits de plantes (passiflore, mélisse, camomille, aubépine, tilleul, valériane) et d'huiles (anis et lavande).
• A.Vogel Dormeasan forte 30 comprimés (pharmacie) association d'extraits de plantes (passiflore, mélisse, avoine, valériane, houblon) et d'huile essentielle (houblon et mélisse).
La présence d'huiles essentielles n'est pas mentionnée sur l'étiquette, en raison d'une très faible concentration, mais elle est bien présente.
Uniquement lisible dans la notice.
Le thé :
On peut faire une distinction entre le "vrai" thé et la tisane. Officiellement, on ne parle de "vrai" thé que lorsqu'il est fabriqué à partir des feuilles (séchées) de la plante Camellia sinensis. Le thé produit à partir de cette plante contient de la théine, qui peut avoir un effet similaire à celui de la caféine. La tisane, quant à elle, est composée de différentes herbes, qui ne contiennent pas de théine.
Le thé à la camomille en est un exemple et est souvent utilisé avant d'aller se coucher.
Traditionnellement, tout comme la lavande, le houblon et la mélisse, la camomille est connue pour son effet calmant en tisane. Une tisane avant le coucher s'inscrit parfaitement dans une routine du soir.
• Yogi tea Bedtime tea 17 sachets (H&B)
Dans les compléments alimentaires pour le sommeil, vous trouverez souvent les ingrédients suivants, outre les plantes et la mélatonine :
Magnésium : des études menées sur des souris ont montré qu'un niveau optimal de magnésium est nécessaire pour un sommeil normal. L'impact du magnésium sur la qualité du sommeil n'a été étudié que chez les patients âgés (qui avaient probablement déjà des taux de magnésium faibles). Une carence en magnésium ne se produit presque jamais dans le cadre d'une alimentation saine et variée.
Vitamines B : ces vitamines contribuent au fonctionnement normal du système nerveux et sont donc associées à la santé mentale. Elles favorisent les performances mentales normales, telles que la résistance au stress et la concentration. Elles peuvent également jouer un rôle dans la réduction de la fatigue. Les végétaliens et les végétariens peuvent bénéficier de suppléments de vitamine B12 (présente uniquement dans les produits animaux).
Tryptophane : il s'agit d'un acide aminé essentiel, autrement dit nous ne pouvons pas le fabriquer nous-mêmes. À partir du tryptophane, le 5-hydroxytryptophane produit de la sérotonine, l'hormone du bonheur. La mélatonine est fabriquée à partir de ça. Sur la base de ce mécanisme d'action, le tryptophane est associé au sommeil. Le magnésium et la vitamine B6 sont également des excipients dans la fabrication de la sérotonine à partir du tryptophane.
Les plantes adaptogènes telles que l'ashwagandha (ginseng indien) et la rhodiola (racine de rose) : elles seraient particulièrement utiles pour retrouver le calme dans la vie quotidienne, les problèmes de sommeil étant souvent liés à un mode de vie actif et malsain.
Nous aimons donner quelques exemples de ces préparations combinées car elles représentent une part très importante du "marché des compléments", qui ne sont pas tous pareils. Il est important de réaliser que ces combinaisons contiennent souvent des compositions complexes dont la valeur ajoutée n'a pas encore été prouvée.
Nous les divisons en fonction des ingrédients :
Combinaison de plantes et de mélatonine :
Biover calme et sommeil (Kruidvat)
2 dragées, dont 1 dragée calme avec 600 mg de mélisse et 1 dragée sommeil avec valériane 327mg avec 0,8% d'acide valérique et 290 microgrammes de mélatonine.
Il existe également des comprimés qui contiennent à la fois de la mélatonine et des extraits de plantes (valériane et Echscholzia) comme le Sediplus sleep forte (pharmacie). Cela semble être plus facile dans la pratique.
Combinaison de plantes, de minéraux et de vitamines
Biover Valeriana forte 45 capsules (H&B)
Il s'agit de valériane, passiflore, mélisse, avoine, magnésium, vitamines B. La composition est mentionnée pour trois capsules.
Autres combinaisons avec la mélatonine
Metasleep 30 comprimés et 60 comprimés (pharmacie)
Combinaison de valériane, mélisse, passiflore, thé vert, mélatonine, magnésium, vitamine B6, vitamine B9 et vitamine B12.
Sleepyl 40 capsules (pharmacie)
La dose quotidienne est de deux capsules : combinaison de racine de valériane, houblon, vitamine B6, mélatonine.
Contient de la gélatine : ne convient pas aux végétaliens ou aux végétariens.
Lunestil EG 30 Duo capsules à action retardée (pharmacie)
Combinaison d'huile de lavande, d'extrait de fleur de la passion, de vitamine B6 et de mélatonine.
Il contient de la gélatine de poisson : ne convient pas aux végétaliens et aux végétariens.
Mysleep(pharmacie) 30 ou 90 comprimés
La dose quotidienne est de deux comprimés : combinaison de valériane, ashwagandha, magnésium, vitamine B6, vitamine B12, acide folique, tryptophane, mélatonine.
Un conditionnement important n'est pas recommandé car il n'est pas prévu de prendre de la mélatonine de façon chronique.
Fytostar sleepfit + mélatonine 20 capsules (H&B)
La dose quotidienne est de deux comprimés. Eschscholzia, mélisse, racine de valériane, houblon, passiflore sauvage, L-tyrosine, mélatonine et vitamine B12.
Convient aux végétariens et aux végétaliens.
