Comment choisir des nuggets végétariens?
L'offre de produits veggie a considérablement augmenté ces dernières années. Parmi eux, on retrouve désormais des nuggets végétariens, qui représentent une alternative aux traditionnels nuggets de poulet. Mais veggie ne veut pas forcément dire plus sain, et il convient de faire attention à plusieurs informations avant de passer à la caisse.
Pourquoi opter pour des nuggets veggie?
Deux arguments viennent expliquer l'augmentation conjointe de l'offre et de la demande en matière d'alimentation végétale: la santé et l’environnement.
Manger moins de viande est meilleur pour la santé
Il a été prouvé que la consommation de viande rouge ou transformée (charcuterie) augmente le risque de cancer du côlon, de diabète et de maladies cardiovasculaires. De même, le cancer du poumon et les AVC sont liés à la consommation de ces viandes.
Le Conseil Supérieur de la Santé recommande ainsi de limiter la consommation de viande rouge (pas plus de 300 gr par semaine) et de viande transformée (pas plus de 30 gr par semaine). Opter pour une source hebdomadaire de protéines végétales est donc une excellente idée. De même que celle de limiter la viande à un repas/jour au (grand) maximum.
La production de viande est mauvaise pour l’environnement
Avant de finir dans l'assiette, la viande a utilisé beaucoup de ressources environnementales : des terres pour l’élevage et l’alimentation des animaux, beaucoup d’eau et beaucoup d’énergie. Ces mêmes animaux, et leur fumier, produisent énormément de gaz à effet de serre. Consommer plus de légumes ou d’alternatives végétales revient donc aussi, d'une certaine façon, à agir pour l’environnement.
Les nuggets sont-ils adaptés à un régime vegan ou végétarien?
Voici les pires et meilleurs nuggets végétariens
Les nuggets veggie sont-ils meilleurs pour la santé ?
"Veggie" ne veut pas forcément dire "plus sain". La plupart des substituts de viande sont en fait des produits ultra-transformés. Consommer moins de viande est une bonne idée mais gare à ne pas systématiquement remplacer cette habitude alimentaire par des produits ultra-transformés qui sont tout aussi mauvais pour la santé.
Il existe d’autres produits d’origine végétale (lentilles, pois chiches, etc) qui vous apporteront autant de protéines, par exemple, sans vous apporter tous les ingrédients ultra-transformés qu’on peut retrouver dans beaucoup de substituts de viande. La règle est encore une fois la parcimonie : vous pouvez certainement consommer des substituts de viande de temps à autre, mais il vaut mieux pour votre santé que ça ne soit pas trop régulier.
Gardez aussi à l'esprit que la qualité des protéines présentes dans les produits végétaux n'est souvent pas aussi bonne que celle de la viande. La viande contient tous les acides aminés essentiels, ce qui n’est pas le cas de tous les substituts.
Comment bien choisir un substitut de viande ?
Que regarder sur l'étiquette des nuggets veggie avant de les acheter ?
Afin de faire le meilleur choix au magasin, voici quelques informations à vérifier sur l'étiquette des nuggets végétariens.
Le Nutri-Score
Si le Nutri-Score n’est - malheureusement - pas une obligation légale, de plus en plus de fabricants font malgré tout le choix de l’apposer sur l’emballage de leurs produits. Nous avons d’ailleurs pu remarquer, dans le cadre de notre test de 14 paquets de nuggets veggie, que la plupart des packagings affichent bien le Nutri-Score. Regarder cet indicateur est donc un premier bon réflexe à adopter.
La liste des ingrédients
La règle générale, valable d'ailleurs pour tous les produits alimentaires que vous achetez en magasin, est de choisir les produits qui présentent la liste d’ingrédients la plus courte possible. Vous maximisez vos chances de ne pas consommer des produits ultra-transformés.
Certains termes vous indiquent que le produit est ultra-transformé, notamment:
- protéine hydrolysée
- isolat de protéine de soja
- gluten
- caséine
- protéine de lactosérum
- fructose
- sirop de maïs riche en fructose
- jus de fruits concentré
- sucre inverti
- maltodextrine
- dextrose
- lactose
- fibre soluble
- insoluble
- huile hydrogénée
- graisses interestérifiées
Cette liste est évidemment non exhaustive. Il faut, dans l'ensemble, être attentif aux additifs, exhausteurs de goût, colorants, émulsifiants, etc. Ils indiquent également que le produit est ultra-transformé. Si vous avez un doute avec un additif, utilisez notre base de données sur les additifs alimentaires afin de vérifier s’il est acceptable ou non.
Enfin, avant d’acheter un substitut de viande, vérifiez la présence de vitamine B12 et de fer dans la liste des ingrédients, a fortiori si vous suivez un régime végétarien ou végan. Pour être de bons substituts de viande, le produit doit contenir ces deux nutriments nécessaires au corps humain.
Les valeurs nutritionnelles
Pour ce qui est des valeurs nutritionnelles, vous devez vérifier 2 informations sur l'étiquette :
Le taux de protéines doit être égal ou supérieur à 20%
Les nuggets veggie étant des alternatives à la viande, ils doivent contenir un bon taux de protéines pour couvrir les besoins humains. Vous pouvez considérer que les nuggets contiennent suffisamment de protéines si au moins 20% de la valeur énergétique du produit en est composée.
Voici un rapide calcul pour déterminer si c’est le cas.
Vérifiez les graisses totales et graisses saturées
Un bon substitut de viande ne contient ni trop de graisses ni trop de graisses saturées. Choisissez les produits qui contiennent moins de 2,5 gr de graisses saturées et moins de 10 gr de graisses totales (lipides) pour 100 grammes de produit.
Quelles sauces pour accompagner vos nuggets?
Lorsqu’ils sont vendus en fast-food, les nuggets au poulet sont accompagnés de sauces riches en graisses et en sucres, comme le ketchup, la mayonnaise, ou encore la sauce barbecue. Si vous intégrez les nuggets veggie dans votre alimentation pour faire un choix plus sain, nous vous recommandons de limiter ce genre de sauces.
À la place, préférez-leur des sauces au yaourt, aux légumes ou aux oléagineux.
Voici 3 idées de sauces moins caloriques pour accompagner vos nuggets veggie:
Tzatzíki léger
- Yaourt grec ou skyr
- Concombre râpé
- Ail, citron, menthe
- Un filet d’huile d’olive
Crème de poivrons rôtis
- Poivrons grillés mixés
- Un peu de yaourt nature ou de tofu soyeux
- Ail, paprika fumé
Pesto d’amande & basilic
- Basilic frais
- Amandes mixées
- Un filet d’huile d’olive
- Jus de citron
Comment bien cuire les nuggets?
Qu'il s'agisse de nuggets veggie ou non, la cuisson a son importance, et pas seulement pour une question de goût.
L’emballage fournit un certain nombre d’informations au consommateur pour la cuisson des nuggets. Cela va du four à la friteuse en passant par l’airfryer et la poêle.
Nous vous recommandons cependant de privilégier l’airfryer ou le four. Vous ne devrez ainsi pas rajouter de graisses de cuisson et vous ingérerez moins de contaminants si vous vous passez de la friteuse. En effet, celle-ci contient bien souvent une graisse de friture déjà utilisée et donc de mauvaise qualité.
Si vous n’avez pas d’airfryer chez vous et que vous souhaitez investir dans cet électroménager, consultez notre guide d’achat et notre comparateur des meilleurs airfryers du marché.
Prêtez attention à la température de cuisson et à la coloration des nuggets
Quel que soit le mode de cuisson de vos nuggets, il ne faut jamais les faire cuire trop longtemps ou à trop haute température.
Lorsque l’on cuit trop longtemps et/ou à trop haute température un produit alimentaire, il peut passer du jaune doré au brun foncé. Si la couleur de vos nuggets est trop foncée, il est fort probable que de l’acrylamide, une substance nocive pour la santé, se soit formée sur le produit. Il faut éviter d’ingérer des produits qui auraient été cuits trop longtemps ou trop fort. Dans notre test, nous avons d'ailleurs vérifié la teneur en acrylamide des nuggets. Pour en savoir plus, consultez les résultats.