Caféine: quels effets, risques et limites entourent cette substance ?
Thé, café, boissons gazeuses ou énergisantes... La caféine est partout et la plupart d'entre nous en consomme quotidiennement. Même le chocolat contient ce stimulant. Il est cependant préférable de surveiller la quantité de caféine que vous consommez chaque jour, car un excès n'est pas bon pour la santé. Découvrez la quantité de caféine que vous pouvez consommer sans prendre de risques.
Sur cette page
- Qu'est-ce que la caféine?
- Quels produits contiennent de la caféine?
- Combien de caféine peut-on consommer par jour?
- Combien de caféine consommez-vous par jour?
- Quels effets la caféine a-t-elle sur notre corps?
- Quels sont les risques liés à un excès de caféine?
- La caféine doit-elle être mentionnée sur l'étiquette?
- Conseils pour une utilisation sûre et saine de la caféine
Qu'est-ce que la caféine?
La caféine est un stimulant que l'on trouve naturellement dans le café et, en moindre quantité, dans le thé. Celle-ci est également appelée théine. La théine et la caféine sont souvent considérées comme deux substances distinctes, mais elles ne le sont pas: il n'y a aucune différence entre la théine et la caféine.
Au-delà du café et du thé, les fèves de cacao, les baies de guarana et les noix de cola contiennent également de la caféine.
Découvrez le meilleur café de notre test
Vers le haut de la pageQuels produits contiennent de la caféine?
La caféine n'est pas seulement présente dans le café. Au quotidien, nous consommons de nombreux autres produits contenant de la caféine, parfois sans même nous en rendre compte. Chocolat, thé, thé glacé, boissons gazeuses, lait chocolaté et autres boissons énergisantes contiennent tous de la caféine.
- Le chocolat noir contient 53 mg de caféine pour 100 g.
- En ce qui concerne le thé, la teneur en caféine dépend de la durée d'infusion, de la méthode de préparation, de la quantité de thé et, bien sûr, de la variété.
- Les fabricants ne sont pas limités dans la quantité de caféine contenue dans les boissons énergisantes et non alcoolisées. Toutefois, il existe certaines obligations en matière d'étiquetage.
- D'autres produits tels que les chewing-gums, les bonbons et certains compléments alimentaires peuvent également contenir de la caféine.
La teneur en caféine des produits varie fortement en fonction de certains facteurs :
- La taille de votre tasse de café ou de thé.
- Dans les pays du sud comme le Portugal, l'Espagne ou l'Italie, le café contient rapidement deux fois plus de caféine qu'en Belgique.
- Même dans le secteur belge de la restauration, on sert généralement un café « plus fort » que celui que l'on boit à la maison.
- Même le café décaféiné n'est pas complètement décaféiné, bien qu'il contienne moins de caféine que le café normal. Selon l'arrêté royal relatif au café et à ses substituts, la matière sèche du café décaféiné moulu ne doit pas contenir plus de 0,1 % de caféine.
Le café décaféiné contient-il des solvants ?
Vers le haut de la page
Combien de caféine peut-on consommer par jour?
Le Conseil supérieur de la Santé recommande de ne pas dépasser 5,7 mg de caféine par kilo de poids corporel et par jour. Pour une personne de 60 kg, cela représente 400 mg/jour, ce qui correspond à environ 4 tasses. On estime cependant qu'environ 5 % des Belges dépassent cette limite.
Une exposition à la caféine au delà de 5,7 mg/kg/jour est associée à des effets indésirables tels qu'une toxicité générale, des effets cardiovasculaires, des modifications du comportement, une fréquence accrue de cancers et une altération de la fertilité masculine.
L'augmentation du sentiment d'anxiété peut déjà se manifester à partir de 3 mg/kg/jour. Il est donc recommandé de ne pas dépasser cette limite. Malgré tout, un quart des Belges consomment plus que ces 3 mg/kg au quotidien.
Combien de caféine pour les jeunes ?
La limite maximale chez les jeunes est fixée à 2,5 mg/kg/jour. Une consommation plus élevée peut déjà entraîner des effets négatifs, notamment sur le développement du système nerveux, ou sur le degré d'anxiété. Cependant, le Conseil supérieur de la Santé constate peu de dépassements de ce seuil chez cette population.
Attention avec la boisson énergisante Prime
Combien de caféine par jours pour les femmes enceintes et allaitantes?
Pour les femmes enceintes ou allaitantes, afin d'éviter les complications, une consommation réduite (jusqu'à 200 mg/jour) est également recommandée. Si 200 ml de café contiennent en moyenne 90 mg de caféine, une femme enceinte ne devrait donc pas boire plus de 2 tasses de café par jour.
Les personnes hypersensibles à la caféine, de même que les personnes qui ont tendance à être anxieuses, ont intérêt à boire moins de café.
Vers le haut de la pageCombien de caféine consommez-vous par jour?
Quelle quantité de caféine consommez-vous par jour ? Cette quantité est-elle saine pour votre organisme ? Faites notre test et découvrez-le.
Quels effets la caféine a-t-elle sur notre corps?
La caféine passe rapidement dans le sang : 3 à 4 minutes après l'avoir consommée, la moitié de la caféine est déjà dans le sang. Les effets s'en ressentent après une demi-heure, et jusqu'à 2h et demie ensuite.
Augmentation de la concentration et de la vigilance
Une étude menée par l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) en 2011 indiquait alors qu'une dose de 75 mg de caféine (soit environ une tasse de café) entraîne une augmentation de la concentration et de la vigilance. La caféine donne également une sensation d'énergie accrue et dissipe la sensation de fatigue.
Des quantités plus importantes ne produisent pas d'effet supplémentaire. Chez les athlètes, la caféine peut aider à s'entraîner pendant de plus longues périodes.
Augmentation de la température, du rythme cardiaque et de la pression artérielle
Quelle qu'en soit la quantité, la caféine entraîne une augmentation temporaire de la température corporelle, du rythme cardiaque et de la pression sanguine. À plus long terme, en consommation modérée, le café n'a pas d'effets négatifs sur l'hypertension ni sur les maladies cardiovasculaires.
Diminution du risque de diabète de type 2
Des études ont montré que la consommation de café peut réduire de manière significative le risque de diabète de type 2. Toutefois, l'effet n'est pas dû à la caféine, car celle-ci diminue la sensibilité à l'insuline. Des recherches supplémentaires sont nécessaires à ce sujet.Pas diurétique
Contrairement à la croyance populaire, la caféine n'est pas diurétique. Votre corps ne perd pas plus de liquide en buvant, par exemple, du café. La caféine stimule les reins, ce qui accélère l'évacuation des liquides, mais il ne s'agit pas d'une augmentation de la quantité de liquide.Quels sont les risques liés à un excès de caféine?
Anxiété, palpitations, troubles du sommeil, ...
Un excès de caféine peut provoquer de l'agitation, de l'anxiété, de l'irritabilité, des maux de tête, des tremblements, des vertiges, des bourdonnements d'oreille et des palpitations cardiaques. Vous pouvez également avoir des troubles du sommeil.Dangereux pour le bébé (à naître)
Chez les femmes enceintes, une consommation excessive de caféine peut entraîner une fausse couche ou une insuffisance pondérale à la naissance. Plus la mère consomme de caféine, plus le risque est élevé.Après la naissance, la caféine peut également rendre le bébé agité par le biais du lait maternel (allaitement). La caféine n'est de toute façon pas saine pour les enfants car elle peut affecter le développement du système nerveux.
Risque en cas de syndrome du côlon irritable
Chez les personnes souffrant du syndrome du côlon irritable (SCI), la caféine peut aggraver les symptômes intestinaux. Il est conseillé de consulter son médecin traitant ou un diététicien si les symptômes persistent malgré l'arrêt de la consommation de café. Vers le haut de la pageLa caféine doit-elle être mentionnée sur l'étiquette?
La Directive européenne (1169/2011) portant sur l'information des consommateurs sur les denrées alimentaires, entrée en vigueur le 13 décembre 2014, impose aux producteurs l'obligation d'informer clairement sur la présence de caféine ou de quinine dans les aliments. Même si ces substances sont utilisées comme arômes, elles doivent être indiquées de façon explicite dans la liste des ingrédients.
- Pour les boissons caféinées en particulier, la règle veut que si cette substance est présente en quantité supérieure à 150 mg/l, l'étiquette doit porter la mention "Teneur élevée en caféine", suivie de la concentration.
- Les boissons contenant plus de 150 mg/l de caféine doivent également porter le message supplémentaire : "Déconseillé aux enfants et aux femmes enceintes ou allaitantes", à côté de "Teneur élevée en caféine". Les deux messages doivent être placés ensemble, dans le champ de vision du nom du produit, suivi de la teneur exacte en caféine (exprimée en mg/100 ml).
- Les produits avec ajout de caféine doivent comporter la mention “Contient de la caféine. Non recommandé aux enfants et aux femmes enceintes ou allaitantes". La teneur exacte en caféine doit également être indiquée en mg/100 ml.
- Pour les compléments alimentaires, la teneur en caféine doit obligatoirement être exprimée en fonction de la portion quotidienne recommandée.
Nous regrettons que les boissons appelées « café » et « thé » ne soient pas couvertes par cette législation. En effet, la loi ne s'applique qu'à la caféine ajoutée. Les boissons comme le thé glacé ne doivent donc pas mentionner ces éléments sur l'étiquette.
Vers le haut de la pageConseils pour une utilisation sûre et saine de la caféine
Les effets d'une (trop grande) consommation de caféine ne doivent pas être sous-estimés. Le Conseil supérieur de la santé recommande donc de ne pas consommer plus de 5,7 mg/kg/jour de caféine, soit l'équivalent de 4 tasses de café par jour pour une personne pesant 60 kg.Pour les jeunes, les femmes enceintes, les femmes allaitantes et les personnes hypersensibles à la caféine, la limite est encore plus basse.
La teneur en caféine est donc également obligatoire sur l'étiquette des produits auxquels de la caféine a été ajoutée (comme les boissons gazeuses, les sucreries ou les boissons énergisantes), alors qu'elle ne l'est pas pour le café et le thé, car la caféine y est naturellement présente.
Si vous voulez éviter les effets négatifs de la caféine, respectez la limite maximale correspondant à votre situation. Utilisez notre outil pour calculer la quantité de caféine que vous consommez quotidiennement, et éventuellement adapter vos habitudes si vous dépassez les limites de sécurité.
Nos conseils :
- Troquez le café normal contre du café décaféiné, qui contient moins de caféine.
- Évitez les boissons énergisantes et optez pour des boissons gazeuses décaféinées.
- Mieux encore : buvez de l'eau, qui est de toute façon la boisson la plus saine.
- Faites attention aux nombreux produits qui peuvent contenir de la caféine, tels que le chocolat, les chewing-gums ou les compléments alimentaires. Vérifiez la liste des ingrédients sur l'étiquette et éliminez ces produits de votre alimentation si nécessaire.
La caféine est un stimulant que l'on trouve naturellement dans le café et, en moindre quantité, dans le thé. Celle-ci est également appelée théine. La théine et la caféine sont souvent considérées comme deux substances distinctes, mais elles ne le sont pas: il n'y a aucune différence entre la théine et la caféine.
Au-delà du café et du thé, les fèves de cacao, les baies de guarana et les noix de cola contiennent également de la caféine.
Découvrez le meilleur café de notre test
La caféine n'est pas seulement présente dans le café. Au quotidien, nous consommons de nombreux autres produits contenant de la caféine, parfois sans même nous en rendre compte. Chocolat, thé, thé glacé, boissons gazeuses, lait chocolaté et autres boissons énergisantes contiennent tous de la caféine.
- Le chocolat noir contient 53 mg de caféine pour 100 g.
- En ce qui concerne le thé, la teneur en caféine dépend de la durée d'infusion, de la méthode de préparation, de la quantité de thé et, bien sûr, de la variété.
- Les fabricants ne sont pas limités dans la quantité de caféine contenue dans les boissons énergisantes et non alcoolisées. Toutefois, il existe certaines obligations en matière d'étiquetage.
- D'autres produits tels que les chewing-gums, les bonbons et certains compléments alimentaires peuvent également contenir de la caféine.
La teneur en caféine des produits varie fortement en fonction de certains facteurs :
- La taille de votre tasse de café ou de thé.
- Dans les pays du sud comme le Portugal, l'Espagne ou l'Italie, le café contient rapidement deux fois plus de caféine qu'en Belgique.
- Même dans le secteur belge de la restauration, on sert généralement un café « plus fort » que celui que l'on boit à la maison.
- Même le café décaféiné n'est pas complètement décaféiné, bien qu'il contienne moins de caféine que le café normal. Selon l'arrêté royal relatif au café et à ses substituts, la matière sèche du café décaféiné moulu ne doit pas contenir plus de 0,1 % de caféine.
Le café décaféiné contient-il des solvants ?
Le Conseil supérieur de la Santé recommande de ne pas dépasser 5,7 mg de caféine par kilo de poids corporel et par jour. Pour une personne de 60 kg, cela représente 400 mg/jour, ce qui correspond à environ 4 tasses. On estime cependant qu'environ 5 % des Belges dépassent cette limite.
Une exposition à la caféine au delà de 5,7 mg/kg/jour est associée à des effets indésirables tels qu'une toxicité générale, des effets cardiovasculaires, des modifications du comportement, une fréquence accrue de cancers et une altération de la fertilité masculine.
L'augmentation du sentiment d'anxiété peut déjà se manifester à partir de 3 mg/kg/jour. Il est donc recommandé de ne pas dépasser cette limite. Malgré tout, un quart des Belges consomment plus que ces 3 mg/kg au quotidien.
Combien de caféine pour les jeunes ?
La limite maximale chez les jeunes est fixée à 2,5 mg/kg/jour. Une consommation plus élevée peut déjà entraîner des effets négatifs, notamment sur le développement du système nerveux, ou sur le degré d'anxiété. Cependant, le Conseil supérieur de la Santé constate peu de dépassements de ce seuil chez cette population.
Attention avec la boisson énergisante Prime
Combien de caféine par jours pour les femmes enceintes et allaitantes?
Pour les femmes enceintes ou allaitantes, afin d'éviter les complications, une consommation réduite (jusqu'à 200 mg/jour) est également recommandée. Si 200 ml de café contiennent en moyenne 90 mg de caféine, une femme enceinte ne devrait donc pas boire plus de 2 tasses de café par jour.
Les personnes hypersensibles à la caféine, de même que les personnes qui ont tendance à être anxieuses, ont intérêt à boire moins de café.
Quelle quantité de caféine consommez-vous par jour ? Cette quantité est-elle saine pour votre organisme ? Faites notre test et découvrez-le.
La caféine passe rapidement dans le sang : 3 à 4 minutes après l'avoir consommée, la moitié de la caféine est déjà dans le sang. Les effets s'en ressentent après une demi-heure, et jusqu'à 2h et demie ensuite.
Augmentation de la concentration et de la vigilance
Une étude menée par l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) en 2011 indiquait alors qu'une dose de 75 mg de caféine (soit environ une tasse de café) entraîne une augmentation de la concentration et de la vigilance. La caféine donne également une sensation d'énergie accrue et dissipe la sensation de fatigue.
Des quantités plus importantes ne produisent pas d'effet supplémentaire. Chez les athlètes, la caféine peut aider à s'entraîner pendant de plus longues périodes.
Augmentation de la température, du rythme cardiaque et de la pression artérielle
Quelle qu'en soit la quantité, la caféine entraîne une augmentation temporaire de la température corporelle, du rythme cardiaque et de la pression sanguine. À plus long terme, en consommation modérée, le café n'a pas d'effets négatifs sur l'hypertension ni sur les maladies cardiovasculaires.
Diminution du risque de diabète de type 2
Des études ont montré que la consommation de café peut réduire de manière significative le risque de diabète de type 2. Toutefois, l'effet n'est pas dû à la caféine, car celle-ci diminue la sensibilité à l'insuline. Des recherches supplémentaires sont nécessaires à ce sujet.Pas diurétique
Contrairement à la croyance populaire, la caféine n'est pas diurétique. Votre corps ne perd pas plus de liquide en buvant, par exemple, du café. La caféine stimule les reins, ce qui accélère l'évacuation des liquides, mais il ne s'agit pas d'une augmentation de la quantité de liquide.Anxiété, palpitations, troubles du sommeil, ...
Un excès de caféine peut provoquer de l'agitation, de l'anxiété, de l'irritabilité, des maux de tête, des tremblements, des vertiges, des bourdonnements d'oreille et des palpitations cardiaques. Vous pouvez également avoir des troubles du sommeil.Dangereux pour le bébé (à naître)
Chez les femmes enceintes, une consommation excessive de caféine peut entraîner une fausse couche ou une insuffisance pondérale à la naissance. Plus la mère consomme de caféine, plus le risque est élevé.Après la naissance, la caféine peut également rendre le bébé agité par le biais du lait maternel (allaitement). La caféine n'est de toute façon pas saine pour les enfants car elle peut affecter le développement du système nerveux.
Risque en cas de syndrome du côlon irritable
Chez les personnes souffrant du syndrome du côlon irritable (SCI), la caféine peut aggraver les symptômes intestinaux. Il est conseillé de consulter son médecin traitant ou un diététicien si les symptômes persistent malgré l'arrêt de la consommation de café.La Directive européenne (1169/2011) portant sur l'information des consommateurs sur les denrées alimentaires, entrée en vigueur le 13 décembre 2014, impose aux producteurs l'obligation d'informer clairement sur la présence de caféine ou de quinine dans les aliments. Même si ces substances sont utilisées comme arômes, elles doivent être indiquées de façon explicite dans la liste des ingrédients.
- Pour les boissons caféinées en particulier, la règle veut que si cette substance est présente en quantité supérieure à 150 mg/l, l'étiquette doit porter la mention "Teneur élevée en caféine", suivie de la concentration.
- Les boissons contenant plus de 150 mg/l de caféine doivent également porter le message supplémentaire : "Déconseillé aux enfants et aux femmes enceintes ou allaitantes", à côté de "Teneur élevée en caféine". Les deux messages doivent être placés ensemble, dans le champ de vision du nom du produit, suivi de la teneur exacte en caféine (exprimée en mg/100 ml).
- Les produits avec ajout de caféine doivent comporter la mention “Contient de la caféine. Non recommandé aux enfants et aux femmes enceintes ou allaitantes". La teneur exacte en caféine doit également être indiquée en mg/100 ml.
- Pour les compléments alimentaires, la teneur en caféine doit obligatoirement être exprimée en fonction de la portion quotidienne recommandée.
Nous regrettons que les boissons appelées « café » et « thé » ne soient pas couvertes par cette législation. En effet, la loi ne s'applique qu'à la caféine ajoutée. Les boissons comme le thé glacé ne doivent donc pas mentionner ces éléments sur l'étiquette.
Les effets d'une (trop grande) consommation de caféine ne doivent pas être sous-estimés. Le Conseil supérieur de la santé recommande donc de ne pas consommer plus de 5,7 mg/kg/jour de caféine, soit l'équivalent de 4 tasses de café par jour pour une personne pesant 60 kg.
Pour les jeunes, les femmes enceintes, les femmes allaitantes et les personnes hypersensibles à la caféine, la limite est encore plus basse.
La teneur en caféine est donc également obligatoire sur l'étiquette des produits auxquels de la caféine a été ajoutée (comme les boissons gazeuses, les sucreries ou les boissons énergisantes), alors qu'elle ne l'est pas pour le café et le thé, car la caféine y est naturellement présente.
Si vous voulez éviter les effets négatifs de la caféine, respectez la limite maximale correspondant à votre situation. Utilisez notre outil pour calculer la quantité de caféine que vous consommez quotidiennement, et éventuellement adapter vos habitudes si vous dépassez les limites de sécurité.
Nos conseils :
- Troquez le café normal contre du café décaféiné, qui contient moins de caféine.
- Évitez les boissons énergisantes et optez pour des boissons gazeuses décaféinées.
- Mieux encore : buvez de l'eau, qui est de toute façon la boisson la plus saine.
- Faites attention aux nombreux produits qui peuvent contenir de la caféine, tels que le chocolat, les chewing-gums ou les compléments alimentaires. Vérifiez la liste des ingrédients sur l'étiquette et éliminez ces produits de votre alimentation si nécessaire.