Comment perdre du poids : plan pour rééquilibrer son alimentation
8 erreurs qui ruinent votre rééquilibrage alimentaire
1. Sauter des repas
Idéalement, vous devriez manger quatre fois dans la journée : petit-déjeuner, déjeuner, dîner et collation en milieu d'après-midi.
2. Supprimer complètement les calories
Les régimes restrictifs en calories sont néfastes car le corps s'adapte aux périodes de privation et il devient difficile de perdre du poids.
3. Éliminez complètement certains aliments
L'équilibre est essentiel pour que l'organisme reçoive tous les nutriments dont il a besoin pour fonctionner correctement. Par exemple, les glucides complexes, que l'on trouve dans le pain, les pâtes, le riz et les légumes secs, aident à contrôler l'appétit et ne doivent pas être bannis du régime. Toutefois, leur quantité doit être équilibrée de manière à ce qu'ils fournissent environ la moitié de l'énergie (kilocalories).
Les graisses fournissent environ un tiers de cette énergie, et les protéines environ un cinquième. Le corps a également besoin de vitamines, de minéraux, d'eau et de fibres. Pour obtenir tout cela, il est nécessaire d'inclure dans le menu quotidien tous les aliments de chacun des secteurs de la pyramide alimentaire.
4. Consommer des aliments riches en calories, comme les barres énergétiques
Si l'on mange la même quantité de calories - ou plus - que celle que l'on a brûlé immédiatement après, vous perdrez peu voir pas du tout de poids.
5. Suivre un régime en permanence
L'un des problèmes des régimes est qu'ils ont tendance à être monotones et ça peut entrainer des frustrations. Accordez-vous une fois par semaine un petit extra.
6. Boire de l'alcool
Un gramme d'alcool contient sept kilocalories. Ainsi, un verre de vin blanc (100 ml) contient 67 kcal, un verre de bière pils (250 ml) 110 kcal et un verre de whisky (30 ml) 76 kilocalories. Si vous voulez perdre du poids, évitez les boissons alcoolisées.
7. Prendre des médicaments pour maigrir
Ils ne sont justifiés que dans des cas extrêmes et sous contrôle médical, car ils ont des effets secondaires.
8. Croire aux régimes ou produits "miracles" comme des compléments alimentaires ou dispositifs médicaux
Il n'existe pas de méthode qui permette de perdre du poids sans effort et en un temps record. Certains produits promettent d'aider à éliminer les graisses et les sucres, mais les preuves scientifiques de leur efficacité sont insuffisantes. L'essentiel est de maintenir une alimentation saine et de faire de l'exercice régulièrement.
Comment suivre le plan pour rééquilibrer son alimentation
Si vous êtes en surpoids, commencez par vérifier le nombre de kilos que vous devez perdre
Étalez cette perte dans le temps, en considérant que vous devez perdre environ un demi-kilo par semaine. Si vous ne ressentez pas immédiatement les effets du régime, ne vous découragez pas : le changement d'habitudes doit être progressif, tout comme la perte de poids.
Répartissez votre alimentation en plusieurs repas
Trois repas et une collation en après-midi. En répartissant ainsi vos repas, vous éviterez de vous ruer dans l’armoire et de consommer trop d'aliments caloriques lorsque vous avez faim.
Respectez les heures de repas
Mâchez bien vos aliments et mangez lentement. La sensation de satiété apparait au bout de 20 minutes.
Au déjeuner et/ou au dîner, commencez par une soupe
La soupe est riche en nutriments, rassasiante et peu calorique. Profitez des légumes lors des repas également car ils sont peu caloriques et procurent une plus grande sensation de satiété. Ils contiennent des fibres, des vitamines et minéraux. Le choix est large : crus, cuits, surgelés, en conserve ou bocal (mais attention au sel). Il est recommandé d’en consommer au moins 300 g par jour. Avec une soupe et deux demi assiettes de légumes, on arrive aux 300 g.
Les fruits contiennent également des fibres, vitamines et minéraux
Ils sont donc parfaits comme dessert ou en-cas sains. Il est recommandé d’en consommer 250 g par jour ce qui représente 1 poire et une pomme de taille moyenne par exemple.
Privilégiez les viandes maigres
Le poulet ou la dinde en font partie. N’hésitez pas à remplacer de temps à autre la viande par des légumineuses, riches en fibres et donc rassasiantes.
Vous pouvez également manger du poisson
Consommez du poisson 1 à 2 fois par semaine dont au moins une fois du poisson gras comme les sardines, le maquereau et le saumon pour les oméga 3.
Les conserves de poisson, à l'eau ou au naturel, sont préférables aux conserves de poisson à l'huile ou à l'huile d'olive.
Mangez des aliments complets
Le pain complet, mixte ou aux graines contient des fibres et est donc préférable au pain blanc car il est plus rassasiant. Tout comme les autres féculents (pâtes complètes, riz complets, quinoa, avoine, etc.). Ils doivent être consommé à chaque repas.
Restez hydraté
Boire au moins un litre et demi d'eau par jour. Cela représente environ 8 verres d’eau.
Choisissez des modes de préparation simples
Les aliments bouillis, à la vapeur, grillés et rôtis, doivent être privilégiés. Évitez les fritures et les gratins. Limitez les matières grasses pour la cuisson à une cuillère à soupe de beurre ou de margarine ou d'huile d'olive par personne. Il est important de varier les matières grasses utilisées.
Certains aliments doivent rester occasionnels
Les saucisses, les viandes grasses ou visiblement grasses, les pâtes feuilletées, les sauces, la béchamel, les fruits au sirop et les fruits confits, les gâteaux, les bonbons doivent être réservés aux occasions spéciales.
Marchez, dansez, jardinez, courez !
Bref, bougez dès que vous le pouvez. C’est bon pour la santé, pour le moral et ça vous fera perdre du poids car même s'il ne s’agit pas d’un sport de haut niveau, l’activité physique augmente le métabolisme de base. Ainsi, même au repos, votre corps brulera plus de calories.
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