La luminothérapie est-elle efficace contre la dépression ?

La lumière du jour aide à réguler votre horloge biologique, afin que vous soyez éveillé et alerte pendant la journée et que vous dormiez bien la nuit. La lumière qui atteint vos yeux indique à votre corps quand il est temps d’être actif et quand il est temps de dormir.

• Pendant la journée, la lumière influence l’action de la sérotonine et d’autres substances dans le cerveau, ce qui peut avoir un effet positif sur l’humeur et le niveau d’énergie.

• Lorsque la nuit tombe, votre corps produit de la mélatonine, aussi appelée « hormone du sommeil », qui provoque la somnolence.

Si vous êtes exposé à trop peu de lumière pendant la journée, vous pouvez vous sentir fatigué ou moins alerte. Votre humeur et la qualité de votre sommeil peuvent également en pâtir.

C’est pourquoi les experts recommandent de sortir régulièrement et de veiller à un bon éclairage à l’intérieur, de préférence via des fenêtres laissant entrer beaucoup de lumière naturelle.

Comment lutter contre la dépression ?

Qu’est-ce que la dépression hivernale ?

Un manque de lumière du jour est probablement l’une des raisons pour lesquelles certaines personnes (environ 5 % de la population mondiale) souffrent d’une dépression hivernale ou trouble affectif saisonnier (Seasonal Affective Disorder, SAD) à l’automne et en hiver.

Le SAD est une forme de dépression qui revient chaque année pendant les mois froids et sombres et disparaît spontanément au printemps.

Les symptômes typiques sont une humeur dépressive, de la fatigue, un besoin accru de sommeil, des envies de sucre et des difficultés de concentration. Les patients souffrant de dépression hivernale se voient souvent recommander un traitement par lampe de luminothérapie, également appelé luminothérapie.

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Qu’est-ce que la luminothérapie ?

Les lampes de luminothérapie sont spécialement conçues pour imiter la lumière naturelle du jour. Elles émettent davantage de lumière bleue que les lampes classiques.

La luminothérapie consiste en une exposition quotidienne à ce type de lampe afin de soutenir le rythme biologique naturel.

Qu’est-ce que la lumière bleue et est-elle dangereuse ?

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Comment fonctionne la luminothérapie ?

La durée d’exposition nécessaire dépend de l’intensité lumineuse de la lampe. Certains fabricants affirment que la lumière de leur lampe est comparable à celle d’une journée ensoleillée, mais c’est exagéré :

• Par temps clair, l’intensité lumineuse extérieure peut atteindre jusqu’à 100 000 lux ;
  
  
• Les lampes de lumière du jour fournissent généralement au maximum 10 000 lux, soit dix fois moins.

Si une lampe délivre 10 000 lux de lumière blanche au niveau des yeux, des séances d’environ 30 minutes sont généralement recommandées. Avec des lampes moins puissantes, la luminothérapie reste possible, mais les séances doivent être plus longues : une heure à 5 000 lux et deux heures à 2 500 lux. La durée « idéale » d’une séance peut toutefois varier d’une personne à l’autre.

Il est recommandé de faire ces séances tous les jours pendant une ou plusieurs semaines, de préférence le matin.

Il ne faut pas regarder directement la source lumineuse, mais s’assurer que la lumière atteigne bien les yeux. Idéalement, la lampe doit être orientée vers les yeux par le haut. Pendant la séance, vous pouvez lire, travailler ou effectuer d’autres activités assises.

Qu’est-ce qu’une lampe de luminothérapie ou des lunettes de luminothérapie ?

Tout le monde n’a pas envie de s’asseoir chaque jour devant une lampe de luminothérapie. C’est pourquoi l’intérêt pour les lunettes de luminothérapie, des dispositifs portables qui dirigent la lumière directement vers les yeux, est en augmentation. Elles permettent de se déplacer librement, ce qui est pratique, mais leur efficacité a encore été peu étudiée.

Ces lunettes émettent en tout cas moins de lumière que les lampes classiques, mais selon les fabricants, elles seraient tout aussi efficaces parce que la lumière est projetée de plus près sur les yeux. Cela n’a toutefois pas été prouvé.

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Peut-on aussi utiliser la luminothérapie pour d’autres problèmes ?

On entend parfois dire qu’une lampe de lumière du jour peut aider dans d’autres situations, mais les preuves scientifiques sont (très) limitées. Petit aperçu.

Rythme biologique perturbé

Les personnes souffrant d’un trouble du rythme circadien ont un cycle veille-sommeil déréglé. Par exemple, elles ne ressentent de la somnolence qu’au milieu de la nuit et ont énormément de mal à se lever tôt. Ou à l’inverse : elles s’endorment très tôt le soir et se réveillent complètement au milieu de la nuit.

Les preuves montrant qu’une luminothérapie bien programmée pourrait aider à réajuster l’horloge biologique interne sont rares. Le traitement ne fonctionne pas chez tout le monde et n’est pas toujours facile à appliquer dans la pratique (par exemple, il faut beaucoup de volonté pour se lever tôt pour une séance de luminothérapie quand on a justement des difficultés à se lever tôt).

Travail en équipes

Plusieurs petites études (de qualité limitée) suggèrent que la luminothérapie pourrait aider les travailleurs postés à rester éveillés et alertes pendant le travail. Elle pourrait également améliorer le sommeil au retour à la maison, mais là aussi, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Insomnie

Selon une recommandation européenne, la luminothérapie pourrait constituer un complément intéressant à la thérapie cognitivo-comportementale pourl’insomnie. De nombreuses questions subsistent toutefois quant à sa réelle valeur ajoutée.

Quoi qu’il en soit, ne croyez pas les arguments marketing des fabricants : utilisée seule, une lampe de lumière du jour n’a pas d’utilité prouvée contre l’insomnie.

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Dépression non saisonnière

En cas de dépression sans caractère saisonnier, la luminothérapie n’est pas (encore) un traitement de première intention. Il existe cependant quelques petites études suggérant qu’elle pourrait avoir des effets bénéfiques en complément d’un traitement classique (comme les antidépresseurs).

Les lunettes de luminothérapie Luminette, très présentes dans les publicités sur les réseaux sociaux, n’ont en tout cas pas montré de meilleurs résultats qu’une paire de lunettes placebo dans une récente étude menée chez des adolescents souffrant de dépression sévère.

Fatigue après un cancer

Certains indices suggèrent que la luminothérapie pourrait aider à réduire la fatigue après un cancer. D’autres études n’ont toutefois mis en évidence aucun effet. Vers le haut de la page

Quels sont les inconvénients de la luminothérapie ?

En général, la luminothérapie est bien tolérée. Au début, des effets secondaires peuvent toutefois apparaître, comme :

• Maux de tête,
• Fatigue oculaire,
• Nausées,
• Etourdissements,
• Troubles du sommeil. 

Ces effets indésirables disparaissent généralement spontanément après quelques jours. Si ce n’est pas le cas, ou s’ils sont trop gênants, il peut être utile de s’éloigner légèrement de la lampe, de raccourcir les séances ou de prévoir de courtes pauses.

Pour qui la luminothérapie n’est-elle pas adaptée ?

Il n’existe pas de contre-indications absolues à la luminothérapie. Certaines personnes doivent toutefois être prudentes et se faire suivre de près par un médecin :

• Personnes atteintes de troubles bipolaires, la luminothérapie pouvant déclencher un épisode maniaque ;
• Personnes souffrant de problèmes oculaires tels que la dégénérescence maculaire, la cataracte ou le glaucome ;
• Personnes sensibles aux problèmes oculaires, comme les diabétiques ;
• Personnes prenant des médicaments ou des compléments qui augmentent la sensibilité à la lumière, comme certains antidépresseurs ou antibiotiques ;
• Patients ayant une peau photosensible réagissant de manière excessive à l’exposition à la lumière.

Qu’est-ce qu’un trouble bipolaire ?

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La luminothérapie est-elle vraiment efficace contre la dépression hivernale ?

Sur la base des recherches disponibles, la luminothérapie semble effectivement fonctionner. Les études montrent que 50 % à 80 % des patients atteints de dépression hivernale en tirent un bénéfice (contre 36 % à 46 % dans le groupe placebo). La plupart des patients constatent une amélioration (moins de symptômes dépressifs et moins de fatigue) après quelques jours seulement.

La luminothérapie est donc recommandée dans plusieurs directives médicales pour la dépression saisonnière.

Cela ne signifie toutefois pas que son efficacité soit démontrée de manière irréfutable. Les études existantes sont généralement de petite taille et de qualité moyenne. Des études plus vastes, plus longues et mieux conçues sont nécessaires pour mesurer précisément l’ampleur des effets bénéfiques de la luminothérapie sur la dépression hivernale.

Par ailleurs, il existe peu voire pas de recherches sur l’effet des petites lampes et des lunettes de luminothérapie, la majorité des études ayant été menées avec de grandes caissons lumineux ou de grandes lampes de lumière du jour.

Peut-on prévenir la dépression hivernale grâce à la luminothérapie ?

Selon les fabricants, les lampes de lumière du jour ne se contenteraient pas de soulager la dépression hivernale, mais permettraient aussi de l’éviter. En commençant la luminothérapie au début de l’automne, avant l’apparition des symptômes dépressifs, il serait possible de prévenir une dépression hivernale.

Malheureusement, les preuves à ce sujet sont insuffisantes. Des recherches supplémentaires et de meilleure qualité sont nécessaires.

La luminothérapie aide-t-elle contre le « blues de l’hiver » ?

Les patients souffrant de dépression hivernale présentent officiellement une « dépression clinique ou un trouble bipolaire à caractère saisonnier », deux troubles psychiques reconnus décrits dans le DSM, un manuel de psychiatrie.

Ces troubles sont sérieux : ils ont un impact important sur le fonctionnement quotidien et provoquent une grande souffrance.

Comment savoir si vous souffrez d’un trouble psychique ?

Le blues de l’hiver est une forme plus légère. Les personnes concernées reconnaissent les symptômes de la dépression hivernale, mais les plaintes ne sont pas assez nombreuses ou sévères pour parler d’un trouble psychique.

Cette forme plus légère est aussi appelée trouble affectif saisonnier subsyndromique. Selon des études récentes, environ 9 % de la population mondiale souffrirait d’un tel creux hivernal.

Certains fabricants de lampes de lumière du jour affirment que la luminothérapie aide aussi contre le blues de l’hiver. Rien n’est moins sûr : la plupart des études ont été menées chez des personnes souffrant de dépression avérée, et ces résultats ne peuvent pas être extrapolés automatiquement à des personnes présentant des symptômes plus légers.

La luminothérapie peut-elle remplacer les antidépresseurs dans le traitement de la dépression hivernale ?

En cas de dépression hivernale légère à modérée, un traitement par antidépresseurs est de toute façon rarement nécessaire. En revanche, en cas de dépression hivernale sévère, les antidépresseurs peuvent être indispensables, et la luminothérapie ne peut donc pas être considérée comme une alternative à part entière.

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Comment choisir une lampe de luminothérapie ?

Vous envisagez d’acheter une lampe de luminothérapie ? Sachez qu’un appareil de bonne qualité n’est pas bon marché et que vous introduisez un nouvel appareil consommateur d’énergie dans votre foyer, qui risque de finir dans un placard. Et surtout : il existe une alternative naturelle !

Si vous sortez marcher, courir ou faire du vélo pendant une demi-heure, une heure ou plus en journée, une grande quantité de lumière atteint également votre rétine. C’est gratuit, meilleur pour l’environnement et vous profitez en plus des bienfaits de l’activité physique.

Les bienfaits de l’activité physique

Si vous optez malgré tout pour une lampe de luinothérapie, voici quelques conseils utiles. Idéalement, la luminothérapie devrait être encadrée par un médecin ou un professionnel de santé compétent, car une mauvaise utilisation est possible.

Conseils pour choisir une bonne lampe de luminothérapie

1. Essayer avant d’acheter. La plupart des personnes ressentent les effets de la luminothérapie après deux à quatre jours, d’autres seulement après quatre à six semaines. Si aucun effet n’apparaît après six semaines, la luminothérapie n’est probablement pas utile pour vous. Voyez donc s’il est possible d’essayer l’appareil pendant quelques semaines avant d’investir.
   
   
2. Vérifiez l’intensité lumineuse dans les spécifications. Choisissez une lampe offrant 10 000 lux à une distance réaliste et confortable (au moins 30 à 35 cm du visage). De nombreux manuels indiquent 10 000 lux, mais uniquement à 10 ou 20 cm. En doublant la distance, l’intensité lumineuse est déjà réduite de trois quarts.
   
   
3. Plus grand, c’est mieux. Les petites lampes compactes sont moins intéressantes en termes d’efficacité. Les scientifiques recommandent des lampes avec une surface lumineuse d’au moins 1 000 cm² (environ deux feuilles A4).
   
   
4. Choisissez une lampe avec des pieds ou un support. Cela permet d’orienter la lampe vers les yeux par le haut, sans éblouir.
   
   
5. Optez pour une lumière blanche. On entend parfois dire que la lumière bleue serait plus efficace, mais cela n’est pas prouvé. La lumière blanche reste la norme en luminothérapie.

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Quelle lampe de luminothérapie acheter ?

Dispositif médical ou « produit bien-être » ?

Certaines lampes de luminothérapie sont commercialisées comme « produits bien-être », d’autres sont officiellement enregistrées comme dispositifs médicaux.

Les exigences en matière de sécurité et d’efficacité sont plus strictes pour les dispositifs médicaux. Cela ne signifie toutefois pas que toutes les lampes enregistrées comme dispositifs médicaux soient automatiquement de bons ou de meilleurs produits.

Pour qu’une entreprise puisse revendiquer des effets thérapeutiques, la lampe doit être enregistrée comme dispositif médical. Malheureusement, certains fabricants contournent cette obligation légale avec des promesses telles que « aide contre la dépression hivernale ».

Nous avons examiné plusieurs appareils de près. Découvrez rapidement quelles lampes de luminothérapie sont recommandées et lesquelles nous déconseillons.

Quelle lampe de luminothérapie est vraiment efficace ?

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