IG bas: tout savoir sur ce régime
Parmi les régimes en vogue, le régime IG bas (pour "index glycémique bas") est l’un de ceux qui font couler le plus d’encre. Son objectif ? Limiter l’impact, sur votre glycémie, des aliments contenant des glucides afin de garder le contrôle sur son poids et sa santé. Parfois comparé au régime cétogène, le régime IG bas n’est pourtant pas aussi restrictif. On vous explique tout sur cette façon de s’alimenter.
Pour bien comprendre le régime IG bas et la façon dont il agit sur notre corps, il est nécessaire d’avoir en tête quelques fondamentaux: ainsi, les glucides, le glucose, la glycémie, et l’index glycémique sont des notions importantes.
Vers le haut de la pageLes glucides, c'est quoi?
Les glucides et le sucre sont souvent confondus. Pourtant, le terme « glucides » qualifie un groupe d’aliments bien plus large, incluant tout ce qui est sucré, mais aussi beaucoup de produits dont le goût ne l'est pas forcément.
Pendant longtemps, on a parlé de sucres lents et de sucres rapides pour séparer les différents types d’aliments qui entrent dans la catégorie des glucides, mais aujourd’hui, on distingue plutôt :
- Les glucides complexes que l’on trouve dans les féculents et les légumineuses, notamment. Ces éléments complexes doivent d’abord être décomposés durant la digestion pour pouvoir être utilisés par notre corps. Plus ils sont « complets » et riches en fibres (riz brun, farine complète…), plus ils sont digérés lentement. Ils sont indispensables au bon équilibre de notre microbiote.
- Les glucides simples que l’on trouve dans les produits sucrés ne doivent pas être décomposés de la même façon que les glucides complexes. Ils sont donc digérés plus rapidement.
Quels aliments contiennent des glucides ?
Au naturel, on trouve des glucides dans :
- Les fruits.
- Les légumes : certains plus que d’autres comme le panais, la betterave..., beaucoup moins les légumes verts.
- Les féculents : pâtes, pommes de terre, riz, pain et tout ce qui est à base de céréales.
- Les légumineuses : pois cassés, pois chiches, haricots, lentilles.
- Les sucres, le miel, le sirop d’agave, d'érable, de dattes…
- Certains produits laitiers : ceux qui contiennent encore du lactose.
Mais on peut ajouter à cette liste tous les sucres que l'on retrouve dans les produits transformés :
- Sirops, confitures, chocolats, bonbons, biscuits, gâteaux, pâtisseries…
- Sucres utilisés comme ingrédients sous différents noms dans un grand nombre de produits industriels : sirop de maïs, maltose, sucre inverti, sirop de fruits…
- Sucres entrant dans la composition de produits industriels salés : plats préparés, chips, ketchup…
Vous l'aurez compris : les glucides peuvent très vite constituer une part trop importante de nos apports alimentaires.
À quoi servent les glucides et pourquoi sont-ils importants ?
Les glucides sont essentiels à notre bon fonctionnement, car ils constituent le carburant privilégié de notre corps. C’est notre principale source d’énergie au quotidien, ce qui nous permet de bouger, de faire du sport et même de réfléchir, car ils alimentent aussi le cerveau.
Ces glucides devraient constituer 50 à 55 % de nos apports journaliers en calories. Ainsi, si vos besoins journaliers sont de 2000 kcal, cela correspond à 250-275 g de glucides par jour (1 g de glucides = 4 kcal). En privilégiant, autant que possible, les glucides complexes et présents naturellement dans le produit (féculents, légumes, fruits, légumineuses…), plutôt que les sucres ajoutés (maximum 10 % de nos apports quotidiens).
Vers le haut de la pageQu’est-ce que le glucose ? Et la glycémie ?
Pour atteindre nos cellules, les glucides que nous mangeons doivent d'abord, par le biais de la digestion, être décomposés pour donner des sucres simples, dont le glucose qui passe dans le sang, ce qui lui permet d'atteindre nos cellules pour jouer son rôle de carburant.
En conséquence, à chaque fois que nous consommons des glucides, nous faisons monter le taux de glucose dans notre sang, qu’on appelle aussi la glycémie. Or, ce taux de glucose doit rester en moyenne à un niveau stable, compris entre 0,7 et 1,1 g/L à jeun.
Pour vérifier leur glycémie, les personnes diabétiques le font au moyen d'un glucomètre.
Plus le taux de glucose dépasse cette fourchette – on parle alors d'hyperglycémie – ou tombe sous cette fourchette – hypoglycémie –, plus le corps doit enclencher de mécanismes pour le ramener à la normale.
Et on parle de diabète si deux analyses sanguines faites à intervalle révèlent des taux supérieurs à 1,26 g/L à jeun, ou à plus de 2 g/L à un autre moment de la journée.
Traitement du diabète : conseils diététiques
Vers le haut de la pageQu'est-ce que l'index glycémique (IG)? Et les pics de glycémie?
Les régimes dits « IG bas » proposent d’atténuer ce que l’on appelle les pics de glycémie, c'est-à-dire les augmentations fortes et rapides du taux de glucose dans le sang. Et ce, notamment, en privilégiant les aliments entraînant une réponse glycémique modérée.
En effet, tous les aliments contenant des glucides ne font pas grimper notre taux de glucose sanguin de la même façon. Cela dépend de leur index glycémique.
L'index glycémique, c'est quoi ?
L'index glycémique, c'est la façon dont un aliment peut faire grimper beaucoup, moyennement ou pas du tout notre taux de glucose (glycémie) dans le sang.
Des scientifiques se sont penchés sur la question et ont établi ce que l'on appelle l'index (ou indice) glycémique (IG) de ce que nous mangeons.
- Cet index varie de 0 (aucun impact) à 100 (impact maximum).
- Un aliment avec un IG proche de 100 a donc un pouvoir hyperglycémiant beaucoup plus élevé qu'un aliment qui présente un IG de 20.
On parle d’aliments à index glycémique :
- bas : quand l'IG est inférieur à 55
- modéré : quand l'IG est compris entre 55 et 70
- élevé : quand il est supérieur à 70
Comment mesure-t-on l'IG d'un aliment ?
Ces mêmes scientifiques ont comparé l'évolution du taux de glucose dans le sang après l'ingestion de 50 g d'un aliment X avec celle mesurée après l'ingestion de 50 g d'un aliment de référence (en général le glucose, qui a un IG de 100).
La glycémie était mesurée à intervalles réguliers sur une période de deux heures. Grâce à cela, ils ont obtenu une courbe par aliment indiquant la quantité totale de glucose libérée dans le sang après avoir consommé l'aliment, ainsi que la durée de son impact.
En regardant le graphique, on peut constater que plus l'index glycémique d'un aliment est élevé, plus il produit un « pic » de glycémie, c'est-à-dire une élévation forte et rapide. L'index glycémique est donc un indicateur précieux pour contrôler ces pics.
Il y a cependant quelques nuances importantes :
- Ces mesures, faites après ingestion de l’aliment seul, à jeun, avec de l’eau, ne tiennent pas compte de l’impact que peuvent avoir les autres aliments sur l’index glycémique global du repas.
- Si vous consommez des glucides en même temps que des graisses, des protéines et des fibres, ces autres aliments influenceront le pouvoir hyperglycémiant des glucides ingérés.
- La taille de la portion consommée doit être prise en compte : un aliment peut avoir un index glycémique élevé, mais en petite quantité, son impact sur la glycémie peut rester limité.
L’impact négatif des pics glycémiques trop fréquents sur notre organisme
Comme expliqué plus haut, consommer des glucides provoque des poussées plus ou moins élevées de glucose dans notre sang. C’est là qu’intervient une hormone essentielle pour ramener ce taux à la normale quand il est excessif : l'insuline.
1. La résistance à l'insuline (ou insulinorésistance)
Dans un premier temps, à force d’être trop souvent sollicitées par l’insuline, les cellules peuvent devenir moins sensibles à ses effets. Le pancréas doit alors produire plus d’insuline pour obtenir le même résultat. Et l’on sait que l’insuline favorise la conversion du glucose en graisses si celui-ci n’est pas utilisé rapidement, ce qui entraîne une prise de poids et une difficulté à perdre ces kilos, même en cas de régime.
De plus, l’insulinorésistance s’accompagne en général d’un stress oxydant au niveau des muscles et d’une inflammation chronique. Notez qu’on peut être en insulinorésistance sans être diabétique de type 2, mais si on ne la prend pas en charge, on risque fortement de le devenir.
2. Le prédiabète
Le prédiabète est une étape intermédiaire entre la résistance à l’insuline et le diabète. La glycémie est plus élevée que la normale, mais pas suffisamment pour poser un diagnostic de diabète. Il est donc indispensable — et encore temps — de rectifier le tir en améliorant son hygiène de vie.
3. Le diabète de type 2
On parle de diabète de type 2 lorsque le pancréas continue à produire de l’insuline, mais que les cellules n’y répondent plus. En réaction, le pancréas en produit davantage et finit par s’épuiser. Le corps n’arrive plus à réguler correctement le taux de sucre dans le sang, qui reste trop élevé.
Diabète de type 2 : causes, symptômes et traitements
Autrefois, le diabète de type 2 concernait surtout les adultes, mais il est aujourd’hui de plus en plus fréquent chez l’enfant. Or, le diabète peut conduire à des problèmes cardiovasculaires, rénaux, neurologiques, à des troubles de la vision, etc. Il est donc primordial d’éviter autant que possible son développement chez l’enfant, notamment en limitant les produits transformés (sodas, bonbons, pâtisseries, etc.).
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En 2024, une méta-analyse d’envergure a mis en évidence qu’une alimentation à IG élevé était associée à un risque accru de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires, de cancers liés au diabète et de mortalité toutes causes confondues.
La bonne nouvelle, c’est que l’inverse est aussi vrai : un régime IG bas semble protecteur quant vis-à-vis des risques, au même titre d’ailleurs que les régimes riches en fibres et céréales complètes. Mais attention aux arguments marketing tout de même : cette méthode de s’alimenter n’est pas un régime miracle qui protégerait du surpoids ou des événements cardiovasculaires.
Il s'agit, globalement, des principes d'un régime équilibré.
1. Éviter les aliments riches en sucres raffinés
Le sucre contenu dans les aliments raffinés est très vite absorbé et fera monter votre taux de sucre sanguin. Il est préférable d'utiliser des sucres à index glycémique plus bas.
2. Consommer beaucoup d'aliments riches en fibres
La présence de fibres au niveau de l'estomac ralentit la digestion, le sucre des aliments sera alors libéré de façon progressive et en petite quantité dans le sang.
3. Privilégier un repas mixte
Un repas composé d’aliments issus de plusieurs familles de la pyramide alimentaire ralentira la digestion, et donc l’assimilation des glucides. Ce qui vous procurera, in fine, une plus longue sensation de satiété. Vous aurez moins vite faim et, dans la foulée, moins d'envies sucrées et grasses.
Cuisiner soi-même fait partie des habitudes à prendre quand on veut manger IG bas.
4. Privilégier le fait maison
Vous contrôlez mieux la composition des plats si vous les préparez vous-même et évitez ainsi les sucres ajoutés par les industriels dans leurs recettes.
5. Contrôler la texture et la cuisson des aliments
Limiter les aliments trop raffinés et très cuisinés qui rendent les glucides plus faciles (et donc plus rapides) à digérer par notre organisme
6. Limiter fortement les sucres ajoutés
Voici nos 4 conseils pour tirer le maximum de votre alimentation:
1. Une cuisson al dente
La cuisson prolongée des féculents (pâtes, riz, légumineuses) augmente leur indice glycémique. De même que la cuisson à la friteuse ou au four. Préférez la cuisson al dente, bien plus savoureuse. Des pâtes cuites al dente auront un index glycémique plus bas (IG 45) que des pâtes complètement (ou trop) cuites (IG 55).
De la même façon, une purée de pommes de terre (IG 80) sera plus vite assimilée par l’organisme (et aura donc un IG plus élevé) que les pommes de terre cuites avec la peau (IG 65). Le raisonnement est aussi valable pour la cuisson au four qui fait grimper l’IG des patates douces (IG 61), alors que cuites à l’eau, leur index glycémique est modéré (IG 46).
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2. Une texture plutôt solide
Les aliments solides sont moins facilement digérés que les aliments liquides. Ils demandent aussi davantage de mastication et favorisent la satiété, leur IG est donc plus bas. C’est pour ça qu’une compote ou une purée ont un IG plus élevé que l’aliment entier. Idem pour un jus de fruit avec le bémol supplémentaire que la réduction sous forme de jus supprime ou casse (en version avec pulpe) les fibres.
3. Le froid
L’amidon des pâtes, du riz ou des pommes de terre se modifie avec le refroidissement et devient moins disponible à la digestion. Leur IG est de ce fait abaissé. En été, pensez aux salades de riz refroidi ou de pâtes.
Le régime IG bas promeut les céréales complètes pour un meilleur contrôle de la glycémie.
4. Le non-raffinage
Plus un féculent est raffiné, plus son IG est élevé. Donc plus une farine, par exemple, est blanche, moins elle contient de fibres et plus son IG est élevé (farine blanche = IG 85, farine T150 dite intégrale = IG 60). C’est donc la même chose pour tout ce qui est préparé à base de féculents. La transformation industrielle joue également un rôle : les céréales soufflées voient leur IG s’envoler. C’est le cas des galettes de riz, des grains de blé ou de riz soufflés, etc.
Les pâtes ont différents IG selon la variété:
- Les pâtes blanches bien cuites ont un IG élevé ;
- Les pâtes aux œufs ou complètes, a fortiori cuites al dente, ont un IG plus favorable.
Bien sûr, à cela s’ajoute la garniture ou l’accompagnement.
Pour savourer votre plat de pâtes sans culpabiliser, voici quelques astuces :
- Choisissez des pâtes complètes, aux légumineuses ou aux pois, qui contiennent plus de fibres et vous rassasient plus rapidement.
- Faites-les cuire al dente comme le préfèrent les Italiens.
- Commencez votre repas par une soupe ou une salade. Cela vous apportera des fibres qui ralentiront la digestion des pâtes venant ensuite et vous permettra, au passage, de compléter votre portion de légumes du repas.
- Arrosez-les d’un filet d’huile d’olive ou de parmesan en quantité raisonnable et accompagnez-les de protéines (viande, poisson, etc.). Tout cela abaisse l’IG.
- Restez raisonnable sur la portion: si vous consommez des pâtes comme accompagnement, limitez-vous à 40 grammes de pâtes (soit 100 g cuites). Si par contre, il s'agit d'un plat principal, vous pouvez monter jusqu'à 100 g de pâtes crues, soit environ 250 g une fois cuites.
- Prenez le temps de manger lentement. Faites-le à table, pas devant la télévision.
- Faites une petite balade après le repas. Le fait de bouger utilisera une part du glucose générée par l’ingestion des pâtes.
Quelle est la quantité idéale de pâtes par personne?
Non.
Prenons des exemples : l’huile a un index glycémique nul, la viande rouge aussi et pourtant, il n’est absolument pas conseillé pour la santé – bien au contraire – d’en consommer à longueur de journée. Idem pour le sirop d’agave: même si son IG est bas, n’en nappez pas tous vos plats.
Pour maintenir une bonne santé, il est surtout important d’assurer un bon équilibre entre les aliments proposant des glucides, des graisses et des protéines. L’alimentation IG bas ne fait que mettre en évidence les différents effets qu'ont les aliments sur notre glycémie et nous inciter à privilégier ceux qui en ont le moins, notamment en raison des fibres qu’ils contiennent. Mais pour tester en bonne santé, il est indispensable de suivre également les préceptes de base de la pyramide alimentaire sur l’importance à donner aux différentes classes d’aliments.
Comment fonctionne la pyramide alimentaire?
On pourrait croire que la réponse est non, mais c'est plus compliqué que cela.
La viande, le poisson, les crustacés et les œufs ne contiennent pas de glucides, c’est vrai. Leur IG est donc nul.
Mais ce n’est pas le cas des produits qui en sont dérivés, auxquels on peut avoir ajouté des sucres ou des glucides ayant un effet sur la glycémie. Des exemples ? Le poisson pané, les nuggets de poulet ou les sushis à base de poisson (le riz est un glucide et sa préparation pour les sushis se fait avec du sucre ajouté). µ
Songeons aussi aux produits laitiers « nature » (lait, yaourt, fromage blanc) qui contiennent du lactose, qui est un sucre. Leur IG est bas, mais ce n’est plus le cas de leurs versions aux fruits ou aromatisées. Dans ces versions, l’IG monte, même s’il reste en général dans une bonne fourchette moyenne.
Quant aux légumes, on est souvent étonnés d’apprendre qu’ils contiennent une fraction de glucides plus ou moins importante – mais toujours très raisonnable – selon la variété. C’est pour cela que leur IG est bas, mais pas égal à zéro. Le brocoli, le chou, la carotte, le céleri, le concombre, la salade, de même que les haricots et les lentilles ont des IG faibles. Il y a de rares exceptions comme le panais, le potiron et la betterave cuite qui ont des valeurs plus élevées, mais on ne doit pas pour autant s’en soucier. N’oublions pas qu’il est recommandé de consommer minimum 400 g de légumes par jour.
Notre calendrier des fruits et légumes de saison pour une consommation durable
Manger IG bas n’exige pas de supprimer le moindre aliment. Juste d’en limiter quelques-uns, notamment les aliments à index glycémique élevé, ou alors de les combiner au sein d’un repas composé de protéines, de fibres et de graisses pour limiter leur effet sur la glycémie.
Cette façon de manger ne bannit même pas les sucres ajoutés. En les limitant et en les choisissant bien, les sucres ajoutés peuvent trouver leur place dans ce type d'alimentation. Les sucreries se situent dans la partie la plus réduite et la plus haute de la pyramide alimentaire: ils sont considérés comme non essentiels à une alimentation saine.
Il s’agit essentiellement des pâtisseries, des biscuits, du chocolat, des sucreries et des snacks sucrés et salés (chips, amuse-gueule, barres chocolatées, boissons sucrées et alcoolisées). Tous ces aliments apportent énormément d’énergie (sous forme de graisses et de sucres) et, proportionnellement, peu ou pas de vitamines et minéraux. Cela dit, elles ont d’autres rôles, comme celui d’apporter du réconfort, de participer parfois à la convivialité d’un repas, etc. Le maître-mot est dans ce cas : parcimonie. À savourer en petites quantités, pour le plaisir.
Il n’y a pas de consensus à ce sujet. Mais on considère que certains aliments complets riches en fibres et peu transformés peuvent aider : les flocons d’avoine, le pumpernickel (pain de seigle d'origine allemande) et le quinoa.
Parmi les fibres solubles (qui forment un gel dans l’intestin), citons aussi le psyllium.
Ceci mis à part, certains composés ont montré des effets bénéfiques prometteurs sur la glycémie d’après repas, mais davantage d’études sont nécessaires pour confirmer les résultats. La cannelle par exemple est une épice réputée hypoglycémiante. Si davantage d’études sont nécessaires pour confirmer des essais encourageants, réduire ou remplacer le sucre par de la cannelle dans vos desserts est certainement un réflexe bénéfique.
Les aliments fermentés ont également montré certains effets positifs sur la modulation de la glycémie après un repas. Citons le vinaigre grâce à l’acide acétique qui ralentirait la vidange gastrique et inhiberait certaines enzymes nécessaires à la digestion de l’amidon (un glucide présent dans les féculents, notamment). Mais aussi : le pain au levain, les produits laitiers fermentés, dont les yaourts, le petit lait (whey), les cacahuètes.
Le matin, à jeun, nous sommes nombreux à avoir une glycémie plus sensible. L’idéal est donc d’éviter les pics à ce moment-là. Il n’est pas obligatoire d’en bannir tous les
glucides, mais de les choisir soigneusement et de les combiner avec d’autres apports. Le petit-déjeuner est un repas essentiel qui doit couvrir entre 20 et 25 % de nos besoins énergétiques quotidiens.
Voici ce qui est conseillé au petit-déjeuner :
- Des protéines: elles jouent un rôle essentiel, notamment dans le renouvellement des tissus, muscles, etc. Seules, elles n’ont pas d’impact sur la glycémie et si on les accompagne de glucides, elles auront l’avantage de ralentir la vidange gastrique et donc de réduire le pic glycémique après le repas. De plus, elles augmentent la satiété, ce qui permet d’éviter les fringales dans la matinée et donc le grignotage. Il peut s’agir de yaourt, de fromage blanc, de fromage à pâte dure ou molle, de lait demi-écrémé, de jambon, d’un reste de viande ou de lentilles de la veille, d’œufs…
- Des fibres: elles présentent beaucoup d’avantages, dont celui de diminuer la vitesse d’absorption des glucides. Elles jouent également sur la sensation de satiété, elles améliorent le transit intestinal et elles aident à réduire le taux de LDL cholestérol (le mauvais cholestérol). On les trouve, notamment, dans les féculents complets comme le pain complet, le pain aux céréales, les biscottes au blé complet, les flocons d’avoine…
- Un fruit, idéalement frais et entier, et de temps en temps pour varier une compote (sans sucres ajoutés). Évitez si possible les jus, même faits maison.
- Un peu de matière grasse
- Une boisson non sucrée : eau, thé, café, infusion.
- Occasionnellement, une garniture sucrée comme de la confiture (maximum 45 g de glucides/100 g) ou de la pâte à tartiner au chocolat (maximum 45 g de glucides et maximum 15 g de lipides/100 g).
- Le petit-déjeuner est l’occasion de faire le plein de produits céréaliers (céréales de préférence complètes comme le muesli ou le pain, avec un objectif de 125 g/jour), d’ajouter un laitage (yaourt, lait, etc.), sans oublier une boisson et un fruit. Tous ces aliments fourniront les glucides nécessaires pour bien démarrer la journée.
- Le repas de midi est l’occasion d’apporter des féculents (de préférence) complets accompagnés de protéines et d’une belle portion de légumes, crus, cuits ou en soupe.
- Le repas du soir, bien souvent le repas principal, doit apporter avant tout une belle portion de légumes, des protéines, et des féculents en accompagnement.
- La collation idéale se compose d’un produit laitier et d’un fruit, mais peut être l’occasion d’un extra qui fournira aussi des sucres simples (clafoutis, riz au lait, etc.).
Au final, la répartition des glucides s’opère tout au long de la journée pour fournir l’énergie nécessaire, mais aussi des nutriments indispensables. Pour faire les meilleurs choix, la pyramide alimentaire ou un tableau des index glycémiques de chaque aliment peuvent vous aider dans la confection de vos menus.
Pas du tout. Les aliments présentant un IG bas sont très nombreux. Vous y trouverez sans souci de quoi préparer des repas savoureux et sains pour la majorité des occasions. Et si l’un de vos plats, en-cas, petits-déjeuners favoris est plutôt à classer dans la catégorie des IG élevés à limiter (spaghettis bolognaise, crêpes au sirop d’érable, cookie ou barre chocolatée), n’oubliez pas qu’en les préparant, vous pouvez agir et limiter leur IG. Vous pouvez aussi céder à la tentation de temps en temps. Les conséquences de pics glycémiques sur la santé n’apparaissent que quand ces pics sont réguliers pendant trop longtemps.
Un sucre n’est pas l’autre, effectivement. Tous n’ont pas le même effet sur la glycémie.
Le sirop d’agave, le fructose (sucre des fruits, notamment), le lactose et le sirop d’érable sont ceux qui ont le moins de conséquence sur la glycémie. Le fructose est d’ailleurs utilisé pour remplacer le sucre dans le cadre du diabète. Mais rappelez-vous qu’une consommation excessive de fructose présente aussi des inconvénients. Limiter les pics de glycémie est une chose, mais il ne s’agirait pas de déplacer le problème.
Dans la catégorie des IG moyens, on retrouve les sucres présents dans la plupart des cuisines (miel, sucre blanc ou roux). Ces sucres peuvent trouver leur place, même dans une alimentation IG bas, à condition d’en limiter la quantité et de ne pas les consommer seuls. Plutôt après un repas ou dans un yaourt, par exemple.
Les pains dont l’IG est le plus recommandable sont généralement les pains complets, et à coup sûr, le pain intégral.
Le pain blanc, le pain de mie et les pains améliorés (type pain au lait, brioche, etc.) ont un IG bien supérieur à celui des versions aux céréales. Le pain grillé a aussi un IG supérieur au pain « frais ».
Les féculents à IG bas sont finalement plus nombreux qu’on pourrait le penser.
En règle générale, les versions complètes ou intégrales sont préférables car la présence de fibres ralentit la digestion. Les pâtes aux œufs, les pâtes complètes, le quinoa, le boulgour complet, le riz blanc, le riz complet présentent un IG bas.
À l’inverse, les pâtes blanches bien cuites, le pain de mie, la purée de pommes de terre ont des IG très élevés.
Pour 2 personnes
Préparation : 5 minutes
Cuisson : 3 minutes
Ingrédients
1 petite poire1 oeuf
45 g de flocons de sarrasin ou d’avoine
1 càs de yaourt ou alternative végétale
1 càs de poudre d’amandes
1 càc de levure chimique
1 càs de sirop d’agave
1 càs de pépites de chocolat
1 càs d’amandes effilées
Préparation
- Pelez la poire et coupez-la en dés. Mélangez l’œuf, le sarrasin, le yaourt, la poudre d’amandes, la levure et le sirop d’agave. Ajoutez ensuite le chocolat et la poire, mélangez et versez dans un bol.
- Faites cuire 2 minutes au micro-ondes à 800 W (pleine puissance, mais dépend de votre micro-ondes). Ensuite, vérifiez la cuisson. Si ce n’est pas tout à fait cuit, remettez-le éventuellement encore 1 minute au micro-ondes, puis démoulez sur une assiette.
- Parsemez d’amandes effilées pour la décoration.
Valeurs nutritionnelles
Énergie 347 kcal
Graisses 18,1 g (dont saturées 6 g)
Glucides 31 g (dont sucres 15,8 g)
Protéines 11,3 g
Fibres 6,4 g
Sel 0,1 g
Bon à savoir
L’avoine apporte des fibres qui font baisser l’IG de l’ensemble alors qu’il s’agit d’un petit-déjeuner sucré. Pour moins de sucre encore et plus de protéines, vous pouvez remplacer la banane par 150 g de fromage blanc ou de skyr.
Pour 1 personne
Préparation : 5 min
Cuisson : 5 minutes
Ingrédients
40 g de flocons d’avoine
1 càc de son d’avoine
250 ml de lait demi-écrémé
ou boisson végétale
1 càs de yaourt grec
1 càc de beurre de cacahuète
1 càc de miel
1 poignée de fruits rouges
1 càc de graines de chia
Préparation
- Dans un bol, versez les flocons d’avoine, le son d’avoine et le lait. Mélangez bien et faites cuire 2 minutes au micro-ondes à 600 W. Laissez ensuite gonfler une dizaine de minutes. Mélangez une nouvelle fois.
- En topping, ajoutez le yaourt, le beurre de cacahuète et le miel ainsi que les fruits rouges frais ou surgelés. Parsemez de graines de chia.
Valeurs nutritionnelles
Énergie 447 kcal
Graisses 16,5 g (dont saturées 5,6 g)
Glucides 51,4 g (dont sucres 22,2 g)
Protéines 18,2 g
Fibres 8,9 g
Sel 0,3 g
Bon à savoir
Bon et simple à réaliser. Les flocons d’avoine sont une bonne façon d’ajouter des céréales (on conseille 125 g de céréales/jour) au menu. Les fibres, associées au beurre de cacahuète, permettent d’abaisser l’IG.
Pour 10 parts
Préparation: 10 minutes
Cuisson: 45 minutes
Ingrédients
4 bananes bien mûres
100 g de farine de blé semicomplète (T80)
100 g de farine de châtaigne
40 g de cassonade blonde
1 sachet de levure chimique
50 g de poudre d’amandes
2 càc de graines de chia
1 càs de yaourt
2 oeufs
50 g de beurre ou de pâte d’oléagineux
En option : cannelle, pépites de chocolat
Préparation
- Faites préchauffer votre four à 160°C. Graissez un moule à cake.
- Ôtez la peau des bananes et écrasez-les le plus finement possible à la fourchette.
- Dans un saladier, mélangez d’abord tous les ingrédients secs.
- Ajoutez ensuite le yaourt, les œufs et la pâte d’oléagineux. Mélangez bien. Vous devez obtenir une pâte homogène. C’est là que vous pouvez éventuellement ajouter de la cannelle ou un peu de pépites de chocolat.
- Versez dans le moule préalablement graissé et enfournez pour 45 minutes. Laissez refroidir avant de démouler.
Valeurs nutritionnelles
Énergie 213 kcal
Graisses 8,8 g (dont saturées 3,4 g)
Glucides 26,5 g (dont sucres 7,2 g)
Protéines 4,9 g
Fibres 3,9 g
Sel 0,1 g
Bon à savoir
Pauvre en sucres ajoutés, ce cake apporte en outre des fibres, un peu de graisses et des protéines pour lisser l’IG. Il se congèle parfaitement. Vous pouvez remplacer la farine de blé par de la farine d’épeautre (T110 ou 150) ou d’avoine.
Pour 15 parts
Préparation : 30 min
Cuisson: 30 min
Ingrédients
200 g de carottes
100 g de compote de pommes non sucrée
2 oeufs
50 g de sirop d’agave
125 g de farine de blé semi-complète
125 g de poudre d’amandes
1 càs de son de blé
1 sachet de levure chimique
1 càc de 4 épices
50 g de beurre ramolli
Pour le glaçage
65 g de yaourt grec
1/2 càs d’extrait de vanille
65 g de mascarpone
2 càs de pistaches concassées
1 càs de miel (facultatif)
Préparation
- Faites préchauffer votre four à 180°C. Pelez les carottes, râpez-les très finement, presque en purée. Ajoutez la compote et mélangez.
- Dans un bol, fouettez les œufs avec le sirop d’agave. Ajoutez la carotte râpée, puis la farine, la poudre d’amandes, le son, la levure et les épices. Mélangez bien et incorporez le beurre mou. Graissez un moule à cake et versez-y la pâte. Enfournez pour 30 minutes.
- Pendant ce temps, préparez le glaçage en mélangeant le yaourt, la vanille et le mascarpone.
- Quand le cake est cuit, laissez-le refroidir avant de le démouler.
- Servez le cake, nappé de mascarpone-yaourt, ajoutez un filet de miel (facultatif) et parsemez de pistaches concassées pour la déco.
Valeurs nutritionnelles
Énergie 171 kcal
Graisses 12,9 g (dont saturées 5,1 g)
Glucides 8,8 g (dont sucres 7,2 g)
Protéines 4 g
Fibres 1,7 g
Sel 0,1 g
Bon à savoir
Un cake passe-partout, pas trop sucré, riche en fibres et légumes. Pour l’emporter, contentez-vous d’une tranche de gâteau sans glaçage et d’un yaourt. Il se congèle facilement et est aussi délicieux au petit-déjeuner.
Pour 4 portions
Préparation : 15 minutes
Cuisson : 12 minutes
Ingrédients
120 g de chocolat 70 % de cacao (minimum) + 4 carrés à réserver
50 g de sucre de coco
3 oeufs
1 càs de farine de blé semi-complète
35 g de beurre
Préparation
- Faites préchauffer le four à 220°C.
- Faites fondre le chocolat et le beurre au bain-marie.
- Hors feu, ajoutez le sucre, les œufs et la farine. Mélangez bien au fouet.
- Beurrez 4 ramequins individuels. Posez un carré de chocolat réservé au fond de chacun des ramequins et versez un quart de la préparation par-dessus. Enfournez pour 12 minutes.
- À la sortie du four, démoulez les ramequins sur des assiettes et dégustez immédiatement.
Valeurs nutritionnelles
Énergie 434 kcal
Graisses 30,2 g (dont saturées 17,5 g)
Glucides 27,4 g (dont sucres 19,4 g)
Protéines 10,6 g
Fibres 5,5 g
Sel 0,3 g
Bon à savoir
Le chocolat est source de magnésium, de potassium et de fer. Un chocolat avec une teneur en cacao de 70 % présentera un IG faible et, avec les œufs et le beurre, le peu de sucre présent ne suffira pas à faire monter celui de l’ensemble. À déguster avec modération quand même.